BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени

Для выполнения упражнения вам понадобится устойчивый стул или скамья.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вниз. Пятки стоят на краю сиденья стула или упираются в него, расстояние между стопами не более 5–10 см.

На выдохе, сжимая ягодицы, поднимите таз таким образом, чтобы плечи остались лежать на полу, а угол между бедром и голенью составлял 90 градусов (рис. 60). Задержитесь на 2 секунды.

На вдохе опустите бедра вниз, не касаясь пола, и сразу же повторите подъем. Выполните 2–3 подхода 20 повторений.

Рис. 60. Упражнение «Ягодичный мостик со стулом»

Важно!

• Все движения выполняются плавно и только за счет сокращения ягодичных мышц.

• Опуская бедра на пол, не расслабляйте полностью ягодицы.

Упражнение «Подъем ноги с опорой на локти»

Это классическое упражнение «старой школы» настолько эффективно, что перекочевало во все направления фитнес-тренировок. Вариантов выполнения множество – с различной скоростью и весом (от собственного веса тела до утяжелителей, закрепленных на щиколотке).

Исходное положение: встаньте на колени, опираясь на локти (рис. 61, а). Обратите внимание: колени должны стоять строго под бедрами, а локти – под плечами на ширине плеч.

Втяните живот и выпрямите область поясницы (от шеи до копчика – одна ровная линия). Носок рабочей ноги натянут на себя.

На выдохе толкните согнутую ногу (угол между бедром и голенью 90 градусов) назад и вверх до упора таким образом, чтобы пяточка тянулась вверх к потолку (рис. 61, б). Представьте, что там есть кнопочка, которую вы должны пяткой нажать.

Задержите ногу на 2 секунды, при этом ягодицы должны быть максимально напряжены, и на вдохе опустите ногу вниз.

Выполняйте таким образом упражнение на каждую ногу 3 подхода по 20 повторений.

Рис. 61. Упражнение «Подъем ноги с опорой на локти»

Важно!

• Поясница неподвижна и не прогибается на протяжении всего выполнения упражнения.

• Шея расслаблена, голова смотрит вниз, взгляд перед собой.

• Движения должны быть плавными, так как требуется концентрация внимания на работающей мышце. Два счета вверх и два счета вниз. Ногу не бросайте, а медленно опускайте. Тогда эффективность от выполнения упражнения будет выше.

Подтянутые руки

Мы привыкли считать проблемными зонами попу, живот или бедра, потому что уверены: именно это в первую очередь привлекает мужской взгляд. Но лишний жир на руках – «аксессуар», которой способен сильно испортить впечатление. Особенно если вы носите одежду с открытым рукавом.

Жир на руках может указывать на низкий уровень тестостерона или, например, избыток инсулина. Также причиной избыточных отложений может быть смещение общего соотношения «мышцы – жир» в сторону последнего. В этом случае нужно пересмотреть свой режим питания. Плюс с возрастом кожа теряет упругость. Но в большей степени, конечно, дело в отсутствии физических нагрузок. Например, область задней поверхности руки (мышцы трицепса) в повседневной жизни практически не работают.

В интернете можно найти самые разные советы, как избавиться от дряблости верхней части рук: включать в рацион какие-то определенные продукты, использовать специальные средства, делать массажи и обтирания. Но все это напрасные хлопоты, потому что в первую очередь нужно укреплять мышцы. А кожа и сама подтянется, ей нужно только немного помочь.

Упражнения для рук начального уровня предполагают продолжительную нагрузку с многократным повторением – по 25–30 раз. Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким, чтобы вы могли выполнить это количество повторов с небольшим усилием. Не забывайте про разминку, например вращение руками наружу и внутрь (см. упражнения на грудь) по 10 раз в каждую сторону. Передняя часть руки

Это зона двуглавой мышцы плеча (бицепс). Одно из самых популярных заблуждений – женские страхи накачать огромные бицепсы и стать похожими на Шварценеггера. Но это просто невозможно с гантелями по 2,5 кг, да и вообще, для этого придется очень постараться. Даже самому Шварценеггеру.

Упражнение «Сгибание руки с гантелями стоя»

Рис. 62. Упражнение «Сгибание руки с гантелями стоя»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы напряжены, живот втянут.

Руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях, локти прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед ладонями (рис. 62, а). На выдохе медленно сгибайте руки в локтях, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы тянулись выше больших пальцев (рис. 62, б).

На вдохе – разгибайте руки, но следите за тем, чтобы они оставались немного согнутыми в локте.

Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Важно!