Беспокойный человек. Как снизить тревожность и меньше волноваться

Когда наступает восемь часов вечера, вы приходите в назначенное место, достаете свой блокнот и начинаете беспокоиться обо всем, что перечислено в списке. Кое-что может показаться уже не таким актуальным, как раньше. Чтобы разобраться с тем, что по-прежнему вызывает волнение, заведите таймер на пятнадцать минут и беритесь за дело. Как только прозвучит сигнал — все, ваше время тревог на сегодня закончилось! Покидайте выбранное место и продолжайте заниматься запланированными делами. Перемещение в пространстве работает как естественный сигнал об окончании задачи. Поскольку к этому моменту вы уже хорошо знаете свои мысли, то не удивитесь, что они последуют за вами; но нужно по-прежнему отказываться от взаимодействия с ними: «Завтра в восемь вечера мы сделаем это снова, а сейчас надо пообщаться с людьми».

Смотрим фильм до конца

Привычка беспокоиться дает нам понять: страх перед будущим в том или ином виде всегда где-то рядом. Что бы ни происходило — если есть хоть малейшая неопределенность, мы обязательно вытащим на свет худший вариант развития событий. Мало того, будем и дальше дополнять этот сценарий красочными деталями, представляя момент, когда события примут плохой оборот, и размышлять о том, как это будет ужасно. Однако мы очень редко заканчиваем эту мысль, доводя ее до заключительного этапа.

Например, можем думать о рабочем проекте или о предстоящем вечере вне дома. В нашем воображении все проходит неимоверно плохо, мы оказываемся в эпицентре бедствия. Все взгляды устремлены на нас — злые, презрительные, осуждающие. Мы закольцовываем сцену и воспроизводим ее мысленно до тех пор, пока окончательно не тонем в тревоге. Но почему останавливаемся именно на моменте катастрофы? Почему никогда не разыгрываем сценарий до конца? Наверняка после этого произойдет еще много событий, верно? Может быть, мы что-то исправим? Вероятно, найдутся какие-то смягчающие обстоятельства? Или нам удастся совладать с ситуацией и мы даже вынесем из нее что-то ценное, способное пригодиться в дальнейшей жизни?

Это все равно что смотреть фильм ужасов и поставить его на паузу за десять минут до конца, когда герой оказывается в самом уязвимом, смертельно опасном положении. Если не останавливать показ, мы узнаем, что ему удалось спастись и все закончилось благополучно. Но мы прерываем просмотр в момент надвигающейся гибели и идем спать, по дороге размышляя о том, как это ужасно. Вместо того чтобы поступать подобным образом со своими страхами о будущем — останавливать действие в момент катастрофы, мы должны двигаться дальше и доводить мысль до конца, наблюдая весь сценарий целиком.

Почему бы не поставить такой мысленный эксперимент? Подумайте, какое предстоящее событие вызывает у вас беспокойство.

Затем задайте себе следующие вопросы:

• Каким будет худший вариант развития событий в случае, о котором вы думаете?

• Что это будет значить, если действительно произойдет?

• Каким будет следующий день?

• Как вы с этим справитесь?

• Какой опыт поможет пройти через это?

• Вы знаете человека, который сталкивался с подобной ситуацией?

• У вас есть круг поддержки, к которому вы могли бы обратиться?

• Будет ли эта проблема беспокоить вас через пять лет?

• Какова вероятность худшего варианта развития событий?

• Какой вариант сценария более или столь же вероятен?

Если мы придем к выводу, что худший вариант развития событий маловероятен или даже если самое плохое действительно произойдет и мир не рухнет, но мы сможем с этим справиться — так ли необходимо приносить в жертву беспокойству целый вечер, неделю или даже месяц? Это еще один полезный инструмент, который можно использовать вместе с техникой отложенного беспокойства.

Оставаться в настоящем

Внимание — замечательный научно обоснованный способ принести спокойствие в свою жизнь, который также позволяет нам яснее ощущать то, что происходит в настоящий момент, и научиться безоценочно наблюдать за тем, как появляются и исчезают наши мысли. Бессознательность — это привычка не задумываясь следовать за собственными рассуждениями, а осознанность — умение замечать их и выбирать, сколько внимания мы собираемся им уделить. Мы учимся распознавать мысли и эмоции по мере их возникновения и позволяем им быть такими, какие они есть, а затем, независимо от того, насколько они сильны, просто возвращаемся в настоящий момент.

Когда речь заходит о внимательности, большинство представляет себе медитацию; но на самом деле внимательность означает именно присутствие в настоящем моменте — и неважно, каким образом мы этого добиваемся. Медитация, безусловно, действенный способ, но для тех, кто не может найти время или не интересуется подобным методом управления тревожными мыслями, существуют другие эффективные приемы.