BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени

Для выполнения этого упражнения вам понадобится упругий резиновый мяч. Это может быть специальный гимнастический или простой для детских игр диаметром от 20 до 30 см.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на расстоянии равном диаметру мяча или чуть шире. Между коленями зажат мяч. Руки вытянуть вдоль тела (рис. 52).

На выдохе сжимаем мяч коленями, удерживаем на 2 секунды, затем на вдохе расслабляем ноги. Сжимайте мяч настолько сильно, насколько у вас получается. Представьте, что хотите, чтобы он лопнул.

Выполняйте 2 подхода по 15–20 повторений.

Рис. 52. Упражнение «Щелкунчик». Базовая версия

Рис. 53. Упражнение «Щелкунчик». Усложненная версия

Важно!

• Не напрягайте шею и не задирайте вверх плечи.

• Если хотите усложнить упражнение, оторвите пятки от пола и держите их на весу (рис. 53).

Приседание «Плие»

Я очень люблю эту вариацию классических приседаний. Помимо того что отлично прорабатывается внутренняя поверхность бедра, «Плие» эффективно нагружает и ягодицы. Также в работу включены мышцы-стабилизаторы (квадратная мышца поясницы и мышца, ответственная за выпрямление позвоночника). Таким образом, одно упражнение эффективно прорабатывает всю нижнюю часть туловища.

Исходное положение: стоя прямо, ноги расставлены максимально широко, носки развернуты наружу (рис. 54, а, б). Чтобы проверить правильность исходного положения, опуститесь в плие и посмотрите на положение голеней. Они должны быть строго перпендикулярны полу, соответственно угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов (то есть в идеале бедра должны быть параллельны полу, но это, конечно же, зависит от вашей растяжки). Чем шире расставлены ноги, тем лучше прорабатываются мышцы внутренней поверхности бедра.

Рис. 54. Приседание «Плие», а – вид спереди, б – вид сбоку

На вдохе приседаем как можно ниже, задерживаясь на 1–2 секунды, на выдохе медленно поднимаемся вверх в исходное положение.

Важно!

• Не отводите таз назад, представьте, что спина опирается о стену и вы скользите по ней. То есть приседать нужно с максимально прямой и ровной спиной. Живот втяните и удерживайте в напряженном состоянии, ягодицы напряжены.

• Подниматься вверх из плие нужно за счет напряжения ягодичных мышц. Вы буквально должны себя ими выталкивать.

• Плечи опустите вниз, шея расслаблена, смотрите прямо перед собой.

• В приседании плие важна растяжка, так как приседать нужно достаточно глубоко, разворачивая колени, а без подготовки связок это довольно тяжело.

Завершаем комплекс на внутреннюю поверхность бедра растяжкой приводящих мышц. Упражнения на растяжку подробно описаны в разделе «Женское здоровье» (с. 219).

Аккуратные колени

Продолжая тему красивых подтянутых бедер, нельзя обойти вниманием область колен. Откуда даже у стройных и спортивных девушек появляются валики над коленями?

Некорректные тренировки. Например, упор на упражнения, изолирующие квадрипцепс, который и так задействован в бытовых движениях. Прокачали – мышца воспалилась, в результате – отек.

Отек, связанный с нарушением кровообращения и лимфотока в ногах. Первопричина – потеря тонуса стенок кровеносных сосудов. Может быть связано с нарушением работы почек и сердца.

Нарушение гормонального фона, недостаток хрома и цинка. Но это минимальный процент от общей массы. Если ничего не помогает, то есть смысл сдать соответствующие анализы.

Как избавиться от валиков над коленями?

Во-первых, выполнять упражнения на растяжку квадрицепса.

Во-вторых, делать массаж, который поможет выгнать лишнюю жидкость из области над коленями, устранив тем самым неприятные нависания. Комплекс упражнений для избавления от надколенных валиков

Разминка. Круговые вращения коленями

Исходное положение:

ноги вместе, согнуты в коленях. Возьмите себя за колени руками и выполните вращающие движения коленями в обе стороны по 8–12 раз (рис. 55, а, б).

Рис. 55. Круговые вращения коленями

Упражнение «Растяжка квадрицепса»

Растяжка квадрицепсов (сгибателей бедра) – ключевое упражнение в комплексе по избавлению от валиков над коленями. Во-первых, мышца, которая находится в гипертонусе, тормозит отток жидкости от колен, поэтому наша задача – ее удлинить. Во-вторых, такая растяжка улучшает эластичность связок и суставов, усиливает кровообращение в рабочей области, оздоравливает суставы (усиливает выработку синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща).

Рис. 56. Растяжка квадрицепса