Детская психосоматика. Подробное руководство по диагностике и терапии

Подумай о том, насколько важно для тебя мнение окружающих. Стыдились бы они, находясь в твоем положении? Задай себе вопрос: «Почему я должен соответствовать ожиданиям других, если они мне в тягость?» Попробуй подать свои недостатки по-другому, с чувством собственного достоинства: я вот такой, и воспринимайте меня именно таким, потому что у меня есть и еще кое-что, чего у вас нет; я не хуже вас, я просто другой. Расскажи о себе какую-нибудь неприятную вещь другому человеку – уверенно, конкретно, четко. Это снимает переживания прошлого стыда.

«Протокол плохих мыслей»

Поначалу заполняй только первые три ряда протокола, в которых регистрируй ситуации, вызвавшие негативные эмоции, эмоции и автоматические мысли. Выполняя это задание, учись отслеживать изменения в своем настроении, находить более точные обозначения для своих чувств и улавливать взаимосвязи между эмоциями и автоматическими мыслями. Овладение этими начальными навыками помогает найти рациональные ответы на автоматические негативные мысли, которые вносятся в четвертый ряд. В последнем ряду оценивается результат работы.

«Сними темные очки». Оцени в баллах от 1 до 10 степень своего расстройства настроения в текущей ситуации. Составь список из пяти событий прошлого, которые сильно расстроили тебя. Оцени по этой же шкале степень своего расстройства в каждом случае. Затем оцени степень реального урона, который ты понес. Разница в баллах показывает, насколько ты склонен преувеличивать. Попробуй снизить свое огорчение до реалистичного уровня.

«Самоедство». Чтобы растворить иррациональную «совесть», нужно сделать два шага.

Во-первых, переведи фразу типа «Моя совесть или мораль требует…» в «Я требую от себя…». Теперь обрати эту идею в обоих направлениях, то есть «Я требую от Икс» (например, моего отца) и «Икс требует от меня».

Посмотри, как ты ведешь себя в роли своей «совести». Придираешься? Ворчишь? Угрожаешь? Шантажируешь? Бросаешь обиженные взгляды? На кого ты сейчас похож? Если ты сосредоточишься на этих фантазиях, то увидишь, сколь многое в твоем «моральном долге» является твоей собственной скрытой атакой (что представляет собой усвоенные влияния) и какая часть рациональна.

«Перспективы». Ответь себе на следующие вопросы:

1. Как сложится моя жизнь, если я буду постоянно жертвовать собственными интересами, лишь бы меня не ругали?

2. Что в этом случае в моей жизни не произойдет?

3. Как сложится моя жизнь, если я откажусь от своей прежней позиции?

4. Чего мне удастся избежать, если я перестану отказываться от своих интересов ради хорошей оценки со стороны других людей?

«Я неполноценен». Ответь на вопросы: в чем ты неполноценен? Неполноценный по сравнению с кем? Когда? Все время или только иногда? Во всем или только в отдельных вещах? Что тебя убедило в том, что ты был не в порядке? Всегда ли это было так? Откуда ты знаешь, что навсегда останешься неполноценным?

Попытайся преувеличить свои чувства и поступки. Расскажи себе, какой ты глупый и неполноценный. Посмотри глупым взглядом. Утрируй выражение своего лица. Веди себя глупо и абсурдно, двигаясь по комнате.

Теперь измени свои ощущения на противоположные. Взгляни на себя в зеркало и скажи себе прямо в лицо: «Я в порядке». Произноси это громко каждый день в течение недели и про себя каждый раз, когда увидишь свое отражение в зеркале или в оконном стекле. Выполняй это, пока у тебя не появится ощущение «Я в порядке».

Включи свой внутренний видеомагнитофон и прослушай записи своего Внутреннего родителя о твоей неполноценности. В течение двух дней отмечай все случаи, когда ты унижаешь себя. Затем в течение двух последующих дней прерывай себя всякий раз, когда начнешь унижать себя, откажись также терпеть унижения от других.

Составь список всех тем, в которых ты компетентен. Не пренебрегай любыми деталями жизни, которые ты полноценно реализуешь. Начни собирать призы и вручай себе приз каждый раз, как исполнишь что-нибудь уверенно. Скажи себе: «Я сделал это хорошо».

«Радуга»

1. Закрой глаза. Представь, что у тебя в голове находится экран. На экране ты видишь радугу. Для каждого цвета есть свое настроение.

2. Первый цвет – голубой. Голубой может быть мягким и успокаивающим, как струящаяся вода. Голубой приятно ласкает глаз. Он освежает тебя, как купание в озере. Что ты видишь, когда думаешь о голубом?

3. Красный дает нам энергию и тепло. На него хорошо смотреть, когда тебе холодно. Иногда слишком много красного нас злит. Что ты думаешь, когда смотришь на красный цвет?

4. Желтый приносит нам радость. Он согревает, как солнце, и мы улыбаемся. Если нам грустно и одиноко, он поднимает настроение. О чем ты думаешь, когда смотришь на желтый цвет?

5. Зеленый – цвет природы. Если мы больны или нам не по себе, зеленый помогает нам чувствовать себя лучше. Что ты думаешь, когда смотришь на зеленый?

6. Замечаешь ли ты, как разные цвета влияют на настроение и на самочувствие? Попробуй так же увидеть другие цвета.

«Сад чувств»