Еда без мракобесия. Съедобный научпоп

Суточная норма витамина А – 800–900 мкг. А 100-граммовая порция тушеной говяжьей печени содержит около 9000 мкг ретинола! То есть достаточно съесть 10 граммов, чтобы восполнить дневную норму. Не стоит забывать еще про яйца, молочку и овощи. Так грозит ли кому-то дефицит? Если человек сидит на жесткой диете, то у него могут быть проблемы с витамином А, а заодно и со здоровьем в целом. Ретинол необходим для нормального зрения, функционирования иммунитета и роста клеток. Поэтому его дефицит может стать причиной так называемой «куриной слепоты», а также привести к остановке роста костей в молодом возрасте. Но с этой проблемой в основном сталкиваются лишь в беднейших развивающихся странах.

А что касается витамина Е, то его дефицит у здоровых людей сложно даже представить. Этот микронутриент содержится во всех растительных маслах, орехах и семенах.

«Похудительный» хром

Хрому приписывают удивительное умение подавлять тягу к сладкому и снижать вес. Это же мечта миллионов людей: пропил курс таблеток – и внезапно осознал, что морковь вкуснее конфет. Только доказательная база подобных утверждений, как обычно, очень сильно хромает, а выводы большинства исследований сходятся на том, что добавки с пиколинатом хрома не работают.

Более того, нет никаких доказательств того, что хром является важным питательным веществом для человека, и поэтому нецелесообразно устанавливать рекомендации по нормам его потребления. Именно к такому выводу пришло Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в 2014 году. Также в отчете указано, что роль хрома в воздействии на инсулин и в регулировании метаболизма углеводов, липидов и белков не подтверждена. Поэтому на данный момент нельзя сказать, какие функции хром выполняет в организме человека и к каким симптомам приводит его дефицит.

Этот элемент находится в самых разнообразных продуктах, и его дефицит встречается крайне редко. Кстати, организм усваивает хром с огромной неохотой и основную его массу попросту выводит наружу естественным путем. Получается, что тело избавляется от лишнего хрома, а люди настаивают, покупая добавки. Тут должен быть смайлик «рука-лицо».

Реальные дефициты

Итак, здоровым людям вполне достаточно разнообразного питания, чтобы покрыть все свои потребности в микронутриентах. Но прием отдельных витаминов или минералов все-таки может быть оправдан:

• при повышенной потребности в микронутриентах (большие физические нагрузки, беременность);

• при недостаточности питания (диеты, пожилой возраст);

• при заболеваниях, нарушающих всасывание витаминов;

• при приеме некоторых медикаментов.

А еще существуют микронутриенты, которые довольно часто именуются дефицитными. Давайте о них и поговорим.

Железо

В организме человека содержится примерно 4–5 граммов железа, как в самом обычном гвозде. Но этого вполне хватает для выполнения большого количества функций. У многих железо ассоциируется с кровью и дыханием. Действительно, основной запас этого элемента входит в состав белковых комплексов, которые связывают и переносят кислород: гемоглобина эритроцитов и мышечного миоглобина. Кстати, железо данных соединений называется гемовым. Помимо этого, железо является компонентом большого числа ферментов, участвует в синтезе ДНК, окислительно-восстановительных реакциях и других важных процессах.

Эритроциты, или красные кровяные тельца, – это клетки крови, имеющие форму двояковогнутого круглого бочонка, наполненного гемоглобином

Железо, поступающее в организм с пищей, всасывается в тонком кишечнике. При этом гемовое железо, которое мы получаем с продуктами животного происхождения, отличается высокой биодоступностью и в норме усваивается на 20–30 %.

В клетках кишечника железо не задерживается, а сразу отправляется в кровь, где его уже поджидает трансферрин – особый белок-транспортер. Две молекулы железа усаживаются в трансферрин, словно в карету, и отправляются в путь.

Большая часть железа переносится в костный мозг для образования эритроцитов и накапливания в них гемоглобина. Остальное железо тратится на синтез миоглобина – белка, который связывает и хранит кислород в мышцах, или запасается в печени, селезенке, а также костном мозге в виде белкового комплекса ферритина.

Таким образом, 2/3 железа в организме человека находится в гемоглобине. А работа у этого белкового комплекса крайне ответственная: он переносит кислород из легких в другие ткани и освобождает последние от углекислого газа. Кстати, полноценно созревать красным кровяным клеткам (эритроцитам), помимо железа, помогают витамин B₁₂ и фолиевая кислота. Если какой-то компонент будет долгое время в дефиците, то анемия не заставит себя ждать.