Дыхание: простой инструмент для ментального и физического здоровья

В терапии панических атак важно сочетать разговор с человеком и телесные практики. В таких случаях дыхание очень помогает, но дыхание бережное и постепенное, не сразу глубокое, а восстанавливающее. И базовая помогающая практика — дыхание жизни.

— В чем оно заключается?

— Дыхание жизни выглядит так: я делаю то, что мне нравится, — выхожу на берег реки, озера, моря, в лес или сижу дома, в кабинете психолога — нахожусь там, где есть ощущение защищенности. Вдыхаю и ловлю ощущение, как вдох заполняет меня целиком, и я не вдыхаю, а постепенно наполняюсь дыханием — в своем ритме, неспешно, мягко. И постепенно это наполнение становится естественным — это ощущение, что ко мне приходит жизнь и я могу ее вдохнуть. И могу что-то не вдыхать, если мне сейчас это не нужно, отстранить от себя. Со временем может появиться ощущение, что вокруг тебя со всех сторон жизнь. Именно жизнь

, во всем ее многообразии и со всеми ее возможностями. Не только место, где я дышу, а жизнь. И я могу вдохнуть ее столько, сколько мне сейчас нужно. И я могу даже сделать глубочайший вдох, и он будет длиться бесконечно. Само собой, легкие не бесконечно объемны, но ощущение бесконечности этого вдоха остается. Мы создаем мыслеобраз такого дыхания. Такое «детское» состояние важно восстанавливать всем нам. И, к счастью, оно нам дано через тело.

— Эта практика, думаю, требует фонового спокойствия. А что делать в тот момент, когда тебя накрывает паническая атака? Ведь человек в первую очередь боится, что может задохнуться.

— Заметьте, в состоянии страха или тревоги мы хватаемся за что-то руками. Это наше базовое движение, мы все время им пользуемся, например крутим ручку, когда нервничаем, — нужно зацепиться за реальный, ощутимый мир. В момент атаки человек, кроме дыхания жизни, теряет и контакт с реальностью, он будто находится в безвоздушном пространстве. Важно восстановить контакт с физическим миром.

Есть одна детская игра, я недавно играл в нее с учеником, которому было трудно сосредоточиться на уроках. Я спросил мальчика, что в этом кабинете зеленого цвета? Он начал перечислять. Что здесь красного цвета? Он называет один предмет, я — другой. Маркер, магнит, книжка… Суть игры в том, что ты в этот момент понимаешь: мир на самом деле есть, он существует, он незыблемый и прочный, он со мной. А можно просто перечислять все, что видишь вокруг. Так ты заземляешься. И заметьте, этот метод не требует сверхпсихологичности.

В момент атаки можно перечислять все, что реально существует. Можно дотрагиваться — да, ты есть, есть, есть, есть. Я есть. Поскольку возникает ощущение потери собственного тела, то можно себя обнять или сжимать свои руки, плечи, голову, ноги, как бы слепливая себя. Можно топать ногами, пятками, чтобы почувствовать, что они существуют: я стою и топаю, топаю. Потребуется какое-то время, чтобы переключиться из пространства, где мне стало нехорошо, в пространство, где под ногами есть то, что не пробьешь, — топай не топай, а оно есть, прочное и незыблемое. Есть и другие приемы. И все их важно тренировать в спокойном состоянии, как и при любых антистрессовых приемах.

— Как заметить, что мы потеряли дыхание жизни? Мы ведь к психологу приходим, когда все рушится. Что можно сделать заранее, до того, как проблема станет проблемой?

— Заметить проблему заранее не так сложно. Появляются дискомфорты в теле — напряжения, боли, спазмы, — или крутятся одни и те же мысли и эмоции. Непонятные тревоги и волнения, напряжение в эмоциях и в теле, навязчивые мысли. Нужно просто подумать о себе — о своем теле и о мозге, кстати, тоже, — заметить их состояние и разрешить себе о них заботиться простыми способами: спать укладывать, на природе гулять, растяжки делать, дыхательную гимнастику без сверхнагрузок. Чем старше, тем меньше резких нагрузок, это важно. Нам все это известно. Ключевой момент здесь не в том, что делать, а в том, как переключить свое сознание с «я загоняю это тело куда хочу, пусть оно работает» на «это мое достояние». Обычно люди берегут супермашины: я не буду в BMW заливать 92-й бензин, мне жалко. Та же история с телом.

Как настроить контакт с миром и телом?