Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

Оптимизация системы

Теперь, когда вы знаете, как оптимизировать все нейротрансмиттеры, давайте рассмотрим несколько практических шагов, которые можно сделать, чтобы гарантировать наилучшую работу мозга в любое время.

Защищайте синапсы

Точка соединения нейронов называется синапсом. Каждый нейрон может соединяться с десятью тысячами других нейронов, передавая сигналы через синапсы, общее число которых достигает почти 100 трлн

[359]. (И это у взрослых. В детском мозге их на порядок больше – у трехлетнего малыша синапсов целый квадриллион!) Поддерживайте здоровье этих точек соединений, сводя к минимуму избыточное окисление: это ключ к оптимизации многих когнитивных процессов. Более того, нарушение функций синапсов – ранний маркер болезни Альцгеймера. Типичный возрастной спад некоторых когнитивных навыков с возрастом может являться результатом синаптического расстройства[360]. Защищайте синапсы от окислительного стресса следующими способами.

• Употребляйте докозагексаеновую кислоту из жирной рыбы или принимайте высококачественный рыбий жир.

• Избегайте полиненасыщенных масел (вспомните главу 2) и употребляйте в пищу больше оливкового масла Extra Virgin.

• Употребляйте достаточно жирорастворимых антиоксидантов вроде витамина E (содержится в авокадо, миндале и говядине травяного откорма), каротиноидов вроде лютеина, зеаксантина (из кудрявой капусты, авокадо и фисташек) и астаксантина (из крилевого масла).

Выпустите на свободу своего внутреннего «чудомана»

Я обожаю термин «чудоман» (wonder junkie), который узнал из романа Карла Сагана «Контакт». Этим термином он описывал главного персонажа Элли Эрроуэй, которая посвятила жизнь исследованию неведомого. Новые переживания стимулируют синаптогенез – создание новых синапсов. Утрата синаптических связей совпадает с ухудшением памяти[361]. Покиньте зону комфорта, исследуйте новые, незнакомые территории. Стагнация – это смерть, по крайней мере, уж точно с точки зрения клеток мозга.

Избегайте токсичных химикатов

Один из факторов, влияющих на работу нейротрансмиттеров, – употребление токсичных осадков пестицидов, которые встречаются в современной пище практически повсеместно. Пестициды работают, нанося быстрый и необратимый ущерб нервным системам насекомых, особенно холинергической системе (важной для обучения и памяти). Чтобы добиться такого же эффекта на людях понадобится огромная концентрация, но предположение, что постоянный контакт с небольшим количеством пестицидов через загрязненную пищу может повлиять на производство нейротрансмиттеров, звучит вполне правдоподобно. Но точных научных данных пока нет.

Зато есть данные, связывающие пестициды и гербициды с болезнью Паркинсона, при которой отмирают вырабатывающие дофамин клетки черной субстанции. Исследования на людях показали, что при контакте с большими объемами этих химикатов значительно вырастает риск болезни Паркинсона; некоторые фунгициды повышали этот риск вдвое![362] Этиология болезни Паркинсона (причины, вызывающие ее развитие) еще до конца не понята, но контакты с токсичными веществами – одна из ведущих гипотез[363].

С помощью примерно того же механизма пестициды могут вредить и развивающимся плодам. Исследования на лабораторных животных с применением модельных соединений показали, что многие пестициды, которые используются сейчас в сельском хозяйстве, пагубно действуют на развитие мозга. Что интересно, текущие требования к безопасности пестицидов не включают в себя проверку на нейротоксичность для плода.

Сразу скажем, что окончательного вердикта о воздействии этих веществ на человека пока не существует, и до конкретных выводов, возможно, пройдет не один год. Учитывая, какие коммерческие интересы завязаны на этих вопросах, мы вообще можем не дождаться точных ответов. Исследования, несомненно, погрязнут в вечном конфликте между желаниями корпораций и научным методом. Но, сделав выбор в пользу органических продуктов, мы хотя бы сможем слегка склонить чашу весов в свою сторону, пока ожидаем большей ясности.

Устраивайте себе краткосрочные периоды голодания

Новые изыскания Института исследования старения имени Бака показали, что с помощью голодания можно проводить «тонкую настройку» активности синапсов, давая этим высокоактивным точкам соединения отдых и возможность сэкономить энергию. Наблюдая за нейронами личинок плодовых мушек в состоянии голода, ученые заметили, что выработка нейротрансмиттеров значительно сократилась, и зазоры между синапсами оказались практически расчищены. Это хорошо, потому что излишек нейротрансмиттеров в промежутках между синапсами может привести к формированию разрушительных свободных радикалов. Голодание, соответственно, помогает ограничить нежелательные окислительные повреждения мозга (а также, как вы уже знаете, снижать зависимость мозга от глюкозы)[364]. В главе 10 мы подробнее рассмотрим практичные и безопасные режимы голодания.

Избегайте избыточной стимуляции