15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения

– поход на вечеринку – 60%;

– посещение корпоратива – 60%;

– обращение с просьбой к незнакомцу — 65%;

– поездка на фестиваль – 65%;

– выступление с докладом перед коллегами – 70%;

– приём гостей дома – 70%;

– свидание с девушкой — 75%;

– возврат товара в магазин – 80%;

– отстаивание прав в банке – 85%;

– знакомство с девушкой с романтическими целями – 90%;

– ситуации интимной близости – 100%.

Таб. 13. Таблица избеганий: ранжирование избеганий

Действие 4. При необходимости разбейте самые пугающие вас ситуации, которых хочется избежать больше всего, на менее тревожащие «подситуации», чтобы сделать погружение в них более плавным, как это показано на примере с приглашением девушки на свидание (см. таб. 14).

Таб. 14. Таблица избеганий: дробление самых пугающих ситуаций (свидание)

Действие 5. Ещё раз окиньте взглядом иерархический список своих социальных избеганий и оцените, всё ли вы внесли в эту таблицу и насколько логичным в плане постепенности увеличения уровня тревоги получился ваш перечень ситуаций, в которые вам очень скоро придётся погружаться. В случае необходимости внесите исправления, скажем, переоценив уровень ожидаемой тревоги или поменяв местами какие-то ситуации.

Действие 6. Для каждой ситуации пропишите худший прогноз развития событий, который, как вам кажется, может осуществиться при вхождении в социальную ситуацию. Что больше всего вас тревожит – негативная оценка других, собственное поведение, тревожные чувства, физические симптомы или что-то ещё? Какая социальная катастрофа может случиться? Каковы ваши мысли о степени вероятности и серьёзности социальной угрозы, а также о собственной беспомощности в совладании с возможным негативным исходом? Примеры выписанных в таблице избеганий худших прогнозов представлены ниже (см. таб. 15).

Таб. 15. Таблица избеганий: определение худшего сценария

Действие 7. Выстроив избегаемые вами социальные ситуации в иерархическом порядке и выписав для каждой из них худший прогноз, разработайте альтернативные – более уравновешенные, рациональные, реалистичные и полезные мысли и выпишите их на карточках помощи, которые вы отдельно создадите для каждой ситуации. Итак, вам нужно сформулировать и записать альтернативные мысли, которые вы будете использовать до, во время и после погружения в ситуации общения, путём ответов на следующие вопросы:

– Насколько вероятен худший сценарий развития событий?

– Насколько серьёзен худший сценарий развития событий?

– Даже если случится худшее, как вы можете с этим справиться?

– Каковы признаки безопасности ситуации, которых вы не замечаете?

– Не преувеличиваете ли вы значение этого события для вашей жизни?

– Что вы будете думать об этой ситуации через неделю, месяц, год?

– Можете ли вы предсказывать будущее и читать мысли других?

– Уверены ли вы в том, что все заметят вашу тревогу и симптомы?

– Уверены ли вы в том, что вы не вынесете тревогу и симптомы?

– Уверены ли вы в том, что люди навсегда изменят мнение о вас?

– Каков наилучший исход этой ситуации?

– Каков наиболее вероятный исход этой ситуации?

– Что бы об этой ситуации сказал ваш друг и авторитетный знакомый?

– Что бы вы сами посоветовали другу в аналогичной ситуации?

Пример того, как может выглядеть карточка помощи, представлен ниже (см. таб. 16), а её чистая форма для заполнения – в Приложении 10.

Таб. 16. Карточка помощи (выступление с докладом)

Действие 8. Теперь вам необходимо приступить к плавному погружению в каждую избегаемую ситуацию из составленной вами таблицы избеганий, начиная с тех ситуаций, в которых вы ожидаете испытать порядка 30% тревоги, и постепенно переходя к более тревожащим социальным ситуациям. В каждую ситуацию вам нужно погрузиться столько раз, сколько вам потребуется для того, чтобы испытывать в ней минимальный уровень тревоги, после чего вы можете переходить к более пугающим ситуациям из вашей таблицы избеганий. При погружении в социальные ситуации важно испытать усиление тревоги и позволить ей постепенно снизиться естественным образом. Стремитесь к тому, чтобы проработать все избегания и погрузиться в каждую социальную ситуацию. Помните, что погружение в ситуации важно осуществлять с новыми мыслями, используя для этого карточки помощи.