Будда прав, а Фрейд – нет. Современная нейрофизиология и древние психотехники для победы над депрессией, тревогой и эмоциональным выгоранием

Как оказалось, сама такая медитация – не пустая «мысле-жвачка». Она тренирует мозг, и при исследовании головного мозга опытных медитаторов обнаружили достоверное увеличение объема и активности ряда его отделов, среди которых доминирует передняя поясная кора (ППК, ACC). Это ассоциативная зона, в функции которой входит контроль ошибок. Так, ошибкой, которую способна прекратить тренированная ППК, может, например, быть избыточная тревожность или когнитивные искажения. Вот и снова все сходится! О мозге мы подробнее поговорим позже, а сейчас давайте приступим к практике.

Итак, поехали.

Найдите место, где вас не побеспокоят. Выключите телевизор, приглушите компьютер, переведите телефон в беззвучный режим. Сядьте прямо, на стул или на коврик. Закройте или прикройте глаза и направьте внимание на дыхание. Не нужно изо всех сил заставлять себя во что бы то ни стало ловить все нюансы дыхания. Уровень внимательности должен быть таким, что вы просто понимаете: вот вдох, вот выдох, дыхание короткое или длинное, быстрое или медленное, влажное или сухое.

Мыслеотчеты обязательно будут приходить. Как только они появляются, перенесите все внимание на мыслеотчет. Мысленно изучите его, почувствуйте, осмотрите. Затем верните внимание к дыханию. Момент возвращения внимания наиболее важен, поскольку именно здесь внимание максимально работает, «подсвечивая» свой объект, объект внимания, и тормозя все остальное. В этот момент постарайтесь направить как можно больше внимания, все доступное внимание, отмечая, какая фаза дыхания сейчас происходит (рис. 2).

Если есть промежутки времени без мыслей, уделяйте изучению появляющихся мыслеотчетов несколько секунд, но не более пяти-семи, чтобы не увлечься и не застрять в них. Если же мыслей много, тратьте на них 1–2 секунды. Если возврат внимания приводит к исчезновению мыслей при сохранении и росте ясности ума, это хорошая практика, говорящая о вашей склонности к медитации поглощенности. Если мысли не исчезают или их становится больше, это тоже нормально, но можно принять более расслабленную позу. Если же возникает сонливость, то, наоборот, следует выпрямиться; может, даже встать и медленно ходить, продолжая наблюдать за дыханием.

Рис. 2. Базовая схема медитации осознанности

Среди мыслеотчетов есть особая категория автоматических управляющих реакций. Их тоже нужно наблюдать обычным образом, но перед этим – перевести из категории реакций в категорию наблюдаемых объектов, например, так.

Два раза в день по двадцать минут – это минимальный объем, чтобы заметить результат, о котором пишут в исследованиях. Обычно это происходит за пару недель, но зависит от индивидуальных особенностей.

Мыслеотчеты всегда нужно наблюдать нейтральным умом, без влечений и отвращений. Если мысль имеет неприятный окрас, вы просто отмечаете: «Негативность». Если мысль кажется приятной, отмечаете: «Возникает желание ее развивать» – и возвращаете внимание к дыханию.

Медитация осознанности бьет по трем мишеням.

1. Тренировка поясной коры (ПК) посредством внутреннего (интроспективного) внимания. Тренированная ПК лучше обнаруживает и автоматически прекращает ошибки мышления, в том числе те, что создают избыточное страдание. Подробнее о функциях ПК будет ниже.

2. Успокоение ума через уменьшение количества фокусов внимания. Когда их слишком много – это не многозадачность, а стресс. Медитация осознанности прекрасно прекращает стресс и предотвращает его развитие в дальнейшем.

3. Укрепление в знании «Не-Я» на личном примере. Это постепенно приводит к избавлению от большого числа когнитивных искажений – не нужно прорабатывать каждое по отдельности.