Беспокойный человек. Как снизить тревожность и меньше волноваться

Чаще всего наше беспокойство обращено в будущее — мы отсоединяемся от окружающей реальности и переходим в мир фантазий, думая о событиях, которые, вероятно, никогда не произойдут. Наши глаза открыты, но нас здесь нет: взгляд обращен внутрь и мы не замечаем того, что вокруг. Всем случалось попадать в ситуации, когда, даже находясь среди людей, мы чувствовали себя так, будто на самом деле — за много миль отсюда. Лучшее средство от всепоглощающей тревоги о будущем — полное присутствие в непосредственном окружении. И в этом может очень пригодиться внимательность.

Каждый раз, когда вы чувствуете, что угодили в ловушку своих мыслей, или испытываете физические признаки тревоги, должны воспринимать это как сигнал вернуться в реальность. Беспокойство забирает слишком много внимания, поэтому нужно найти способ закрепить себя в настоящем моменте, где волнению нет места.

Отличный способ этого добиться — задействовать свои чувства.

Если вы сидите за столом на работе, посмотрите вверх — это отвлечет от внутренних переживаний. Потянитесь, посмотрите вправо и влево. Обернитесь и гляньте назад. Что видите? Мысленно назовите все предметы, которые попадаются вам на глаза. Может быть, ощущаете какие-то запахи или вкусы? Встаньте, если нужно. Хорошенько сосредоточьтесь и постарайтесь назвать пять разных звуков, которые сейчас слышите (например, шум машин на улице, чужие разговоры, тиканье часов, гудение кондиционера, свое дыхание).

Теперь медленно потрите ладони, сосредоточившись на звуках и ощущениях. Что из этого кажется более заметным? Почему одно более явно, чем другое? Рассмотрите линии на ладонях. Их много там, где начинается большой палец? Почувствуйте текстуру кожи на руках. Есть ли мозоли? Ваши руки мягче или жестче, чем вы думали? Возьмите ручку и обведите кончиками пальцев ее контуры. Вы поняли мою мысль… Задача — вернуться в настоящее и закрепиться в нем.

Если вы в машине, например по дороге на работу, также можете воспользоваться этой техникой, не подвергая себя опасности. Более того, сосредоточиться на настоящем, когда вы за рулем, даже полезнее, чем управлять автомобилем рассеянно. Направьте внимание на то, что прямо перед вами. Какого цвета транспорт видите? Какие дорожные знаки проезжаете? Попробуйте медленно называть вслух все, что попадает в поле вашего зрения. Почувствуйте фактуру руля в руках, осознайте, как нажимаете ногой педаль, при этом не отрывая взгляда от трассы. Замечайте знаки, дорогу, расстояние, отделяющее вас от других автомобилей спереди и сзади. Следите за обстановкой, не забывая о правилах безопасного движения. Полностью осознавайте все, что вас окружает, обращайте внимание на другие транспортные средства, велосипедистов и пешеходов.

Когда найдете самый эффективный способ вернуть себя в настоящий момент, потренируйтесь оставаться в нем. Вам может быть нелегко, но вы должны понимать: важно научиться пребывать в настоящем, и это вы нарабатываете, повторяя безоценочное возвращение в «здесь и сейчас». Реальная сила внимательности заключается в подобной постоянной практике. Чем увереннее вы будете воспринимать себя в текущем моменте, тем лучше.

Итак, практика внимательности выглядит примерно так…

Мы понимаем, что нас охватывает волнение, и признаем это для себя, давая ему название (например, «тревожные мысли»). Затем постепенно возвращаемся в настоящий момент, возможно, используя некоторые из предложенных методов. Не стоит ожидать, что тревожные мысли перестанут требовать внимания, и не нужно расстраиваться, обнаружив, что мозг неизбежно затягивает нас в эту историю. Мы не пытаемся избавиться от размышлений — задача заключается не в этом. Просто приучаем себя возвращаться в настоящий момент при первом же осознании, что снова куда-то уплываем.

Представьте, что вы едете на работу и заранее нервничаете из-за того, как пройдет день (скорее всего, это беспокойство испарится через двадцать минут после прихода на место). Когда понимаете, что последние десять минут блуждаете в своем внутреннем мире — неважно, что вам об этом скажет: сила мыслей, чувств или телесных ощущений, — вы должны признать эти мысли, а затем обратиться к чувствам, чтобы вернуться в настоящее. Через пять минут замечаете, что снова заблудились в своей голове, и так же осторожно возвращаетесь в настоящее.

Сделайте глубокий вдох и выдох. Почувствуйте, как прохладный воздух проникает в ваши ноздри, а теплый выходит изо рта. Считая каждый вдох и выдох за один, проделайте семь. Затем начните заново. Обратите внимание, как часто вы будете теряться в мыслях и доводить счет до десяти и больше. Размышления никогда не перестанут требовать нашего внимания, но мы, осознав, что снова заблудились в них, просто начинаем считать заново.