BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени

• Следите, чтобы спина не прогибалась в поясничном отделе, иначе вся нагрузка перейдет в эту область.

• На протяжении всего упражнения локти не выпрямляйте до конца. Опускайте руки медленно, не бросая их резко вниз.

• Локти должны быть зафиксированы на одном месте на протяжении всего упражнения.

• Следите за шейно-воротниковой зоной, не напрягайте шею и расслабьте плечи.

Упражнения на заднюю поверхность плеча подразумевает под собой работу над тонусом трехглавой мышцы плеча. Трицепсам в повседневной жизни практически не достается нагрузки, поэтому эти мышцы, если их не тренировать, очень быстро теряют тонус.

Упражнение «Разгибание рук за головой стоя»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы напряжены, живот втянут.

Двумя руками возьмите гантель (две гантели одновременно двумя руками), поднимите вверх (рис. 63, а) и заведите за голову. Руки согнуты за головой, локти прижаты к ушам (рис. 63, б).

На выдохе разогните руки с гантелями, но не до конца, оставляя их чуть согнутыми в локте. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять 2–4 подхода по 20 повторений.

Рис. 63. Упражнение «Разгибание рук за головой стоя»

Важно!

• На протяжении всего упражнения локти прижаты к ушам. Движения плавные. Выбирайте вес гантелей по своим возможностям.

• Следите за положением кора, не прогибайтесь ни в грудном, ни в поясничном отделе.

• Обратите внимание на положение плеч – они опущены и не поднимаются к ушам.

Упражнение «Обратные отжимания»

Это упражнение позволит хорошо проработать трицепс.

Для выполнения используйте стул или твердую скамейку.

Исходное положение: сядьте на край стула, руки поставьте на край стула пальцами вперед, параллельно друг другу на ширине плеч, локти слегка согнуты. Удерживая себя руками и опираясь на стопы, спустите бедра со стула и вытяните стопы вперед. Пятка устойчиво стоит на полу (рис. 64, а).

На вдохе, сгибая руки в локте, опускайте таз к полу (рис. 64, б). На выдохе, выпрямляя руки, поднимите себя. Не делайте рывков корпусом, не помогайте себе бедрами – движение должно выполняться исключительно за счет сокращения трицепсов. Сгибайте локти настолько, насколько у вас это получится; в идеале – до прямого угла.

Важно!

Плечи должны быть опущены, шея расслаблена. Локти в верхнем положении не разгибаются полностью, для того чтобы свести к минимуму нагрузку на локтевой сустав. Живот и ягодицы напряжены.

Рис. 64. Упражнение «Обратные отжимания»

Выполняйте 3 подхода по 20 повторений.

Плечи

Форма плеч для женщины имеет не меньшее значение, чем для мужчин. Но, в отличие от мужчин, чей идеал – широкие и крепкие плечи, женщины мечтают об аккуратных, подтянутых плечиках, на которых красиво смотрятся тоненькие бретельки сарафана.

Форму плеч задает дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трех головок: передней, средней и задней.

Тренировка плеч направлена также на то, чтобы уменьшить сутулость, расправить грудь, визуально удлинить шею.

Упражнение «Жим гантелей стоя»

Рис. 65. Упражнение «Жим гантелей стоя»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты (это минимизирует нагрузку на коленные суставы), бедра в нейтральном положении, живот втянут. Плечи опущены, лопатки максимально сведены. Поднимите руки с гантелями до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперед (рис. 65, а).

На выдохе выжмите гантели вверх и уведите немного за голову (рис. 65, б), а затем на вдохе опустите в исходное положение и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений. Вес гантелей выбирайте от 2 до 4 кг.

Важно!

Следите за правильным положением корпуса. Правильно дышите и не торопитесь. Движения должны быть плавными.

Выпрямляя руки, ограничивайте движения, оставляя локти слегка согнутыми.

Если вам сложно сохранять такое положение тела, выполняйте упражнения сидя, сохраняя при этом все принципы выстраивания корпуса.

Глава 2. Питание и стройность

Учитывая специфику моей профессиональной деятельности, каждый второй в моем окружении просит предложить какое-нибудь средство для похудения!

Только обязательно одно, несложное и суперэффективное!

Долго я подбирала упражнение, соответствующее этим критериям… и вот, кажется, придумала!

Спина прямая, плечи ровные. Прижимаем руку ко рту и каждый раз, когда вам предлагают съесть что-нибудь вкусненькое, быстро поворачиваем голову из стороны в сторону.

Шутка, конечно! На самом деле не существует быстрого и легкого способа похудеть или оставаться в форме!

Это может гарантировать только образ жизни – активный, продуманный с точки зрения питания и физической нагрузки!

И да, иногда надо меньше есть!

Худеть или стройнеть?