Еда без мракобесия. Съедобный научпоп

Кто слышал такие слова? На самом деле, фигуре без разницы, какие макароны мы едим – из мягких сортов или из твердых. В энергетической и питательной ценности они практически не различаются. Любые макаронные изделия – это сложные углеводы, и калорийность их вполне сопоставима с гречкой. Распространенное мнение, что от лапши растут бока, – не более чем миф. Дело, как обычно, в количестве.

100 граммов отварных макарон – 120 ккал.

100 граммов отварной гречки – 100 ккал.

А вот с кулинарной точки зрения вкуснее и правильнее макароны из твердых сортов. Но чтобы вы не запутались, небольшой ликбез.

Пшеница бывает двух ботанических видов: твердая и мягкая. Каждый сорт имеет свои характеристики, но так как растение одно и то же, то и химический состав очень схож. Никто же не говорит, что яблоки «Гренни Смит» полезнее, чем «Ред Делишес». А самый популярный в мире злак постоянно попадает под раздачу. Пищевая дискриминация какая-то!

Мука из твердых сортов пшеницы содержит достаточное количество клейковины (глютена), поэтому из нее получаются отличные макаронные изделия, которые не слипаются и сохраняют форму в процессе приготовления. Упаковка таких макарон должна иметь одну из следующих надписей: «Группа А», Durum или «Пшеница твердых сортов». Кстати, для хлеба мука из твердой пшеницы тоже вполне подходит.

Мягкие сорта пшеницы перемалываются в хлебопекарную муку со средним содержанием клейковины. Такая мука просто создана для сдобных булочек и тортов, но макароны из нее разваливаются и порой превращаются в один большой ком. Поэтому паста из твердой пшеницы вкуснее – и на этом все преимущества заканчиваются.

Теперь давайте вспомним, что мука в зависимости от помола бывает высшего, первого и второго сортов, а также обойная или, по-другому, цельнозерновая. Из любой пшеницы, твердой или мягкой, можно получить либо «чистую» муку, либо цельнозерновую. Так вот, с точки зрения питательной ценности самые лучшие макароны – из цельнозерновой муки. Они обычно имеют более темный цвет, а в их составе должно быть написано: «мука из твёрдой пшеницы цельнозерновая». Еще неплохой вариант: «мука из твердых сортов пшеницы второго сорта». Цельнозерновым макаронам можно отдать предпочтение, если вы готовите их достаточно часто. Они так же вкусны, но содержат приличное количество клетчатки. Но если вы питаетесь сбалансированно и разнообразно, то вид макарон не имеет принципиального значения. Главное, чтобы они вам нравились.

Картофель

По версии некоторых ПП-гуру, тройку «жирогенераторов» замыкает картофель. Но только они не учли, что этот вкусный клубень прекрасно вписывается в рамки здорового рациона, так как он:

• является отличным источником сложных углеводов;

• богат резистентным крахмалом, питающим хорошие бактерии в кишечнике;

• имеет высокий индекс сытости при достаточно низкой калорийности.

В одной порции запеченного с кожурой картофеля (1/4 тарелки или ~2 картофелины среднего размера) примерно содержится:

• 130 калорий;

• 15 % суточной нормы витамина С и B₆;

• 20 % суточной нормы калия;

• приличное количество магния, фосфора и клетчатки.

Каким же образом этот овощ так подмочил свою репутацию?

Возможно, этому способствовала популярность картофеля фри и чипсов. А может быть, людям просто требовался очередной «враг», на которого можно перебросить ответственность за свой лишний вес. «Это картошка виновата во всем! Она слишком вкусная, поэтому я ее каждый вечер жарю, заливая морем масла». Если картофель искупать в масле, то, конечно, его энергетическая плотность возрастет в разы. Поэтому способ приготовления имеет значение. Вот лишь несколько идей на тему того, что можно быстро и вкусно сделать из картофеля:

• завернуть клубни в фольгу и запечь в духовке;

• приготовить картофель в микроволновке;

• нарезать на ломтики, сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла, посыпать любимыми специями и отправить в духовку примерно на 30 минут;

• добавить пару клубней в любой суп-пюре для сытости;

• сделать овощное рагу с картофелем;

• побаловать себя картофельными стожками.

И несколько советов:

• Когда готовите картофель, старайтесь оставлять на нем кожуру. Это не только сэкономит время, но и не позволит клетчатке и биологически активным соединениям улететь в мусорное ведро.

• Не добавляйте к картошке большое количество масла.

• В качестве соуса к картофелю можно использовать греческий йогурт, смешанный с чесноком и соевым соусом.

• Не употребляйте в пищу зеленую картошку.

Кстати, знаете, почему позеленевшие клубни лучше отбраковывать?

Соланин

Растения, как вы знаете, защищаются от травоядных разными способами. Есть у них в арсенале не только шипы и толстая кожура, но и грозное химическое оружие. Вот картофель, например, набил свои листья и стебли ядовитым веществом под названием «соланин». Приползет букашка, вцепится в листик – и тут же отбросит свои лапки. Клубням яда досталось не слишком много, ведь они сидят в земле, а там гораздо спокойнее, чем снаружи. Но картофель явно не подумал про человека с лопатой…