Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

Сейчас, однако, мы покупаем еду на вынос, а потом садимся за стол и едим. Во время поездки на работу и самой работы мы чаще всего неподвижны. А вернувшись домой, мы садимся на диван и часами смотрим телевизор. Исследования последних нескольких лет показали, что хроническое сидение вредно для нас. Собственно, настолько вредно, что некоторые эксперты даже называют сидение «таким же вредным, как курение». Это все-таки гипербола, но избыточное сидение в самом деле ассоциируется с ранней смертностью и становится причиной почти 4 % всех смертей в мире за год[396]. Но эта вероятность значительно снижается, если каждый день хотя бы немного двигаться[397]. Одно исследование Университета Юты показало, что всего две минуты ходьбы на каждый час сидения значительно (на 33 %) уменьшает риск ранней смерти, а ученые Кембриджского университета показали, что час тренировок средней интенсивности в день полностью избавляет нас от этого риска

[398].

Физические нагрузки можно считать настоящей панацеей для мозга. Это постоянно подтверждается исследованиями и на пациентах с когнитивными нарушениями, и на здоровых людях. Они играют одновременно роль лекарства и тонизирующего средства, покрывая наш уязвимый орган химическим коктейлем из «умных» молекул – от мощных антиоксидантов до факторов роста нервов. И, прочитав этот раздел, вы будете точно знать, как с помощью физических упражнений добиться максимальной когнитивной выгоды.

Как вырастить мозг

Итак, мне удалось убедить вас в пользе физических упражнений. С чего начать?

Есть две основные энергетические системы, которые вы можете тренировать: аэробная и анаэробная. Для упрощения скажем, что аэробные упражнения – это длительная поездка на велосипеде или пешая прогулка, а анаэробные – поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции. Первые сжигают жир и кислород, вторые – сахар.

Аэробные упражнения ускоряют сердцебиение, и ими можно заниматься в течение продолжительного времени. Подавляющее большинство времени вы функционируете в состоянии аэробного дыхания. Аэробные упражнения просто повышают интенсивность и требования к обмену веществ, но метаболические условия остаются похожими.

АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Медленная, низкая нагрузка!

• Пешие походы

• Поездка на велосипеде

• Длинная прогулка

• Легкая йога

Все формы физических нагрузок повышают приток крови к мозгу, удовлетворяя сильнейшую потребность наших центров биологического контроля в кислороде и питательных веществах, но аэробные упражнения, в частности, являются одним из самых лучших способов повышения нейротрофического фактора мозга, он же BDNF. Я уже описывал его в этой книге как «чудесное средство для роста мозга» и «главное удобрение мозга», чтобы попытаться передать, насколько же полезен BDNF для нейропластичности и защиты мозговых клеток. Но, признаюсь, эти слова все равно могут прозвучать абстрактно (к сожалению, мы не можем красиво поиграть нашим гиппокампом перед зеркалом). Но если бы у вас был доступ к томографу, то вы бы обязательно увидели, какому потрясающему росту способствует BDNF.

Важное исследование, опубликованное в 2011 году, проводилось именно в таких условиях[399]. В нем участвовали 120 взрослых людей с нормальным когнитивным здоровьем. Половина из них в течение года три раза в неделю выполняла аэробные упражнения. С помощью МРТ ученые увидели, что аэробные упражнения увеличили размер гиппокампа у участников на 2 % в сравнении с тем, каким он был в начале исследования. Вы, может быть, фыркнете, узнав о таком скромном результате, но знайте: после 50 лет гиппокамп начинает терять объем со скоростью примерно 1–2 % в год. Это и произошло с контрольной группой: снимки показали, что они потеряли именно такой объем мозга. По словам ученых, аэробные упражнения, по сути, повернули время вспять для гиппокампа, центра формирования памяти, на один-два года. На момент, когда я пишу эти строки, во всей известной Вселенной нет лекарства, обладающего подобным мощным действием. Если вам и этого мало, то знайте: скачок объема мозга у группы, занимавшейся упражнениями, совпал с улучшением работы отделов памяти, отвечающих за ориентирование в знакомых местах.