Еда без мракобесия. Съедобный научпоп

Важность белков, жиров, углеводов и, конечно, минералов с витаминами уже давно не вызывает ни у кого сомнения. Что же касается пищевых волокон или клетчатки, то еще не так давно они считались балластными и абсолютно никчемными. Поэтому пищу старались максимально очистить, чтобы никто не смел «путаться под ногами» у нутриентов. Теперь отношение к пищевым волокнам совсем иное: они по праву считаются важнейшей составляющей здорового рациона.

Пищевые волокна – это сложные углеводы (полисахариды), которые практически не усваиваются в желудочно-кишечном тракте и не обеспечивают организм энергией, но играют важную роль в жизнедеятельности человека.

Пищевые волокна можно разделить на два вида.

Растворимые волокна (пектины, камеди, слизи и другие) содержатся в мякоти фруктов, ягод и овощей, в зернах, семенах, орехах и бобах. Они легко смешиваются с жидкостью, превращаясь в мягкое желе, которым так любят «лакомиться» бактерии толстого кишечника. Но микробиом не забывает и о нас с вами, ведь после его «трапезы» остаются короткоцепочечные жирные кислоты и другие полезные вещества, которые с радостью усваивает наш организм.

Растворимые волокна не просто являются пищей для бактерий, но еще и снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний, предупреждают развитие сахарного диабета, а также способствуют нормализации уровня холестерина.

Нерастворимые волокна (целлюлоза, она же клетчатка, гемицеллюлоза и не являющийся углеводом лигнин) содержатся в цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах, а также в кожуре многих фруктов и овощей. Они не растворяются в воде и не по зубам даже бактериям, но при этом помогают кишечнику нормально функционировать. Например, целлюлоза и гемицеллюлоза – полисахариды клеточных оболочек растений – активно впитывают воду, увеличивают объем каловых масс и помогают им продвигаться по кишечнику. Тем самым они являются профилактикой запоров, геморроя и других кишечных проблем.

Еще пищевые волокна умеют делать невероятное: они придают пище объем и снижают ее энергетическую плотность. Когда в моей жизни появилось правильное количество клетчатки, я поняла, что мне стало трудно съедать такие же большие порции еды. И при этом калорийность моего рациона была ниже прежней. А так как клетчатка замедляет расщепление углеводов и снижает скорость переваривания пищи, чувство сытости сохраняется намного дольше. Поэтому людям, рацион которых богат пищевыми волокнами, легче удается контролировать аппетит и удерживать свой оптимальный вес.

И, конечно, клетчатка попадает в организм не одна, а в сопровождении своих верных товарищей: витаминов, минералов, флавоноидов… В кишечнике эта веселая компания постепенно распадается: все, кроме клетчатки, один за другим убегают по своим важным делам. А героиня этой главы двигается к толстому кишечнику, не забывая по дороге стимулировать перистальтику и процесс образования стула. Попадая в лапки многочисленных бактерий, часть клетчатки ферментируется, то есть съедается, с образованием газов и разных полезных вещей. А остальные волокна покидают организм, прихватив с собой токсины, тяжелые металлы и прочие ненужные организму вещества.

Уверена, что клетчатка взвалила на себя и другие важные функции, но и этого достаточно, чтобы понять, почему я назвала ее всемогущей. Теперь я обязана ответить на вопрос: «Сколько пищевых волокон вешать в граммах?»

Кстати, пока писала оду клетчатке, поняла, что проголодалась, и устроила себе обед из булгура, запеченной рыбы и овощного салата с фасолью. Один прием пищи подарил мне примерно 10 граммов клетчатки. Очень неплохо!

Сколько нужно клетчатки?

Ежедневно человеку требуется в среднем 25–35 граммов клетчатки – или примерно 15 граммов на 1000 калорий рациона. Но статистика неутешительна: лишь небольшой процент людей в мире съедает необходимое количество пищевых волокон. Возможно, остальные не в курсе, насколько клетчатка великолепна. Или полагают, что им и без клетчатки неплохо живется. Но, во-первых, пищевые волокна – это долгосрочный вклад в свое здоровье. А во-вторых, если посмотреть в тарелку, то клетчатка там в любом случае обнаружится. Цельнозерновой хлеб, крупы, запеченный картофель, овощной салат, фрукты, борщ – все эти блюда дают нам определенное количество волокон.

Но считать непосредственно клетчатку не имеет никакого смысла. Зачем усложнять себе и так не самую простую жизнь? Чтобы набрать свою норму клетчатки, я действую следующим образом:

• добавляю овощи и зелень в каждый прием пищи;

• готовлю молодой картофель в мундире;

• ем фрукты в качестве перекуса;

• добавляю ягоды или фрукты в каши, творог и несладкий йогурт;

• включаю в свой ежедневный рацион бобовые;

• выбираю цельнозерновые продукты (крупы, макароны, хлеб, домашнюю выпечку из цельнозерновой муки).

Этого вполне достаточно, чтобы по клетчатке быть в плюсе.