Дыхание: простой инструмент для ментального и физического здоровья

— Нейробиологи изучили практику наблюдения за дыханием (анапанасати) и узнали, как и какие участки мозга возбуждаются на разных этапах процесса. Выявлен положительный эффект практик: повышается внимание, люди легче концентрируются. Есть ли практическое применение этому знанию? Возможно ли с помощью практик активного внимания к дыханию, например, скорректировать поведение гиперактивного ребенка?

— Это духовная практика, но без понимания сути дыхание останется занятием бесполезным, механическим. Важна осознанность. Мы не можем никого заставить так дышать, тем более ребенка. Ему будет скучно, он не станет этого делать. Чтобы практиковать осмысленное дыхание, человек в первую очередь должен прийти к осознанности, задуматься о самой природе жизни. Задать себе вопрос, почему я — живой…

Глава 8. Дыхание и спорт

Во всех фитнес-залах есть кардиозона. Как ясно из названия, она предназначена для тренировки сердечно-сосудистой системы, но я бы назвал ее кардиореспираторной. Ведь тренировка системы дыхания не менее важна для достижения спортивного результата, чем тренировка сердца. Поговорим о том, как дыхание может сделать наши обычные тренировки эффективнее.

В первой главе мы говорили, что пища сама по себе для нас практически бесполезна — без кислорода она не будет усваиваться. Еда распадается на белки, жиры и углеводы и более мелкие соединения и дает нам энергию под влиянием O₂. Мышцы потребляют четверть всей энергии, которая поступает в организм с едой, соответственно, мышцам нужно много кислорода. Как с помощью дыхания повысить эффективность и зальных тренировок, и утренней пробежки, и любого игрового вида спорта, в котором вы участвуете?

Минутка душноты!

Из пищевых веществ — нутриентов — в процессе окисления образуются молекулы АТФ (аденозинтрифосфата) — это «баки с бензином» для наших мышц. Из разных веществ образуется разное количество АТФ: например, из одной молекулы гликогена при окислении образуется 38 молекул АТФ, а при окислении молекулы жирной кислоты — 138. Если говорить совсем просто, углеводы (и жиры) дают нам энергию, белки (и жиры) — строительный материал для тканей.

С током крови молекулы АТФ поступают в мышцы, здесь при их расщеплении высвобождается энергия. Половина расходуется на мышечную работу, а половина преобразуется в тепло, поэтому, когда вы активно двигаетесь, вам становится жарко. Запас АТФ в мышцах небольшой — хватает всего на несколько секунд, его постоянно нужно синтезировать, особенно если вы занимаетесь очень интенсивной нагрузкой, например бежите марафон или поднимаете много раз штангу весом больше собственного. В этом процессе синтеза энергии важную роль играют кислород и процесс дыхания.

Нагрузки с кислородом и без

В зависимости от того, как образуется АТФ, выделяют аэробную — с участием кислорода — и анаэробную — без кислорода или с его малым количеством — работоспособность. Анаэробный механизм включается при взрывной, кратковременной и интенсивной работе; аэробный — при долгой, размеренной и не такой интенсивной.

Усейн Болт, за 9,58 с пробегая 100 м, синтезирует АТФ анаэробно — кислород просто не успевает включиться в работу. А марафонец из Кении Келвин Киптум, пробегая 42 км и 195 м за 2 ч и 35 с, использует аэробный механизм получения энергии.

Принципиальная разница для нас, тренирующихся, состоит в том, что при анаэробной нагрузке из одной молекулы глюкозы образуется две молекулы АТФ, а при аэробной — 38 молекул. То есть без кислорода из пищи высвобождается только 5% энергии, а с кислородом — 100%. НО! При анаэробной нагрузке синтез «баков с бензином» идет в 2,5 раза быстрее (5 «анаэробных» молекул против 2 «аэробных») — это и дает возможность ставить «взрывные» рекорды и краткосрочно тренироваться в спортзале на пределе возможностей. Энергии, извлеченной при анаэробном дыхании, хватит на 90 секунд. Это стоит учитывать, планируя скоростной заезд на велотренажере или тренировку на дорожке в зале, например.