Беспокойный человек. Как снизить тревожность и меньше волноваться

В главе 6 «(Набор противотревожных инструментов № 2») мы рассмотрим письменную практику, которая позволит лучше ориентироваться в собственных мыслях, а свободно-ассоциативное письмо — простой прием, помогающий думать. Не усложняйте его и не мешайте себе.

Игра с временными рамками

Мысленное изменение временных рамок — отличный способ взять беспокойство под контроль. Иногда размышления устремляются далеко в будущее, совершенно отрываясь от реальности, но не переставая при этом наполнять нас ужасом. Порой мы настолько зацикливаемся на том, как чувствуем себя в настоящий момент, что перестаем видеть картину целиком и понимать общее положение вещей. В первом случае нас охватывает всепоглощающее беспокойство о будущем, во втором — мы не в силах справиться с сиюминутными ощущениями.

Если на работе предстоит выполнить проект или решить большую сложную задачу, мы нередко мысленно забегаем на дни, недели или месяцы вперед и рисуем сценарий, в котором потерпели сокрушительную неудачу и не смогли достойно выполнить свое дело: люди на нас сердятся, репутация испорчена, нынешняя работа и перспективы под угрозой. При этом мы категорически недооцениваем свою способность справляться с ситуацией и рискуем совсем увязнуть в беспокойстве о будущем.

В такие моменты мозгу полезнее всего понаблюдать за тем, как мы приступаем к работе и делаем успехи. По мере продвижения вперед беспокойство ослабевает — и мозг отключает критические предупреждающие сигналы. Но, к сожалению, волнение и тревога иногда мешают взяться за дело, поскольку неопределенность слишком велика и мы не в силах с ней справиться. Мы начинаем оттягивать момент, когда нужно приступить к работе. Но если и дальше будем так себя вести, мозг убедится, что волнение было вполне обоснованным!

Именно поэтому необходимо установить в уме жесткие временные рамки. Когда мы ловим себя на том, что тревожимся о вещах далекого будущего, нужно назвать свои мысли «беспокойство о будущем

» и спокойно вернуться к нынешнему дню. Оказавшись опять в настоящем, договариваемся с собой о том, как далеко вперед разрешаем продвинуться тревожным мыслям: «Я буду решать проблемы, которые могут возникнуть в ближайшие два часа. Все, что произойдет дальше, я не могу контролировать. Смиряюсь с неопределенностью и приступаю к выполнению своей задачи».

Эти слова не волшебное заклинание, и мозг, вероятно, будет по-прежнему стремиться вернуться на путь беспокойства, а ваша задача — продолжать его сдерживать. Каждый раз, замечая, что беспокойство забегает вперед дальше, чем следует, не вступайте в контакт с «мыслями о будущем», а мягко, с сочувствием и без осуждения, направляйте разум обратно.

Представьте, что гуляете со щенком и он убегает от вас так далеко, что вы начинаете беспокоиться. Догоните его, верните, погладьте по голове и скажите: «Просто будь рядом, подожди, пока я закончу то, что делаю сейчас». Если не любите собак, используйте любой другой образ, который сочтете подходящим. И главное: вы должны иметь чувство мягкого контроля над временными рамками и оставаться, насколько возможно, внутри границ, которые сами установили.

Если дело касается самоощущения, иногда нужно отстраниться от происходящего и увидеть более протяженный временной отрезок. Это особенно полезно, если мы плохо переносим некомфортные эмоции или привыкли считать, что любые текущие трудности непременно означают наступление мрачного будущего.

Когда мы чем-то встревожены или огорчены, выйти из этого умонастроения трудно, но все же стоит попробовать поиграть с временными рамками. Если у нас выдались не лучшие часы или дни и мы ощущаем особенно сильное беспокойство, полезно отступить на шаг и спросить себя, как прошла неделя или месяц. Допустим, конкретно этот день не слишком удался, но, возможно, в целом неделя была вполне хорошей. Это поможет увидеть перспективу, понять, что дела идут совсем не так плохо, как нам кажется в этот момент, и почувствовать, как непостоянны наши настроения и эмоции.