Дыхание: простой инструмент для ментального и физического здоровья

Кроме того, при анаэробной нагрузке в мышцах образуется молочная кислота, в которой буквально «запирается» энергия. Повышение уровня молочной кислоты «любят» спортсмены — физически это ощущается так, словно мышцы «забиты», закислены. Мышечная боль после тренировки — следствие накопления молочной кислоты. Но молочная кислота — это тоже источник АТФ: как только нагрузки переходят в аэробный режим и подключается кислород, она начинает распадаться, и в результате образуется углекислый газ, вода и — большое количество наших «баков с бензином». Это значит, что, например, проехав 30 секунд на велотренажере на пределе своей скорости, 3–4 минуты нужно проехать на средней скорости — так вы выведете молочную кислоту из мышц и получите дополнительную энергию.

Важно чередовать анаэробные нагрузки с аэробными — помимо прочего, одни дают энергию для других.

В тех видах спорта, где нужна краткосрочная и усиленная работа мышц (поднятие штанги, бег на короткие дистанции), энергия поступает от анаэробного вида дыхания. Там, где нужна выносливость (марафон, лыжные забеги, велоспорт), источник энергии — аэробная система.

Для нас, непрофессинальных спортсменов, это означает следующее:

— хотим нарастить мышечную массу (рельеф) — практикуем в зале анаэробные силовые тренировки, то есть короткие подходы (по 2–4 минуты) с утяжелением, тренажерами (штанга, гантели и т. д.);

— нужна выносливость при низкой рельефности — подключаем аэробные тренировки (размеренный бег, плавание, долгие заезды на велосипеде, танцы);

— нужны сила и выносливость — чередуем оба вида тренировок.

Грамотный тренер в фитнес-клубе именно так выстроит вашу программу тренировок и диеты, расспросив, как вы питаетесь и какого результата ждете.

Три показателя дыхания, которые вам пригодятся

Это самые простые и надежные показатели, которые можно снять дома, без сложного оборудования.

1. Чем дольше вы можете задерживать дыхание, тем вы выносливее.

Чтобы узнать свои функциональные резервы, можно пройти пробы с задержкой дыхания: на вдохе (проба Штанге) и на выдохе (проба Генча) — обе названы так по фамилиям ученых, их разработавших.

Как измерить?

Проба Штанге

Откройте в телефоне секундомер или возьмите часы с секундной стрелкой. Сделайте 2–3 глубоких вдоха и выдоха, вдохните (на 85–95% возможного глубокого вдоха) и задержите дыхание, зажав нос пальцами. Засеките время.

Критерии

У здоровых нетренированных мужчин показатели этой пробы находятся в пределах 50–60 секунд, у женщин — 35–45 секунд. У спортсменов это время может быть выше 80 секунд.

Проба Генча

Отдохните и снова сделайте 2–3 глубоких вдоха и выдоха и задержите дыхание на выдохе. Засеките время. Нос также должен быть зажат.

Критерии

Норма для здоровых мужчин и женщин — более 30 секунд. У спортсменов это время может превышать 70 секунд.

Если показатели ниже нормы, проведите повторный замер через пару дней: вы могли быть уставшим во время первых проб. Если показатели не изменились, это может говорить о заболевании легких или выдавать низкий уровень тренированности. Если, кроме низкого показателя, у вас наблюдается еще и одышка или какой-либо дискомфорт при дыхании, — обратитесь к врачу.

Если вы начнете тренироваться, понаблюдайте, как меняется время задержки дыхания по мере тренировок, например в течение месяца. Если вы бегаете на дорожке или в парке, время задержки должно возрастать. Все тренировки, направленные на выносливость, должны увеличивать время задержки дыхания, но не ждите рекордов! Чтобы не дышать долго, надо специально тренироваться, как фридайверы, например.

Рекорд задержки дыхания на суше — 10 минут. Под водой — 24 минуты 11 секунд. Этот рекорд принадлежит хорватскому ныряльщику Будимиру Шобату. Он сначала дышал чистым кислородом, а затем лежал в воде.

2. Чем вы более стойки к углекислому газу, тем вы… выносливее.

Советский ученый К. П. Бутейко обнаружил, что уровень углекислого газа в легких соотносится со способностью задерживать дыхание после нормального выдоха, и разработал систему оценки толерантности к CO₂.

Как измерить?