Беспокойный человек. Как снизить тревожность и меньше волноваться

Чтобы лучше освоиться с методом мысленного расширения временных рамок, полезно начать отслеживать свое ежедневное настроение. Можно делать это в обычном бумажном дневнике или использовать технологии, установив одно из многочисленных приложений, позволяющих следить за настроением. Приложение значительно облегчает визуализацию временных рамок. Справляться с негативными эмоциями, как правило, труднее, и они дольше остаются в памяти; поэтому, оглядываясь, мы нередко думаем, что неделя оказалась ужасной, полной тревог и волнений. Острый приступ беспокойства перед сном может полностью испортить впечатление от совершенно нормального и в целом безмятежного дня. Мы легко забываем, что было много хороших моментов и целых суток, когда мы чувствовали себя замечательно. Если каждый вечер перед сном записывать свое настроение, у нас будут ценные данные, которые можно использовать в трудные моменты. Отслеживание не должно отнимать много времени и сил — достаточно тридцати секунд и всего нескольких слов. Чем более громоздким оно станет, тем меньше вероятность, что мы будем этим заниматься.

Игра с временными рамками в процессе напряженного внутреннего диалога может стать действительно эффективным инструментом. Если тревожная мысль сваливается на нас и провоцирует беспокойство, мы можем спросить себя, откуда это ощущение. Если двадцать минут назад все было в порядке и объективно ничего не изменилось, почему мы позволяем этой мысли диктовать нам состояние?

И поэтому мы сдвигаем временные рамки и отказываемся думать о том, что находится слишком далеко. Используя эту технику в сочетании с некоторыми инструментами из главы 6, сможем дистанцироваться от неконструктивных мыслей о будущем и не увязнуть в труднопроходимых мысленных сценариях.

Глава 5. Социальная тревожность

* * *

Наступает субботний вечер, и вы стоите у двери дома, в котором проходит вечеринка. Вы проверяете телефон, надеясь убедиться, что прибыли по нужному адресу: да, все в порядке. Вы были очень рады, когда в начале недели коллега пригласила вас, — не очень хорошо ее знаете, но она кажется приятным человеком и на работе всегда ведет себя весело и дружелюбно. Вы довольно скованны и не слишком любите вечеринки, но поняли, что хорошо было бы заставить себя наконец выбраться из дома и повеселиться. Хотя чем ближе к субботе, тем больше вы переживали, как все пройдет (так всегда бывает в подобных случаях).

И вот вы на пороге. Терпеть не можете такие моменты — предстоит войти в дом и попасть в переполненную комнату, где вы никого не знаете. Кроме того, вы понятия не имеете, чего вообще ждать от этого вечера. Наконец набираетесь смелости нажать звонок.

Дверь открывается, приглашают войти — и вас сразу охватывает паника. Вы отчаянно пытаетесь выглядеть спокойно, но мозг в это время кричит: «Удирай!» — сердце колотится, а мысли несутся с бешеной скоростью. Реакция «бей или беги» набирает обороты, мысли уже не помещаются в голове, тело напряжено в ожидании опасности и делает все, чтобы помочь за доли секунды выбрать верное решение, от которого зависит, удастся ли вам остаться в живых перед лицом неотвратимой смертельной угрозы.

Вот только к вам не бежит тигр или бандит с мачете — вы просто стоите в чьей-то прихожей и собираетесь войти в гостиную, и эта паническая реакция не имеет никакого смысла. Последние несколько дней вы копили напряжение, размышляя, что все пойдет не так — вы непременно опозоритесь и все будут смотреть на вас и осуждать. И вот наконец вы здесь!

Вы входите в гостиную и видите группу болтающих и смеющихся людей. Некоторых вы знаете, но всепоглощающий страх не позволяет к ним приблизиться. Однако нужно что-то делать. Вы одиноко стоите посреди комнаты, и на вас смотрят. Если я скажу «привет», а мне никто не ответит? А если они недоумевают, почему я здесь и кто попросил меня прийти? А если меня пригласили из вежливости и никто на самом деле не думал, что я действительно приду?

Вы тихо говорите: «Привет» — и встаете с краю. Кто-то поворачивается, чтобы заговорить, и ваше внимание тут же обращается внутрь. Вы сканируете свое тело, отыскивая видимые признаки тревоги. Понимаете, что краснеете, и подступает тихая паника. Вы чувствуете себя мучительно уязвимым и уверены, что собеседник прекрасно понимает, как сильнейшая тревога вас терзает. Вы несколько раз разговаривали с этим человеком на работе, но не можете вспомнить, как его зовут. Затем в голове обрушивается лавина мыслей: вы отчаянно пытаетесь придумать, что интересного можно сказать, и одновременно вычеркиваете все, что кажется неподходящим.