Дыхание: простой инструмент для ментального и физического здоровья

Базовый комплекс релаксации Джейкобсона

Напряжение длится 7 секунд, расслабление — 30–40 секунд, при этом, расслабляясь, нужно сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение тепла, легкости, тяжести, покалывания. Каждый раз после расслабления к рабочей группе мышц добавляется новая группа. Упражнения желательно выполнять сидя.

Сожмите изо всех сил кулаки, держа их на уровне груди. Почувствуйте напряжение в кистях.

Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах. Почувствуйте напряжение в предплечьях.

Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30 секунд.

Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы.

Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Не двигайтесь 30 секунд.

Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы, сведите лопатки и опустите их вниз. Почувствуйте напряжение в верхних мышцах спины.

Вытяните ноги перед собой, сведите носки, а пятки расставьте, при этом пальцы ног согните, чтобы они смотрели в пол. Согните голеностопный сустав, чтобы носок тянулся к вам, и теперь оторвите выпрямленные в коленном суставе ноги. Почувствуйте напряжение в мышцах голеней и бедер.

Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь не двигаться 30 секунд.

Повторите эти упражнения 4–5 раз и спросите себя, ушли ли тревожные мысли, чувствуете ли вы себя спокойнее.

Ламаз считал, что уметь расслабляться будет полезно не только роженице, но и ее партнеру и любому неспециалисту, который планирует сопровождать ее в родах. Достичь полной релаксации гораздо легче, если на чем-то сосредоточиться (на картине, световом пятне, объекте за окном) или просто закрыть глаза (но не спать).

Виды релаксации

Прогрессирующее расслабление

Прогрессирующее расслабление — поочередное напряжение и расслабление мускулатуры. Направьте фокус внимания на часть тела, напрягите и расслабьте ее несколько раз. Нужно начинать с ног (ступней, икр, бедер), затем переходить к туловищу (прессу, спине, груди) и завершать процедуру шеей и лицом. Скоро вы поймете, что тело несравнимо быстрее откликается на команду напрячься, чем на команду расслабиться.

Расслабление от прикосновений

Во время упражнений партнер нежно, но уверенно кладет руки на различные части тела беременной, поглаживает, покачивает их, постоянно говоря «расслабляйся». Благодаря постоянным тренировкам во время беременности при родах тело женщины сможет расслабиться от одного прикосновения рук близкого человека.

Расслабление с помощью сосредоточения

Расслабление с помощью сосредоточения — последовательное напряжение и расслабление различных комбинаций мышц (например, левой руки и левой ноги или левой руки и правой ноги). Цель упражнений в том, чтобы при наступлении схваток единственной напрягающейся мышцей в теле женщины была матка.

Медитация «по Ламазу»

Медитация в интерпретации Ламаза — это сосредоточение на каком-либо мысленном образе. Медитация немного похожа на сновидения в дневное время или легкую дрему, наполненную теми образами, которые вы сами «заказываете». Его приемы расслабления помогут избавиться от напряжения в мышцах, а медитация снимет умственную напряженность.