BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени

Рис. 39. Отжимания с коленей

Важно, чтобы тело от копчика до макушки было одной прямой линией (рис. 39, а).

Поясницу не прогибаем, а для этого, как вы помните, нужно напрячь мышцы пресса.

Взгляд прямо перед собой, не задирайте голову и не прогибайте шею. Очень важно не вжимать голову в плечи, оттягивайте ее, удлиняя шею.

Когда опускаетесь вниз, сводите лопатки вместе, тяните их друг к другу (рис. 39, б).

Ладони стоят так, чтобы пальцы смотрели немного друг на друга.

Дышите правильно: опускайтесь на вдох, поднимайтесь на выдох.

Важно!

Во время отжиманий в работу параллельно включаются спина, пресс и руки. Чтобы задействовать и проработать именно грудные мышцы, необходимо широко расставить ладони (больше, чем на ширину плеч) и опускаться, пока не коснетесь пола грудью.

Сделайте 3 подхода по 8 отжиманий.

Сведение рук с утяжелением

Для этого упражнения можно использовать гантели, бутылки с песком или водой. Вес должен быть комфортным, но вы должны чувствовать работу мышц груди. Оптимальный вес гантели (в одну руку) от 1,5 до 3 кг.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение: лежа на твердой поверхности. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Поясница и грудная клетка прижаты к полу.

На выдохе сводим слегка согнутые руки вместе (рис. 40, а), на вдохе – разводим в стороны. При этом движении угол между плечом и предплечьем не меняется (рис. 40, б).

Выполняем 2 подхода по 20 повторений. Со временем увеличиваем до 3 подходов по 20 повторений или 2 подходов по 40 повторений.

Рис. 40. Сведение рук с утяжелением

Важно!

Поясницу от пола не отрывать. Руки развернуты ладонями друг к другу. Не напрягайте плечи и шею. Дыхание глубокое.

«Заминка» после комплекса на мышцы груди

Сядьте ягодицами на пятки или встаньте прямо.

Руки сцепите в замок за спиной. Плечи опустите, лопатки старайтесь максимально приблизить друг к другу, грудь выпятите вперед настолько, насколько это возможно (рис. 41).

Если вам сложно сцепить руки в замке за спиной, поставьте руки на пояснице и сделайте то же самое, но акцент будет на сведении локтей вместе.

Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.

Заботимся о декольте

Эта область волнует женщин не меньше, чем сама грудь, а может и больше, по той простой причине, что она часто бывает неприкрыта одеждой, в отличие от самой груди. Кроме того, по состоянию декольте можно судить о состоянии груди и возрасте женщины.

Рис. 41. Завершающее упражнение комплекса на мышцы груди

И действительно, морщинки здесь начинают появляться уже с 25–30 лет.

Роды, возраст, некоторые заболевания приводят к изменениям гормонального фона, а это значит, и к таким проблемам, как обезвоживание кожи, потеря ее эластичности. И в первую очередь это заметно на «слабых зонах», таких как шея и зона декольте.

Что провоцирует появление морщин в зоне декольте?

Нарушение осанки. Сутулость, покатые опущенные плечи приводят к морщинам не только на шее, но и в зоне декольте.

Злоупотребление загаром (а эта область чаще всего открыта в летнее время года) ведет к иссушению кожных покровов, разрушению коллагена и эластина, снижению упругости кожи.

Резкое похудение. Морщины в зоне декольте – один из побочных эффектов постоянных изменений веса.

Неправильное положение во время сна:

сон на высоких подушках или в позе «на боку» оставляет заломы в зоне декольте, что неизбежно приведет к морщинкам. Об этом говорим в отдельной главе.

Неверно подобранное белье.

Но, даже если вы регулярно заботитесь о зоне декольте, избегаете факторов риска, кожа все равно может остаться дряблой, с морщинками или пигментацией. Дело в том, что эта область подвержена быстрому старению, так как кожа тут тонкая, сухая, подкожно-жировой клетчатки и сальных желез крайне мало.

Есть еще одна, довольно серьезная причина появления морщин в зоне декольте – фиброз. Это разрастание соединительной ткани, которое нарушает трофику тканей, препятствует нормальному функционированию тканей, а значит, способствует старению кожи, провоцирует морщины и дряблость. Избавляться от фиброза мы будем с помощью массажа области декольте. Но это не обычный массаж, а очень глубокий, затрагивающий все структуры и ткани, которые расположены глубоко под кожей. Результатом этой процедуры будет восстановление лимфотока, кровообращения и полноценное капиллярное питание:

• кожа становится более плотной;

• разглаживаются морщинки;

• уходят воспаления и высыпания;

• выравнивается цвет, уходит отечность.

Техника выполнения массажа

Мы будем использовать два приема – защип и проминание. Кожа должна быть сухая. Движения плавные и медленные.

Защип