Детская психосоматика. Подробное руководство по диагностике и терапии

1. Сядь поудобнее в кресло, расслабься и закрой глаза. Представь, что ты входишь в заброшенный сад и становишься его садовником.

2. Тебе хочется очистить его от мокрых листьев и веток, ты берешь грабли, садовые инструменты и начинаешь работу. Ты подстригаешь разросшуюся траву и срезаешь старые ветви. Заглядываешь в каждый уголок сада и везде наводишь порядок. Сажаешь новые цветы и кустарники, самые разные.

3. Сад наполняется прекрасными звуками: ты слышишь жужжание пчел, пение птиц, отдаленный шум водопада, потаенный звук глубокого покоя. Этот покой обновляет твои чувства.

4. Ты ощущаешь свежий запах сосны, чистого воздуха, благоухание розы, жасмина, лилии и множества других цветов, крепкий как кофе, запах земли. Воздух отдает дымком. Кто-то разжег костер. Представь что-нибудь вкусненькое, чтобы у тебя потекли слюнки.

5. Представь это, опусти руки с края бревна, на котором ты сидишь, коснись прохладной влажной земли.

6. Ты можешь навсегда остаться в этом саду, он так много дарит тебе в благодарность за маленькую заботу. Все шесть чувств говорят тебе, что этот сад совершенен, и ты можешь прийти в него в любое время. Он цветет в твоем воображении, и каждый день там появляются новые ростки и цветы.

Несколько раз вдохни и выдохни, ощущая аромат воздуха. Медленно открой глаза. Если хочешь – можешь нарисовать сад или просто оставить его в своей памяти.

«Сам себе режиссер»

1. Представь фото себя, каким ты себе не нравишься.

2. Представь фото себя, каким ты себе хочешь нравиться, с ключевыми деталями на размытом фоне. Подбери слова для диалогов с важными для тебя людьми в новом образе. Услышь речь. Почувствуй себя в новом образе.

3. Посмотри на первое фото, которое начинает темнеть и удаляться, пока не превратится в далекую точку. А оттуда начинает приближаться к тебе новый образ, который тебе нравится – большой, цветной, яркий. Полюбуйся на него и сделай паузу: отведи взгляд или представь белый экран.

4. Повтори 3-й шаг 10–15 раз с увеличивающейся скоростью. После каждого раза делай паузу, чтобы процесс шел от нежелательного образа к желательному.

5. Через 15 минут повтори 1-й шаг. Образ должен размываться и темнеть или замениться вторым. Если этого не происходит, повтори 3-й и 4-й шаги 6–8 раз. Во время пауз открывай глаза, если они были закрыты и наоборот, или смотри на окружающие предметы. Можно представить, что ты смотришь на двустороннюю поворачивающуюся картинку или на экран телевизора, или используешь проектор для показа слайдов с объективом, который удаляет и приближает изображение.

6. Сочини сюжет, где ты в новой роли общаешься со значимым для тебя человеком. Продумай диалоги. Запусти эту сцену, наблюдая за ней со стороны. Если хочется, внеси какие-то дополнения и изменения и повтори сцену. Когда она тебя устроит, сыграй ее с собственным участием. Прочувствуй свое тело, услышь, как ты говоришь, смотри на происходящее изнутри ситуации. Повтори эту сцену несколько раз, ускоряя темп, как при перемотке.

7. Прорепетируй ситуацию, которая тебя ожидает, с применением этой техники.

«Образ своего идеального Я». Чтобы получить представление о разнице между твоим идеальным и реальным Я, напиши список своих качеств, которые ты считаешь недостатками (например, «У меня 5 кг лишнего веса», «Я очень жадный, особенно в отношении книг», «Мне никогда не понять математику»).

Теперь перепиши те же самые утверждения, но подчеркивая разницу между твоим реальным и идеальным Я (например, «В идеале я должен весить на 5 кг меньше», «В идеале я щедрый и одалживаю или дарю свои книги друзьям, если они просят об этом»).

Сравните свои утверждения. Есть ли среди твоих целей нереальные? Следует ли тебе изменить некоторые из своих целей, приведенных в описании Я-идеального? Если да, то почему?

«Рефрейминг». Рефрейминг (англ. reframe – вставить картину в новую раму) – прием, позволяющий изменить свою точку зрения, взглянуть на ситуацию с неожиданной стороны. Переформулируй неудачу в удачу («Это не глупость, это – опыт нестандартных решений»). Найди в неприятной ситуации положительные моменты, используя союз «зато» («Пришлось извиниться, зато мы помирились!»). Поставь проблему в выгодный ряд сравнений («На Машу вообще никто внимания не обращает!»). Снизь значимость ситуации во времени («Через пять лет ты будешь смеяться над этим»). Снизь значимость критика («Успокойся, она ведь просто не смогла тебя понять»). Совершенствуйся в искусстве позитивного рефрейминга.

«Позитивное переименование». Потренируйся в смене ярлыков (по примеру таблицы).