Еда без мракобесия. Съедобный научпоп

• Продукты, содержащие витамин С (болгарский перец, апельсины, киви, клубника, помидоры), являются отличными стимуляторами всасывания железа в кишечнике. Обязательно добавляйте их во время или после приема пищи.

• Бета-каротин из моркови, тыквы, батата, красного перца, абрикосов и других овощей также способствует усвоению железа.

Витамины B₉ и B₁₂

Витамины группы B присутствуют в разнообразной пище как животного, так и растительного происхождения. А еще многие из них устойчивы к нагреванию, поэтому их дефицит при рациональном питании встречается крайне редко. Конечно, бывают исключения. Например, люди, страдающие хроническим алкоголизмом, могут испытывать нехватку витамина B₁ (тиамина).

Фолаты B₉ можно найти в овощах и фруктах, зеленой листовой зелени, орехах, бобовых, молочных продуктах, яйцах, мясе, злаках… Но фолаты, в отличие от других «Бэшек», легко разрушаются при нагревании. Несмотря на это, свежие овощи и зелень в достаточном количестве обычно с лихвой покрывают все наши потребности. Однако беременным этого недостаточно, поэтому им необходимо дополнительно принимать фолиевую кислоту. Дефицит фолатов является серьезным фактором риска дефектов нервной трубки у плода. Поэтому начинать прием фолиевой кислоты желательно уже на этапе планирования беременности.

Витамин B₁₂ (цианокобаламин) держится особняком среди собратьев, ведь в растительной пище его днем с огнем не сыщешь. Этот витамин связан с белками, и им богаты такие продукты, как мясо, субпродукты (печень, почки), молоко, яйца, рыба, моллюски и устрицы. Из этого следует вывод, что с дефицитом цианокобаламина часто сталкиваются люди, придерживающиеся веганской диеты. Но недостаток проявляется далеко не сразу. Несмотря на то что цианокобаламин является водорастворимым витамином, организм способен его накапливать и хранить.

Помимо веганов, дополнительный прием витамина B₁₂ может понадобиться некоторым пожилым людям, а также тем, кто на постоянной основе принимает ингибиторы протонной помпы. Дело в том, что жизнь витамина B₁₂ в нашем организме крайне сложна. Как, впрочем, и он сам. Я уже упоминала, что витамин B₁₂ поступает в организм связанным с пищевыми белками. Но в желудке ему необходимо отсоединиться, и в этом нелегком деле цианокобаламину помогают соляная кислота и фермент пепсин.

Следующая его задача: добраться до двенадцатиперстной кишки. Для этого витамин B₁₂ связывается с белком-проводником R-протеином и уплывает к месту назначения. В двенадцатиперстной кишке R-протеин расщепляется, а свободный цианокобаламин находит себе нового проводника в виде внутреннего фактора Касла. Вместе с внутренним фактором витамин уносится на всех парах в подвздошную кишку, чтобы наконец-то попасть в кровоток. Кстати, внутренний фактор Касла синтезируется клетками желудка. Но в желудке витамин B₁₂ связаться с ним не может, так как для этого требуется щелочная среда. Поэтому он сперва доезжает на R-протеине до двенадцатиперстной кишки и только потом берется за вожжи внутреннего фактора.

Вот такой у этого витамина нелегкий путь. А ключевую роль в нем играет именно желудок. Риск развития дефицита B₁₂ повышен у пожилых людей из-за снижения секреции соляной кислоты и фактора Касла в желудке. Настороженность стоит проявлять людям с аутоиммунным гастритом, заболеваниями тонкой кишки, а также тем, кто длительное время принимает ингибиторы протонной помпы. Но в любом случае заниматься самолечением не стоит. Если вы находитесь в группе риска, то лучше всего проконсультироваться с врачом.

Йод и йодированная соль

Йод очень важен для нормальной работы щитовидной железы и организма в целом. А беременным и кормящим женщинам на него стоит обратить самое пристальное внимание, ведь в такие важные периоды жизни потребность в йоде возрастает. И хотя йод присутствует во многих продуктах питания, его недостаток достаточно распространен во всем мире.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым потреблять 150 мкг йода в сутки ежедневно. Только не спешите в аптеку! Препараты йода нельзя пить всем и каждому.

Йодсодержащие лекарственные средства нужны беременным и кормящим женщинам. А всем остальным предлагается дешевый и безопасный способ профилактики – йодированная соль. Используя такую соль вместо обычной, вы получите всю суточную норму йода без угрозы передозировки.

О том, что раствор йода, которым мажут царапины, нельзя использовать для профилактики дефицита этого элемента, я думаю, упоминать не стоит. А йодная сетка, нанесенная на кожу, – это больше изобразительное искусство, чем метод диагностики дефицита.

Кальций и витамин D

Кальций – самый распространенный минерал в организме человека, и он практически весь (99 %) содержится в костях и зубах, а оставшаяся часть – в составе органов и тканей. Таким образом, наши кости – это своеобразная кубышка, в которую организм с рождения и до 25–30 лет планомерно складывает кальций.