Еда без мракобесия. Съедобный научпоп

Микроорганизмы живут с нами не просто так – эти малыши участвуют в формировании и поддержании здоровья человека, в развитии иммунитета, от них в некоторой степени зависят наше настроение и даже поведение. А еще бактерии делятся на «условно хороших» и «условно плохих». И те и другие нам нужны и важны, но только при соблюдении баланса. «Плохие» бактерии нам не враги, ведь они находятся под контролем своих «хороших» товарищей. И наша задача – сделать так, чтобы ситуация не вышла из-под контроля. Поэтому о «хороших» бактериях нужно заботиться и регулярно их кормить.

Да, микробы, как и мы, хотят есть, поэтому важно обеспечивать их любимыми вкусняшками в виде пребиотиков. Только не нужно бежать в аптеку: все пребиотики есть на нашей кухне. Это та самая клетчатка, которая содержится в цельных злаках, бобовых, овощах, фруктах и ягодах. Бактерии, кстати, нас не объедают, а лишь «доедают» то, что мы не в состоянии усвоить. А взамен производят всякие полезные штуки вроде короткоцепочечных жирных кислот, которые нужны не только им самим, но и нам.

Но неплохо бы подумать и о пробиотиках. Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые предположительно оказывают положительное влияние на состояние и функционирование наших собственных бактерий. И я имею в виду не пробиотические добавки, использование которых является очень спорным моментом. Пробиотики попадают в наш организм вместе с ферментированными продуктами, такими как кефир, йогурт, квашеная капуста, соленые огурцы и так далее. Поэтому, как и в случае с пребиотиками, нужно идти не в аптеку, а к холодильнику. Или в продуктовый магазин.

Итак, чтобы наши бактерии были довольны, нужно соблюдать следующие условия.

В питании делайте ставку на разнообразие, ведь в кишечнике живут триллионы бактерий, и им нужны разные питательные вещества.

Включайте в рацион как можно больше овощей, зелени, фруктов, цельнозерновых продуктов.

Не игнорируйте ферментированные продукты, о которых речь пойдет ниже.

Ферментированные продукты

Ферментация – это, если говорить совсем упрощенно, частичное расщепление продукта ферментами, которые выделяют определенные микроорганизмы. Данный процесс, если не вдаваться в подробности, можно назвать брожением. А для его запуска требуется создать нужным бактериям, дрожжам или грибкам благоприятные условия. Например, блокировать воздух, добавить определенное количество соли и обеспечить подходящую для них температуру. В продукт микроорганизмы попадают самостоятельно или при помощи человека (закваска, дрожжи), а оказавшись в оптимальной среде, принимаются за поедание углеводов – глюкозы, сахарозы или лактозы. В процессе своей жизнедеятельности микроорганизмы выделяют углекислый газ, этанол, а также органические кислоты, сильно меняя при этом состав продукта и его вкус.

Ферментировать можно практически что угодно: молоко, мясо, рыбу, овощи, бобовые… И если молоку требуется специальная закваска, то овощам достаточно воды, соли, сахара и тепла. Только процесс ферментации очень длительный, поэтому я обычно ограничиваюсь квашеной капустой и время от времени готовлю кимчи. Но не обязательно возиться на кухне – ферментированные продукты можно купить в обычном магазине: кефир, йогурт, сыр, соленые (не маринованные) огурцы, квас, соевый соус, мисо, уксус.

Плюсы ферментированных продуктов

Некоторые из них содержат пробиотики

Например, квашеная капуста, соленые огурцы и кисломолочные продукты являются хорошими источниками полезных микроорганизмов. Кстати, соленые и маринованные огурцы – это абсолютно разные вещи, ведь уксус подавляет рост бактерий. Соленые огурцы консервируются без уксуса в результате молочнокислого брожения и считаются ферментированным продуктом.

Если на кефире можно прочитать, сколько разных бактерий в нем содержится, то с квашеными овощами сложнее. Конечно, пробиотики в них так или иначе имеются, а еще клетчатка и другие полезные вещества. Поэтому добавлять небольшое количество квашеной капусты или соленых огурцов к рациону – хорошая идея. А вот налегать на такие овощи и заменять ими свежие не стоит: в них достаточно много соли, а ее количество нужно ограничивать.

Имеют высокую питательную ценность

Микроорганизмы поглощают простые углеводы и частично расщепляют питательные вещества, делая их более доступными. А еще в процессе ферментации снижается количество антипитательных веществ.

Ферментация продлевает жизнь продуктам

Этанол и кислоты помогают продуктам храниться дольше.

Всемогущая клетчатка

Я постоянно упоминаю клетчатку, но без каких-либо подробностей. Постараюсь исправиться и доказать, что клетчатка заслуживает эпитета «всемогущая».