Будда прав, а Фрейд – нет. Современная нейрофизиология и древние психотехники для победы над депрессией, тревогой и эмоциональным выгоранием

Поскольку инструментальная нейрофизиология во время создания MBSR не была достаточно развита, доказательства эффективности осознанности (майндфулнесс) основывались не на естественной гипотезе, а лишь на статистике. Статистика все равно лучше простой эмпирики, но она не помешала эмпирическим психологическим школам включать осознанность в свои программы в произвольном виде, без попыток изучить основы. Некоторые школы (психоанализ, гештальттерапия и позитивная психология) настолько переделали технику, что не смогли показать в доказательной медицине результатов выше уровня плацебо. В противоположность им, школа КПТ внедрила себе осознанность без сущностных изменений, закономерно продемонстрировав хорошую эффективность: теперь КПТ третьей волны по большей части состоит из техник сатипаттханы, которые изобрел Будда Готама 2500 лет назад.

В 2010-х годах инструментальные методы нейрофизиологии позволили изучать динамику мозга на очень глубоком уровне. Был сделан ряд открытий, которые позволяют понять, почему именно эффективен метод Будды и где ошибается западная психология. Им и посвящена эта книга.

Конечно, история буддизма очень богата на события, и для ее подробного изложения понадобится отдельная работа, и не одна. Задачей автора было лишь грубо обрисовать путь становления и развития клинически эффективной психопрактики, восходящей к древнему гению Сиддхатхе Готаме. Показать, где присутствует этот метод и как он прошел через столетия.

Резюме Как практиковать

Из книги вы узнали, что поднять уровень удовлетворенности жизнью и счастья можно с помощью техник осознанности, тогда как ни материальные блага, ни традиционная западная психология с этим не справляются.

Начните с формальных медитаций, таких как наблюдение естественного дыхания, ощущений в теле и шагов. Выполняйте их по 20–30 минут утром и вечером каждый день. Постепенно, в течение 1–3 недель, добавляйте практику медитации на бытовые дела и рутинную работу так, чтобы общий ее объем достиг 2–3 часов в день. На таком фоне вы сможете быстро заметить результаты, выражающиеся в восторге и повышенной работоспособности. Помните, что это самое начало. Не цепляйтесь за восторг и не торопитесь навешивать на себя новые дела – вместо этого развивайте привычку медитировать. Постепенно замещайте медитацией осознанности расслабляющие привычки: просмотр сериалов, курение, алкоголь, сплетни, мобильные игры, ведь они совсем не такие приятные и не дают настоящего расслабления, какое дает сатипаттхана.

Бывает, через какое-то время эти привычки возвращаются, а медитация сходит на нет. Используйте описанные здесь и в другой релевантной литературе приемы, которые в основном сводятся к двум группам: развитию благих противокачеств и медитации на сами отвлечения. Изучайте, где и как дофаминовый ум создает помехи. Не всегда их можно побороть «в лоб», но способ справиться с ними существует всегда, и он не один, ищите.

Пробуйте другие медитации: на эмоции, ум, состояния и объекты ума, любящую доброту, медитацию на смерть, на страдание и прочие. Выполняйте те, что хорошо получаются, но помните, что предпочтения неизбежно будут меняться. Отслеживайте изменчивость, реагируйте на изменения.

Избегайте медитировать на «Я» и желания, на красочные образы в уме, мистические или желаемые, избегайте развития трансовых и гипнотических состояний. Но если такие состояния уже сложились в результате ошибочной практики, используйте их как опору для развития ясности ума.

Пусть ваш ум привыкает к трем характеристикам всего наблюдаемого: неподконтрольности и «Не-Я», страдательности желаний и неприязней и, конечно, к изменчивости и отсутствию постоянства. Возможно, с чем-то из этого вам будет мучительно неприятно соглашаться, поэтому просто наблюдайте и отмечайте, есть характеристика или пока не видно. Чем отчетливее видны эти характеристики, тем легче разрываются привязанности к содержащему их опыту, тем лучше прекращается страдание.

Укрепляясь в осознанности к бытовым делам, рутинной работе, а позже и к творческой работе, развивайте предварительное состояние потока – неплохой шанс, что вас начнет радовать большую часть времени. Подобное выглядит едва ли возможным при накоплении материальных благ и псевдодуховных впечатлений, но для дхаммы это лишь начальный этап.