15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения

Действие 9. После погружения в каждую ситуацию записывайте уровень реальной тревоги, который вы испытывали, и сравнивайте его с ожидаемым уровнем тревоги, который вы определили изначально. Затем зафиксируйте реальный результат: сбылись ли ваши тревожные предсказания (да или нет)? что происходило на самом деле? что вы осознали в результате погружения в ситуацию? (см. таб. 17). Подведение итогов после каждой проработки избеганий позволит вам отслеживать динамику изменений тревоги и оценивать вероятность того, насколько часто сбываются ваши социальные страхи. В итоге вы получите своего рода документ реальности, на который сможете опираться, диспутируя очередные тревожные мысли перед новыми погружениями в социальные ситуации, используя для записи альтернативных мыслей карточки помощи. Чистую форму таблицы избеганий для систематического самостоятельного заполнения вы можете найти в Приложении 9, расположенном в конце книги.

Таб. 17. Таблица избеганий: фиксирование результатов

Тренировка новых и оспаривание тревожных мыслей

Перед каждым погружением в пугающую ситуацию обязательно заглядывайте в карточку помощи, для того чтобы предварительно напоминать себе выписанные вами в спокойном состоянии альтернативные мысли, которые вы будете использовать до, во время и после общения. Ваша цель – входить в социальные ситуации с новыми, более реалистичными и помогающими мыслями, ведь, прорабатывая избегания, вы тренируете новые мысли. Вхождение в пугающие ситуации без предварительного оспаривания тревожных мыслей и формирования реалистичных альтернативных мыслей превращает проработку избеганий в механический процесс, связанный с рисками возвращения к защитному и избегающему поведению и с угрозами обесценивания своих достижений. Помните, что, направляя себя в избегаемые ситуации и проживая в них тревогу, вы закрепляете новые и одновременно опровергаете прежние катастрофические мысли, в результате чего доказываете себе, что ситуация безопасна и что вы не беспомощны в социальном плане. После проработки избеганий выписывайте тревожные мысли, возникавшие у вас во время общения, и вырабатывайте более реалистичные, рациональные и полезные мысли, которые вы будете использовать при новых погружениях.

Количество, частота и длительность погружений

Каждое избегание прорабатывается столько раз, сколько вам потребуется для того, чтобы испытывать минимальный уровень тревоги в прорабатываемой вами ситуации. Войдя в пугающую ситуацию столько раз, сколько вам понадобится, чтобы испытывать в ней лишь слабую и не ограничивающую ваши действия тревогу, вы можете переходить к проработке следующей ситуации из вашей таблицы избеганий. При таком поэтапном подходе изначально сильно тревожащие ситуации со временем станут ассоциироваться со спокойствием за счёт полученного опыта безопасности коммуникативного взаимодействия. Стремитесь к тому, чтобы проработать все свои избегания и погрузиться в каждую избегаемую вами ситуацию, а также сделать уже проработанные ситуации частью своей обыденной и повседневной жизни, и тогда ваша социальная тревога существенно снизится. Желательно погружаться в социальные ситуации ежедневно, если вы действительно хотите преодолеть свои социальные страхи и развить уверенность в себе. Погружаясь в ситуации общения кратковременно, нерегулярно и без новых мыслей, вы лишаете себя возможности полноценно опровергнуть ваши худшие прогнозы.

Осознанное стремление к тревоге и дискомфорту

Не стоит тешить себя иллюзиями, что вам сразу же станет хорошо или что погружение в ситуации общения будет лёгким и комфортным: вы будете тревожиться и смущаться, вы будете ощущать нехватку социальных навыков, вы будете зацикливаться на своих симптомах и мыслях о том, что думают о вас люди. Помните, что социальные страхи преодолеваются путём проработки избегающего поведения, задачей которой является проживание тревоги, а не произведение на людей умопомрачительного впечатления или достижение эффективного взаимодействия. Более того, если вы не сталкиваетесь с дискомфортом, значит вы не движетесь вперёд. Действуйте вопреки ощущениям и предчувствиям, ведь если бы вы всегда верили в то, что внушает вам ваша социальная тревога, то попросту не смогли бы общаться. Не ждите мнимого момента готовности, чтобы преодолеть свою социофобию: вам нужно делать то, чего вы больше всего боитесь, тогда, как вам наиболее дискомфортно. Разговаривайте с разными людьми в самых разных ситуациях на самые разные темы, независимо от того, чувствуете ли вы себя уверенно или тревожно.

Тревога и дискомфорт – это сигнал к действию