Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова

• оливковое масло – 1 ч. л.

• соль, черный перец по вкусу

Сельдерей почистить и нарезать кубиками, нашинковать лук. У шпината удалить стебли, оставить только листики. В глубоком сотейнике слегка обжарить на масле лук и давленый чеснок. Добавить сельдерей и залить его бульоном так, чтобы он был слегка прикрыт. Варить почти до готовности. Положить шпинат, добавить еще немного бульона и тушить 5 минут. Отправить в блендер на пару секунд. Разбавить горячим бульоном, заправить лимонным соком, солью, перцем.

Итого: белка – 7,6 г; жиров – 8,14 г; углеводов – 13,5 г.

Фаршированные помидоры «Золотые яблоки»

• мясной фарш (постный говяжий) – 100 г

• помидоры – 4 шт.

• отруби – 1 ст. л.

• смесь сухих трав – ½ ч. л.

• соль по вкусу

• растительное масло – 1 ч. л.

• лук репчатый – 1 шт.

• чеснок – 1 зубчик

Вычистить помидоры – это будут корзинки для начинки. Приготовить начинку: на разогретой сковороде потомить на растительном масле лук и немного помидоров (перегородки и немного сока, которые образовались, когда мы вычищали помидоры для начинки). Добавить в мясной фарш обжаренный лук и томаты, отруби, специи и измельченный чеснок. Начинить корзинки и запечатать их срезанными верхушками. На противень налить немного воды и отправить в духовку на 30 минут.

Итого: белка – 22,05 г; жиров – 20 г; углеводов – 34,48 г.

На ужин сегодня предлагаю вам рыбку.

Скумбрия со свежими овощами

• скумбрия – 100 г

• зелень (любая) – 20 г

• редис – 1 пучок

• лимон – ¼ шт.

• томатная паста по вкусу

• соль, свежемолотый черный перец по вкусу

• оливковое масло – 1 ч. л.

• разноцветные листья салата – несколько шт.

• лук репчатый – ½ шт.

• болгарский перец – ½ шт.

Кусочки скумбрии сбрызнуть соком лимона, посолить, поперчить. Луковицу очистить и нарезать кубиками. Свежую зелень вымыть, мелко порубить и вместе с луком немного обжарить в оливковом масле. Затем добавить томатную пасту и все вместе тушить не более 5 минут. На сковороду с зеленью и томатной пастой выложить рыбу и тушить под крышкой на небольшом огне 10 минут. Затем с огня снять и дать постоять еще 3–4 минуты.

Готовую рыбу вместе со слегка обжаренным луком, зеленью, листьями салата и кусочками перца разложить по тарелкам. Украсить рубленой зеленью, ломтиками редиса.

Итого: белка – 20,75 г; жиров – 13,04 г; углеводов – 7,11 г.

На ночь – два белка куриных яиц.

Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 74,76 г; жиров – 42,28 г; углеводов – 89,09 г[35].

Салаты для второго этапа

Салат из индейки

• грудка индейки – 100 г

• рукола – 1 горсть листьев

• сельдерей – 2 стебля

• лук-порей – 1 стебель

• укроп, петрушка – пара веточек

• лимон – ½ шт.

• оливковое масло – 1 ч. л.

Грудку обжарить на тефлоновой сковороде без добавления масла. Сельдерей и стебель лука-порея нарезать кольцами, зелень мелко нарубить. Выложить грудку в большую миску, дать немного остыть, затем добавить овощи и листья руколы, перемешать, полить оливковым маслом и сбрызнуть соком лимона по вкусу.

Итого: белка – 19,2 г; жиров – 6 г; углеводов – 2,85 г.

Паста из спаржи на хлебцах из отрубей

• хлебцы из отрубей – 4 шт.

• свежая или замороженная зеленая спаржа – 200 г

• чеснок – ½ зубчика

• свежевыжатый лимонный сок по вкусу

• острый перчик чили по вкусу

• огурец – 1 шт.

Спаржу отварить в течение 7 минут, воду слить, она нам больше не понадобится. Блендером измельчить спаржу, добавив чеснок, перчик чили и лимонный сок. Выложить пасту на хлебец, сверху украсив ломтиками огурца.

Итого: белка – 6,84 г; жиров – 3,66 г; углеводов – 26,58 г.

Салат из цветной капусты и брокколи