Еда без мракобесия. Съедобный научпоп

Настоящие «суперфуды» у нас всегда под рукой: яйца, рыба, овощи, творог, фасоль. Например, обычная капуста прячет в своем кочане массу полезных свойств, только кто ее будет продвигать в массы? А на хлорофилле и спирулине можно неплохо заработать. Доказательная медицина не признает подобные добавки, но к псиллиуму у нее отношение иное. Шелуха подорожника входит в клинические рекомендации разных стран как средство лечения хронических запоров и нормализации стула. Поэтому псиллиум уважают многие гастроэнтерологи. Да и кондитерам он пришелся по вкусу своими интересными свойствами. Но обо всем по порядку.

Псиллиум – это растворимое волокно, извлекаемое из оболочек семян подорожника яйцевидного (Plantago ovata). И это вовсе не то растение, которое мы в детстве прикладывали к ранкам. Яйцевидный брат хорошо знакомого нам подорожника растет в жарких странах, а его перемолотая шелуха обладает способностью поглощать большое количество жидкости, превращаясь в желеобразную массу. Благодаря этому псиллиум не только смягчает стул при запорах, но и помогает при диарее. Вот такой он универсал. А так как псиллиум, в отличие от других растворимых волокон, с трудом поддается ферментации в кишечнике, то практически не вызывает побочных эффектов. Но имейте в виду, что при употреблении шелухи подорожника важно пить достаточное количество жидкости.

Также, согласно некоторым данным, псиллиум оказывает положительное влияние на уровень холестерина в крови и снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка – она такая. Но вы же помните, что один отдельно взятый продукт не способен на чудеса? Так и псиллиум будет работать лишь в том случае, если в целом ваш рацион сбалансирован и вы выполняете предписания врачей.

А зачем псиллиум кондитерам?

Во-первых, он смело берет на себя роль глютена, придавая тесту вязкость и эластичность. А во-вторых, умеет действовать как эмульгатор, заменяя собой яйца. Это может быть актуально для людей с целиакией или аллергией на яичные продукты. Также шелуха подорожника работает как загуститель. Поэтому, добавив в тесто буквально одну чайную ложку псиллиума, можно сократить количество используемой муки и уменьшить тем самым калорийность блюда. А если вы в ЗОЖ-порыве приобрели муку из семян льна и не знаете куда ее пристроить, то следующая информация для вас: мука из семян льна легко может заменить псиллиум в выпечке, причем в том же соотношении.

Лён или чиа?

Разнообразные семена – это дополнительный источник клетчатки. В небольшом количестве (10–15 граммов) их можно добавлять в йогурт, творог, каши, салаты, выпечку или смузи. Мне нравится семенами посыпать овощной салат и добавлять их при выпечке хлеба. И для этих целей я обычно собираю набор из трех видов семян: тыквенных, подсолнечных и льняных.

Многие думают, что импортные семена чиа полезнее местных продуктов, ведь именно их называют суперфудом. На самом деле льняные семена ничем не уступают испанскому шалфею и даже в чем-то превосходят его. Но, несмотря на свою высокую питательную ценность, ни один из этих продуктов не обладает магическими и целебными свойствами – они являются лишь дополнением к здоровой диете.

Чиа, или испанский шалфей, – это однолетняя цветущая трава, произрастающая в тропическом и субтропическом климате. Растение возделывают из-за его съедобных гидрофильных семян: в жидкости они набухают, образуя желеобразную массу

Многие слышали, что семена чиа и льна являются источником белка и омега-3 жирных кислот. Но чтобы получить небольшую порцию белка из этих семян, придется их съесть на 500–600 калорий. А омега-3 в них представлены исключительно альфа-линоленовой кислотой. Поэтому покупать эти семена ради белка или омеги-3 – далеко не самая удачная идея. Растительный белок лучше брать из круп и бобовых, а нужная нам омега-3 содержится исключительно в морепродуктах.

Зато в обоих видах семян есть приличное количество пищевых волокон. Только в семенах чиа клетчатка прежде всего нерастворимая, поэтому они так легко впитывают воду. А в льняных семенах больше растворимых пищевых волокон, питающих микробиом кишечника. Также льняное семя является одним из богатейших источников лигнанов – соединений, относящихся к классу фитоэстрогенов и проявляющих антиоксидантную активность.

В качестве заключения скажу, что оба вида семян по своему питательному профилю практически равноценны, поэтому выбирайте те, которые вам по душе. Или вообще обратите внимание на что-то другое. Мне, например, в семенах льна нравятся их ореховый привкус, который приятно дополняет сенсорные свойства продуктов. Но подсолнечные и тыквенные семечки – мои фавориты.

Помидоры и огурцы не сочетаются?