Детская психосоматика. Подробное руководство по диагностике и терапии

Снятие напряжения с плеч и верхней части спины. Если плечи напряжены, подними их как можно выше и расслабь. Обрати внимание на возникшие приятные ощущения расслабленности, тепла и покалывания в мышцах. Вызывай их почаще.

Приготовься бить кулаками (если ты парень) или теннисной ракеткой (если ты девушка) по матрацу. Но цель этого упражнения не в ударе, а в растягивании, то есть движение должно быть плавным. Готовя удар, растягивай тело от стоп вверх, отводя плечи как можно дальше назад, как будто натягиваешь лук. Сам удар выполняй как отпускание рук из «заряженной» позиции, а не как сокращение мышц.

Поставь стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты, вес тела на основании пальцев. Затем медленно подними руки вверх за голову, несколько прогибая спину назад и растягивая мышцы рук и спины. Бей по матрацу с криком «на!», «вот тебе!», «нет!», «заткнись!», «убью!» и т. п. Если это упражнение выполнять правильно, то от стоп до ладоней протекает волна возбуждения, придавая этому движению грациозность. Подъем рук вверх – мягкое и деликатное движение, удар – мощное и твердое движение.

«Разрядка гнева». Составь список мест, ситуаций и людей (включая себя), которые вызывали или вызывают гнев. Выбери объект агрессии, сядь на стул с наклоном вперед, положи на колени подушку, а на нее – руки ладонями вверх, закрой глаза. Похлопывай себя по коленям руками и, когда это станет полуавтоматическим действием, начни издавать рычащий или утробный звук. Позволь звукам становиться все громче, а похлопыванию все тверже, пока не выплеснется вся накопившаяся ярость. Можно представлять подушку объектом гнева, притоптывать ногами, выкрикивать бранные слова и проклятья.

Комплекс упражнений при остеохондрозе с шейным радикулитом

Начинать движение надо той рукой, в которой боли менее выражены или отсутствуют.

Исходное положение (ИП) – лежа на спине.

1. Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Максимально расслабь мышцы шеи, плечевого пояса и рук в течение минуты.

2. Подними колено к груди – выдох, выпрями ногу – вдох. Темп медленный. Повтори 4–6 раз поочередно каждой ногой.

3. Наклон влево, левая рука скользит к левому колену, правая – к подмышечной впадине – выдох. Вернись в ИП – вдох. Темп медленный. Повтори 4–6 раз в каждую сторону.

4. Повороты головы направо и налево (ухом касаться постели). В ИП пауза в течение одной секунды. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повтори 4–6 раз в каждую сторону.

5. Наклон головы вперед. В ИП пауза в течение секунды. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повтори 4–6 раз.

6. Руки в стороны ладонями вверх. Потянись правой ладонью к левой, приподнимая правое плечо и лопатку. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повтори 4–6 раз в каждую сторону.

7. Подними руки вверх, потянись – вдох. Опусти руки – выдох. Темп медленный. Повтори 3–4 раза.

8. Подложи кисти под голову и большими пальцами массируй болевые точки.

9. ИП лежа на боку. Правая ладонь под головой, левая нога согнута. Выпрями левую ногу, левую руку вверх и прогнись – вдох. Вернись в ИП – выдох. Темп медленный. Повтори 4–6 раз на каждом боку.

10. ИП лежа на животе. Руки согнуты в упоре, голова опущена. Подними голову – вдох, опусти – выдох. Темп медленный. Повтори 4–6 раз.

11. ИП – стоя на четвереньках. Подними руку вверх – вдох, опусти – выдох. Темп медленный. Повтори 4–6 раз каждой рукой.

12. Повороты головы. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повтори 4–5 раз в каждую сторону.

«Растяжка связок позвоночника». В этом упражнении происходит скручивание позвоночника, что способствует растяжению связочного аппарата позвоночника и разминанию межпозвоночных дисков. Ляг на живот лицом вниз, выпрями руки и ноги, чтобы тело опиралось на ладони и пальцы ног, подними таз и выгни спину. Поверни таз как можно сильнее влево и опусти левый бок как можно ниже. Затем поверни таз вправо и опусти правый бок. Руки и ноги не сгибай. Движение выполняй медленно.

«Укрепление мышц позвоночника». В этом упражнении позвоночный столб совершенно расслаблен. Усиливаются мышцы, поддерживающие позвоночник в вытянутом состоянии. Стимулируется рост межпозвонковых хрящей. Сядь на пол, опираясь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади тела, ноги согнуты. Подними таз. Опора – на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Упражнение выполняется в быстром темпе. Подними тело до горизонтального положения позвоночника, затем опустись в исходное положение. Опускайся плавно, чтобы не получить травму крестцового и копчикового отделов. Повтори такое движение несколько раз.

Комплекс упражнений при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника

ИП – лежа на спине.

1. Подтяни колено к груди – выдох, выпрями ногу – вдох. Темп медленный и средний. Повтори 6–8 раз каждой ногой.