Дыхание: простой инструмент для ментального и физического здоровья

Шаг 2. Капалабхати. Классическое утреннее тонизирующее дыхание. Делаем интенсивный выдох с небольшим усилием, который стимулирует симпатическую систему. В легких постоянно есть резервный объем выдоха — около 1,5 литров, наша задача — задействовать его, подключив мышцы живота. Интенсивность выдохов выше, чем при обычном дыхании, выдохи короткие, форсированные, а вдох пассивный.

Как выполнять. Одну минуту, не более, интенсивно выдыхаем носом, передняя стенка живота уходит внутрь, стремясь прижаться к позвоночнику, задействуем мышцы пресса (с непривычки они могут ныть, это нормально). Вдох идет самотеком.

Прекратите упражнение, если чувствуете, что голова кружится — это признак гипервентиляции. Перепады давления в грудной клетке стимулируют работу мерцательного эпителия бронхов — бронхи очищаются, и вам, возможно, захочется откашляться — отличный результат! После практики активизируется внимание, проясняется сознание — ум проясняется. То, что нужно после сна.

Шаг 3. Задержка дыхания. Выполняется, чтобы компенсировать возможную гипервентиляцию и сбалансировать газовый состав крови: снизить уровень кислорода и повысить уровень углекислого газа.

Как только в крови накопится критический уровень углекислого газа, ваш дыхательный центр подаст команду — это нам и нужно: прислушивайтесь к себе, вдыхайте, не терпите до полуобморока.

Важно, чтобы задержка происходила на фоне расширенной грудной клетки, Старайтесь не пережимать голосовую щель, а задерживать дыхание за счет сокращения диафрагмы, межреберных мышц и мышц груди (но без вдоха).

Как выполнять. Полный, спокойный вдох, грудная клетка расширяется. В верхней точке расширения задерживаем дыхание, не опуская, не сжимая грудную клетку, чтобы не повышать давление. Слегка подтяните мышцы тазового дна — так мы воздействуем на блуждающий нерв, приведите в легкий тонус нижнюю треть живота (ту, что ниже пупка), подтянув ее к позвоночнику, слегка опустите подбородок к груди — воздействуем на барорецепторы. Выдыхаем. Одного-двух циклов достаточно, чтобы снять ощущение гипервентиляции, одышки, учащенного дыхания.

Шаг 4. Уравновешивающее дыхание. Для четвертого шага можно выбрать одну из двух практик — нади-шодхана или «квадрат пранаямы» — или выполнить полное дыхание.

Нади-шодхана

Задачи практики — сбалансировать правую и левую стороны тела и выровнять процессы тонуса и расслабления. Нади-шодхана состоит из четырех ступеней сложности. Мы расскажем, как выполнить первую ступень без задержек. Акцент в этой практике — на успокоение, ноздри попеременно закрываем пальцем — одну большим, другую безымянным.

Как выполнять. Вдох через левую ноздрю — выдох через правую; вдох через правую — выдох через левую. Смена ноздри происходит после вдоха. Выдох в два раза длиннее вдоха.

«Квадрат пранаямы»

Можно постепенно увеличивать продолжительность каждого элемента (растягивать стороны квадрата), главное, сохранять пропорцию вдох — задержка — выдох — задержка как 1: 1: 1: 1. Можно дышать попеременно разными ноздрями. Мы выполним квадрат, делая вдох и выдох обеими ноздрями.

Как выполнять. Дышим двумя ноздрями, вдох на 4 счета — задержка на 4 счета — выдох на 4 счета — задержка на 4 счета.

Уджайи.

Полное дыхание, нади-шодхана или «квадрат парнаямы» можно выполнять, добавив технику уджайи (дыхание с сопротивлением), — она усиливает эффект упражнений. На выдохе внутригрудное и внутрибрюшное давление повышается, воздух внутри уплотняется и стимулируется блуждающий нерв — это включает процессы торможения. Парасимпатический эффект уджайи связан также с длиной дыхательного цикла — легкое сопротивление удлиняет и вдох, и выдох.

Похожее дыхание с сопротивлением («натуживание») с задержкой дыхания до 30 секунд медики используют для замедления ЧСС при приступах тахикардии.

Как выполнять. Слегка смыкаем голосовую щель, как будто хотим прошептать что-то, смыкаем губы и с небольшим усилием, как будто с потугой вдыхаем и выдыхаем через нос. На выдохе и на вдохе получается шипящий звук, выдох удлиняется, за счет небольшого сопротивления усиливается эффект и вдоха, и выдоха.

Итак, полный утренний цикл:

• промывание носа, очищение;

• одна минута практики капалабхати + без паузы, сразу, полный спокойный вдох — задержка или полный спокойный вдох — полный выдох — задержка;

• одна из уравновешивающих практик на ваш выбор: полное дыхание, нади-шодхана или «квадрата пранаямы», — к ним хорошо будет добавить технику уджайи.

Весь ритуал займет у вас 10–15 минут.

Помимо техник контролируемого дыхания, которое мы используем с определенными целями, в медитативных практиках есть и другой подход: созерцание дыхания без попыток повлиять на него — практика анапанасати. О значении дыхания в буддизме мы поговорили с главным настоятелем петербургского дацана Будой Бальжиевичем Бадмаевым.

Интервью с настоятелем дацана