Еда без мракобесия. Съедобный научпоп

Существует много данных, свидетельствующих о том, что истоки остеопороза уходят в детский и подростковый возраст, но последствия дают о себе знать гораздо позже. Поэтому очень важно как можно плотнее набить кубышку кальцием в детстве, ведь взрослый организм будет лишь тратить запасы. Также необходимо обеспечить детям адекватный уровень физической активности, так как нагрузки не только укрепляют мышечный корсет, но и помогают кальцию попадать в кости.

Кальций является не только структурным компонентом костной ткани, но и выполняет множество важных задач. Ионы кальция регулируют мышечные сокращения, играют ключевую роль в свертывании крови, регулируют сердечный ритм и артериальное давление и помогают передавать нервные импульсы. Поэтому костная ткань является, помимо всего прочего, источником кальция для поддержания гомеостаза, то есть постоянной концентрации этого минерала в межклеточной жидкости. Кости взрослого человека так или иначе постепенно будут отдавать кальций и становиться менее плотными. Недостаток кальция в рационе и отсутствие физической активности сильно ускоряют данный процесс.

В среднем взрослому человеку достаточно 1000 мг кальция в сутки, и эту норму вполне можно покрыть едой. Богатым источником легкоусваиваемого кальция являются прежде всего молочные продукты: молоко, кефир, творог, йогурт и особенно сыр. Включив в ежедневный рацион 2–3 порции молочных продуктов, вы получите 80 % суточной нормы кальция.

1 порция молочных продуктов:

• 250 мл кефира, молока или питьевого йогурта

• одна баночка натурального йогурта

• 120–150 граммов творога

• 2 ломтика твердого сыра (30–35 граммов).

Я вместо сметаны постоянно покупаю греческий йогурт, так как в нем много белка при небольшом количестве насыщенных жиров. Если в такой йогурт или мягкий творог добавить небольшое количество фруктов или ягод, то получится очень вкусный и полезный десерт. Еще я регулярно делаю для всей семьи коктейли из ряженки и клубники.

Также много кальция содержится в консервированной рыбе с косточками, листовых зеленых овощах, орехах, тофу, семенах и бобовых. Из многих растительных источников кальций усваивается не очень хорошо, но некоторые виды капусты, а именно белокочанная, пекинская и брокколи, являются исключением.

Женщинам старше 50 и мужчинам старше 70 лет требуется больше кальция (1200 мг в сутки), так как они находятся в группе риска по остеопорозу. Снижение выработки эстрогена у женщин в период менопаузы затрудняет всасывание кальция, и разрушение костной ткани ускоряется. В среднем женщины теряют примерно 1 % минеральной плотности костной ткани в год после менопаузы. Возрастная потеря костной массы происходит и у мужчин, но риск переломов у сильного пола возрастает на несколько лет позже.

Чтобы кальций смог добраться до косточек, ему необходим помощник. Помните, сколько проводников у витамина B₁₂? Так вот, у кальция тоже есть свой «извозчик» в виде витамина D.

Витамин D очень важен для здоровья костей. Он синтезируется в коже под действием солнечных лучей, а также поступает в организм со следующими продуктами:

• рыба (рыбий жир) – сельдь, семга, скумбрия, лосось, ставрида, консервированные сардины

• печень трески

• яичный желток

• говяжья печень

• молочные продукты и др.

Костная ткань – это то, на чем специализируется витамин D. Но поскольку рецепторы к нему есть во многих органах и системах, он взбудоражил умы производителей добавок, а потом и потребителей. Вдруг витамин D настолько крут, что оказывает влияние на весь организм, а не только на кости?

Маркетологи говорят: да! Но результаты исследований на этот счет не внушают особого оптимизма. Нет убедительных данных, что любимый многими витаминушка бережет нас от простуды, спасает от депрессии и веселит игрой на балалайке.

Возможно, я выскажу непопулярное мнение, но здоровому взрослому человеку, который питается сбалансированно и регулярно бывает на свежем воздухе, совсем не обязательно дополнительно принимать витамин D. Гуляя весной и летом в солнечную погоду по 10–15 минут, можно закрыть годовую потребность организма в этом витамине. Но пожилым людям и тем, кто редко выходит из дома, действительно могут понадобиться профилактические дозы витамина D (или лечебные – по назначению врача после сдачи анализов). Еще некоторые серьезные препараты могут отрицательно влиять на уровень витамина D, но об этом должен знать и предупреждать лечащий врач.

Если вам случайно попадется доктор, свято верящий в магию витаминов и назначающий их в конских дозировках, – это повод обратиться за вторым мнением. А сейчас давайте разберемся в том, что же такое остеопороз.

Остеопороз