BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени

Колени вместе, захватите стопу рукой и подтяните ее к ягодичной мышце. Задержитесь в таком положении от 15 до 30 секунд (рис. 56). Помните о положении таза, не прогибайте поясницу. Во время упражнения глубоко дышите.

Массаж против валиков над коленями

Массаж выполняется на сухую чистую кожу.

Сделайте массирующие и пощипывающие приемы руками вокруг коленной чашки (рис. 57).

Рис. 57. Массаж области коленной чашки

Массаж области бедра

Выполняем массирующие движения снизу вверх (от колена до бедра) (рис. 58). Приемы используем любые – пощипывания, линейные или круговые поглаживания. Можно использовать сухую щетку или вакуумную банку.

Рис. 58. Массаж области бедра

Упругие ягодицы

Ох, как много женщин мечтает о выдающейся «пятой точке»! Кстати, неспроста ее так называют. У человека пять точек опоры: две основные – ноги, две дополнительные – руки и пятая – попа. Последняя используется нами как опора, когда мы сидим. Согласитесь, это очень значимая функция.

Изначально природа наделила нас ягодичными мышцами вовсе не для того, чтобы на них юбка красиво сидела (хотя это бесспорный бонус!), а значит, кардинально изменить их конструкцию – ту, что мы получили от рождения, без вреда для здоровья практически невозможно. Эстетическая хирургия, конечно, творит чудеса, но вы же помните, что мы говорим о естественных методах коррекции фигуры?

В погоне за выдающимися округлостями женщины «убивают» свои коленные суставы, приседая с огромными весами, пьют различные добавки, способствующие росту мышц, но при этом разрушающие кишечный тракт, или вмешиваются в гормональную систему (чего делать категорически не советую).

Эстетика в ущерб здоровью – не самый лучший выбор. Как я уже говорила, работать нужно с тем, что есть, совершенствовать свои природные задатки. Ягодицы могут быть и небольшими, но подтянутыми, упругими и весьма привлекательными для противоположного пола.

То, как вы выглядят ваши ягодицы, их форма, зависит от многих факторов: форма таза, место прикрепления мышц к костям, количество и место локации жировых отложений.

На что мы можем повлиять, так это на состояние мышц, которые способны сделать красивой любую «пятую точку». Работа над ягодичными мышцами делает попу округлой и подтянутой. Однако тренировки не всегда приносят ожидаемый результат. Самые распространенные причины упорства ягодичных мышц – некорректное выполнение упражнений и неверно подобранный комплекс.

Если вы работаете только на большую ягодичную мышцу, мечтая о красивой подтянутой попе, то результата вы нескоро добьетесь. Необходимо давать нагрузку и на мышцы внутренней стороны бедра, и на подколенные сухожилия. И дело не только в эстетике. Если не прорабатывать эти группы мышц равномерно, то, тренируя ягодицы, можно перегрузить сгибатели бедра и получить травму.

Пренебрежение техникой, например неумение удерживать спину прямой, отсутствие контролируемой траектории коленных суставов и неправильное дыхание в процессе выполнения упражнений тормозит результат, да и потом всю жизнь будете мучиться с больными суставами.

Многие считают, что получить накачанные упругие ягодицы можно с помощью одних только приседаний. Но проблема в том, что при однообразных тренировках происходит адаптация мышечных волокон, вследствие этого мышцы становятся невосприимчивыми к одним и тем же упражнениям, а бесконечное увеличение рабочего веса невозможно, так как силы человека не безграничны. Поэтому важно чередовать различные упражнения, добавлять небольшие веса (например, резинки).

Техника безопасности

Разминка коленей перед тренировкой обязательна! Она способствует поступлению в коленные суставы синовиальной жидкости, оберегающей их.

Не прогибайтесь в пояснице во время выполнения упражнений, иначе нужные нам мышцы не проработаются как следует, а поясница пострадает.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение выполняется с опорой на стену. Такое положение позволит правильно распределить нагрузку на мышцы и эффективно их проработать.

Рис. 59. Упражнение «Стульчик»

Исходное положение: плотно прижмитесь спиной к стене, ноги чуть уже ширины плеч. На вдохе опуститесь, как будто под вами стул.

Пятки стоят на полу строго под коленями так, чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов, а бедро было параллельно полу.

На выдохе оторвите правую ногу от пола, при этом еще сильнее напрягая мышцы пресса (рис. 59). Задержитесь на 2 секунды и опустите ногу на вдохе.

Выполните такое движение на каждую ногу по 2 подхода по 12 повторений.

Важно!

Удерживайте спину, поясницу и затылок плотно прижатыми к стене на протяжении всего времени выполнения упражнения. Стопы должны быть зафиксированы.

Упражнение «Ягодичный мостик со стулом»

Упражнение отлично прорабатывает ягодичные мышцы, формируя красивую округлость «пятой точки».