BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени

2. Крутить обруч и одновременно ходить приставными шагами вперед, назад, вправо и влево, не теряя скорости вращения и сохраняя напряженными мышцы пресса (рис. 32, г).

3. Вращать обруч по часовой стрелке, выставив правую ногу вперед, и наоборот.

Сколько раз выполнять

Начините лучше с 3–5 минут кручения в каждую сторону. Постепенно увеличивайте длительность до 20–30 минут.

Кстати, по некоторым подсчетам, каждая минута – это минус 15 килокалорий.

Рис. 32. Вращение обруча

Диастаз

Что же делать, если, несмотря на все честные усилия, живот никак не желает втягиваться, а кожа в этой области дряблая? Прежде всего, стоит проверить, нет ли у вас диастаза.

Что это за штука такая? Диастаз – это расхождение прямых мышц живота (рис. 33). Чаще всего встречается у женщин после родов. Но могут быть и другие причины (в том числе и у мужчин):

• врожденная дисплазия соединительной ткани;

• следствие неправильной техники выполнения упражнений;

• следствие чрезмерного увеличения веса или резкого его снижения;

• поднятие тяжестей, некоторые виды физической работы.

Тема серьезная! Кроме эстетической неприятности диастаз может привести к печальным последствиям типа смещения внутренних органов, нарушений осанки, болям в пояснице, грыже. На самом деле тысячи женщин живут с этой проблемой, даже не догадываясь о ее существовании, делают массажи, пьют таблетки и впадают в депрессию оттого, что живот никак не хочет уходить.

Как определить, есть ли у вас диастаз

Лечь на спину, стопы прижать к полу и согнуть колени.

Одну руку завести за голову, а другую положить на живот так, чтобы пальцы располагались вдоль белой линии (центральной линии пресса).

Приподнять плечи (немного скрутиться).

Посмотрите, сколько пальцев помещается между напрягшимися мышцами слегка выше и ниже пупка (рис. 34).

Если пальцы не входят в щель вообще или туда слегка помещается кончик пальца, то все в порядке.

Если два пальца, то это может говорить о небольшом нарушении. Если больше, сами понимаете…

Рис. 34. Норма и диастаз

Рис. 33. Определение наличия диастаза

Корректировать можно как консервативными методами (упражнениями), так и хирургическим вмешательством (на поздних стадиях).

Что же делать, если у вас присутствует диастаз (особенно в стадии, когда расхождение достигает 7 см и более)?

Прежде всего, обратите внимание на культуру быта. Избегайте всего того, что повышает внутрибрюшное давление: правильно поднимайте тяжести – не поднимайте на вытянутых руках, сгибайте их в локтях (избегайте тяжести более 5–6 кг вовсе), ложитесь на кровать и вставайте с нее только через положение лежа на боку, следите за осанкой. Исключите позу для сна на животе – из-за возникающего в таком положении давления на сухожилие (белую линию живота) вы еще больше растягиваете передние брюшные мышцы.

К сожалению, если вы диагностировали у себя диастаз, вам противопоказано большинство классических упражнений на пресс, которые вызывают либо сильное выпячивание, либо значительное втягивание брюшной стенки:

• любые подъемы ног и корпуса в положении лежа – скручивания, «велосипед», «ножницы»;

• силовые позы, повышающие брюшное давление, – отжимания, планка, выпады, прыжки;

• позы, растягивающие живот, – упражнения на фитболе, подтягивания, мостики, «собаки» и «коровы» из йоги.

Особое внимание следует уделить дыханию – во время вдоха нельзя сильно надувать живот. Если у вас диагностирована вторая степень диастаза, а до беременности вы не тренировали мышцы пресса, упражнения лучше делать в бандаже.

Что будем делать? Выполнять те упражнения, которые можно и которые способны корректировать диастаз. Этот комплекс упражнений эффективен на первой стадии и в большинстве случаев помогает уменьшить размер диастаза второй степени, но, увы, абсолютно беспомощен при расхождении мышц третьей степени.

Упражнение «Кошка»

Отличным помощником станет уже знакомое вам упражнение «Кошка» (см. с. 73). Оно эффективно и бережно работает с мышцами живота.

Упражнение «Плечевой мостик»

Помимо укрепления мышц пресса это упражнение отлично справляется с проработкой и укреплением ягодиц. «Плечевой мостик» улучшает циркуляцию крови в органах малого таза, а это прекрасная профилактика гинекологических заболеваний. Что касается ягодичных мышц, то минимальная нагрузка на коленные суставы, в отличие от приседаний, делает это упражнение функциональным, так как одновременно прорабатывает две крупные мышечные группы.

Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль тела ладонями вниз, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях (рис. 35, а).

Важно!

• Пятки не должны стоять близко или слишком далеко от ягодиц, иначе нагрузка будет переходить на мышцы квадрицепса. Оптимальное положение – пятки под коленями, но вы можете, исходя из собственных ощущений, найти свой «правильный» угол между задней поверхностью бедра и голенью.