Беспокойный человек. Как снизить тревожность и меньше волноваться

Тот, кто испытывает трудности в общении, очень редко может указать конкретный случай или один определяющий момент, с которого все началось. Социальная тревожность обычно развивается постепенно и неявно. Она опутывает нас, словно плющ, медленно ползущий вверх по дереву. Она может подчинить себе нашу жизнь, прежде чем мы поймем, что происходит. Каждый раз, избегая коммуникативной ситуации, мы утверждаемся в мысли о своем бессилии. И когда ищем повод уклониться от группового взаимодействия, наши страхи растут. Если мы закроемся дома и сведем контакты с миром к минимуму, это, безусловно, отрицательно скажется на нашей способности завязывать и поддерживать человеческие взаимоотношения. Кроме того, это лишит нас возможности участвовать в значимых и потенциально полезных взаимодействиях с другими людьми, из которых они тоже могли бы что-то почерпнуть!

Необоснованные предположения

В главе 2

мы говорили о том, что стремление избежать встречи со своими страхами в результате лишь усиливает их. Точно так же дело обстоит с тревогой, вызванной социальными ситуациями. Но почему, даже если мы заставляем себя постоянно поддерживать контакты на работе, во время отдыха в выходные и вообще в жизни, беспокойство никуда не исчезает? Чтобы по-настоящему изменить положение, нам следует познакомиться с рядом факторов, играющих в этом не последнюю роль.

Один из этих факторов — склонность к необоснованным предположениям. Наши представления о социальных ситуациях в значительной степени влияют на сохранение страхов. Мы много думаем об обстоятельствах еще до того, как они сложатся. Если предстоит отправиться на открытое мероприятие или выступить с презентацией на работе, мы заранее воображаем, как неловко говорим с людьми, которые предпочли бы в этот момент оказаться в любом другом месте, или замираем перед аудиторией, не в силах вымолвить ни слова. Большинству из нас доводилось время от времени испытывать волнение, нервозность и опасения при общении, и у многих был негативный коммуникативный опыт. Но в случае с социальной тревожностью разница заключается в том, что мы каждый раз активно настраиваемся на худший вариант развития событий. Этими мыслями мы приводим себя в состояние такого ужаса, что к тому времени, когда событие происходит, унижение кажется неизбежным. Это ожидание вместе с убежденностью в том, что все и всегда готовы нас осудить, затрудняет объективное восприятие любого социального взаимодействия.

Исходная посылка — ожидание катастрофы и неотвратимого общественного отторжения — означает, что мы острее воспринимаем осуждение и негатив, независимо от того, что происходит на самом деле. Мы ищем это и в результате находим. Нам кажется, что мы знаем, о чем думает визави, и интерпретируем невербальные сигналы как доказательство своих предположений. Если собеседник на мгновение отводит взгляд — это, конечно, говорит о том, что ему с нами неинтересно. Если вздыхает — значит, мы вызываем у него раздражение или скуку. Чуть затянувшаяся пауза в разговоре показывает, что с нами не хотят разговаривать, и мы должны быстрее сказать что-нибудь интересное, чтобы замять неловкое молчание, или уловить намек и оставить наконец этого несчастного в покое. За ожиданием неудачного взаимодействия часто скрывается глубоко укоренившееся убеждение в собственной неадекватности и отличии от остальных, в том, что мы всегда будем выглядеть в глазах других людей неуклюжими, не от мира сего, так или иначе «ненормальными». Все умеют вести себя в обществе — кроме нас.

Чрезмерная сосредоточенность на себе

Еще один аспект неконструктивного отношения к социальным ситуациям заключается в следующем: вместо того чтобы сфокусироваться на собеседнике (собеседниках), мы сосредоточиваемся на себе. Мы целиком поглощены собственной тревогой и мыслями о том, как нас воспринимают. Если чувствуем, что дрожат руки, срывается голос или потеют подмышки — предполагаем, что все это очевидно и для окружающих. Когда ощущаем, как вспыхнули щеки, кажется, что собеседник видит только это, а наше лицо буквально освещает комнату. Мы не изучаем обстановку, чтобы оценить, как люди реагируют на нас, — вместо этого, направив внимание внутрь, предполагаем: они видят то же, что подозреваем о себе мы.

Непомерно высокие стандарты

Еще один фактор, усугубляющий трудности взаимодействия для социально тревожных людей, — перфекционизм и невероятно высокие стандарты собственного поведения в общественных ситуациях.