15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения

Вы: Сейчас час ночи. Из вашей квартиры доносятся громкие звуки музыки (описание ситуации).Я настаиваю на том, чтобы вы немедленно выключили музыку (озвучивание требования),потому что в данное время по закону вы не имеете права нарушать тишину (обоснование требования).

Партнёр: Да ладно тебе бухтеть! Не так и громко она играет.

Второй круг:

Вы: Да, но сейчас час ночи, а в вашей квартире громко играет музыка (описание ситуации).Я требую, чтобы вы прямо сейчас выключили музыку (озвучивание требования),потому что после десяти вечера по закону вы не имеете права нарушать тишину (обоснование требования).В противном случае мне придётся вызвать полицию (негативная альтернатива).

Партнёр: Да брось ты! Не сильно громко же! Чё ты заладил – «полиция, полиция»?

Третий круг:

Вы: Я потому и заладил, что сейчас час ночи, а в вашей квартире громко играет музыка (описание ситуации).Я требую, чтобы вы прямо сейчас выключили музыку (озвучивание требования),потому что вы нарушаете закон «О тишине» (обоснование требования).А иначе мне придётся вызвать полицию (негативная альтернатива).

Партнёр: Ой, какой упрямый попался! Ладно, сейчас выключу.

Практическая отработка навыков

Наметьте три ситуации, в которых на этой неделе вы примените навык уверенного предъявления требований (когда, где и с кем), и примите решение использовать уверенное поведение в этих ситуациях. После практической отработки навыка похвалите себя и сделайте выводы о том, что можно улучшить. Используйте ближайшую возможность уверенно предъявить требования, когда поймёте, что ваши законные права явным образом ущемляются. К сложным для вас официальным ситуациям, где понадобится уверенное предъявление требований, вы можете готовиться заранее, прописывая и репетируя уверенные высказывания, чтобы их было проще озвучить в реальной ситуации.

ШАГ 8. УВЕРЕННО ГОВОРИТЕ «НЕТ»

Порочный круг безотказности

Многие неуверенные в себе люди испытывают трудности с тем, чтобы отказывать другим в просьбах, из-за страха неодобрения, негативной оценки, осуждения и критики со стороны просящего, а также по причине нежелания испытывать дискомфортное чувство вины. Если вам тоже сложно говорить «нет», вам может казаться, что в случае вашего отказа другой человек резко изменит к вам отношение и навсегда отвергнет вас, а вы просто не сможете этого пережить. В результате вы соглашаетесь выполнять то, чего вам абсолютно не хочется делать, или берёте на себя обязательства, которые априори не можете выполнить, и в конечном итоге действительно подводите других людей. Так стремление угодить и получить одобрение окружающих оборачивается тем, чего вы больше всего боитесь – недовольством и негативными высказываниями других людей в ваш адрес. Мало того, что вы обесцениваете свои желания и потребности и делаете то, чего не хотите или неспособны делать, так ещё и нарываетесь на злость и недоумение со стороны других («Ты же сам согласился!»), после чего критикуете себя за бесхребетность («Зачем я вообще согласился?!») и срываете злость на просителей (см. рис. 14).

Рис. 14. Порочный круг безотказности

Иррациональные убеждения, заставляющие говорить «да»

Что же заставляет вас и многих других людей говорить «да» в ответ на просьбу, которую вы изначально не хотите выполнять? Ответ прост: иррациональные убеждения, наиболее типичные из которых представлены ниже:

– «Если меня просят о чём-то, я просто обязан это сделать».

– «Отказывать другим людям невежливо – это признак дурного воспитания».

– «Если я откажу кому-либо, то стану бессердечным эгоистом».

– «Если я откажу, люди не поймут этого и будут считать, что я думаю только о себе».

– «Если я буду отказывать, то перестану нравиться людям, и все от меня отвернутся».

– «Люди перестанут любить, ценить и уважать меня, если я буду им отказывать».

– «Когда я соглашаюсь, другие считают меня вежливым, отзывчивым и порядочным».

– «Только соглашаясь с другими людьми я могу добиться их расположения».

– «Если я соглашусь, то с большей вероятностью смогу рассчитывать на ответную услугу».

– «Если я не перестану отказывать, люди скоро оценят, как много я для них делаю».

– «Люди обязательно будут сильно обижаться, если я буду отвечать им отказом».

– «Если я откажу, то спровоцирую конфликт, и мне будет только хуже».

– «Проще один раз согласиться, чем испытывать постоянное давление окружающих».

– «Я не должен расстраивать, разочаровывать и обижать других людей своим отказом».

– «Видеть расстроенное моим отказом лицо собеседника просто невыносимо».

– «Если я скажу „нет“, то не переживу мучительного чувства вины и угрызений совести».