BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени

• Напряжение мышц ягодиц и пресса сохраняйте на всех стадиях упражнения. Следите за дыханием: подъем – выдох, опускание – вдох.

• В процессе выполнения упражнения не должно возникать сильного давления на шею, плечевой пояс максимально расслаблен.

Рис. 35. «Плечевой мостик»

Оторвите таз от пола и толкните его вверх. Удерживая это положение, проследите, чтобы колени располагались над пятками (рис. 35, б).

Вверху задержитесь, сожмите ягодицы, напрягите пресс и вернитесь в исходное положение.

Повторите не менее 20–40 раз.

Упражнение «Боковая планка»

«Боковая планка» – идеальное упражнение, которое позволяет хорошо проработать мышцы живота абсолютно безопасным способом.

Выполнение упражнения предполагает нахождение в статическом положении и подключение одновременно большого количества мышечных групп (ног, торса и предплечий).

Медицинские исследования доказывают, что выполнение «Боковой планки» способно уменьшить боли в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать осанку.

Многие знают это упражнение как незаменимое в борьбе за тонкую талию, а изометрическая нагрузка во время выполнения – идеальный выбор при проблеме диастаза.

Противопоказания для выполнения «Боковой планки»:

• межпозвоночная грыжа;

• травмы спины, шеи и плеч;

• последние месяцы беременности.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение: лежа на боку. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Плечо перпендикулярно полу. Предплечье должно полностью быть на полу. Вторая рука на талии или вдоль корпуса. Ноги кладем друг на друга (можно попробовать вариант, когда стопа верхней ноги лежит на полу перед стопой нижней) (рис. 36, а).

Втяните и напрягите мышцы пресса и ягодиц.

На выдохе оторвите бедра от коврика. Корпус держите ровно, ноги прямые. От пяток до макушки вы должны быть одной линией. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте такое положение тела на столько, на сколько сможете (рис. 36, б).

Важно!

• Не забывайте, что пресс и ягодицы во время упражнения должны быть напряжены.

• Взгляд направлен вперед, держите шею ровно, не напрягайте.

• Если вы хотите хорошо нагрузить мышцы, сделайте не менее 3–4 подходов.

• Если вы не чувствуете напряжение в районе пресса, пересмотрите свою технику, вероятнее всего, вы допускаете ошибки.

Рис. 36. «Боковая планка»

Опуститесь вниз.

Время выполнения упражнения варьируется от 5–10 секунд до 2 минут. Помните: вы не должны истязать себя нагрузкой, упражнение должно быть вам по силам, но при этом даваться достаточно тяжело. Постепенно увеличивайте длительность выполнения.

Тренировка пресса после кесарева сечения

Многие девушки, родившие малыша таким способом, считают, что раз мышцы им разрезали, то и не видать им больше красивого животика.

Восстановление фигуры после кесарева сечения, вопреки бытующему мнению, мало чем отличается от восстановления после естественных родов. Самой значительной особенностью является тот факт, что повреждаются мышцы пресса. Во время операции их разрывают (а не разрезают, как многие думают) для получения «волокнистых краев», которые быстрее между собой потом срастутся. Затем мышцы сшивают обычным способом.

Естественно, что после таких действий требуется некоторое время для их восстановления. Желательно приступать к физическим упражнениям только спустя два месяца.

Во время послеоперационной реабилитации женщина сначала не может, а потом боится втягивать живот и отвыкает держать его напряженным. Из-за этого потом сложно прийти в форму!

Идеальными упражнениями для пресса после кесарева сечения являются изометрические сокращения живота, то есть те же, что рекомендованы и для занятий при диастазе. После того как мышцы адаптируются к этим упражнениям, можно переходить к обычным комплексам на пресс.

Разумеется, основная задача – стараться держать живот втянутым в течение всего дня, осознано контролировать мышцы пресса все время.

То, как быстро вы приходите в форму, зависит от состояния ваших мышц на момент беременности! Поэтому работа на мышцы пресса не должна прекращаться никогда.

Красивая грудь

Найдется совсем немного женщин, которые довольны состоянием своей груди. Считаю, что это связано с повышенным интересом мужчин к этой части тела. Поэтому женщины зациклены на форме и размере груди, мечтают вставить себе силиконовые импланты или ищут чудо-средство по ее увеличению. Большинство из нас не устраивает либо размер, либо форма, либо и то и другое.

У женщины грудь образована тканью молочной железы и жировой тканью, которые прикреплены к грудным мышцам.

К сожалению, мышцы находятся снизу, что не дает нам возможности изменять ее форму и размер силовыми упражнениями.