Еда для радости. Записки диетолога

Непереносимость лактозы проявляется “восстанием” в животе: тошнотой, повышенным газообразованием и даже диареей. Симптомы связаны с тем, что нарушено расщепление и всасывание этого углевода в тонкой кишке, поэтому лактоза поступает в толстую кишку, где ею пируют обитающие там бактерии. Чтобы понять, есть ли у человека проблемы, проводят специальное исследование. Сначала измеряют уровень глюкозы крови натощак, затем человек выпивает раствор лактозы, и измерения повторяют через 60 и 120 минут. Поскольку при лактазной недостаточности лактоза не расщепляется в кишечнике, уровень глюкозы в крови вырастет незначительно. Есть и другие методы диагностики, но сначала врач может порекомендовать исключение молочных продуктов на 1–2 недели, попросив пациента вести пищевой дневник.

Первичная непереносимость лактозы очень-очень редко бывает врожденной: при этом ребенок не переваривает материнское молоко из-за отсутствия фермента. Лечение заключается в том, что новорожденного переводят на безлактозную смесь. Непереносимость лактозы взрослого типа может быть выражена в большей или меньшей степени и иногда впервые проявляет себя только в зрелом возрасте.

В таком случае выраженность симптомов и время их возникновения зависят от скорости продвижения пищи по кишечнику и дозы полученного молочного сахара. Последняя, в свою очередь, определяется количеством молочного продукта и содержанием в нем лактозы. В твороге и мягких сырах лактозы мало, в твердых сырах ее практически нет. Поэтому при лактазной недостаточности молочные продукты все равно не исключаются из питания. В этом случае рекомендуются йогурты с живыми культурами и естественным содержанием фермента, расщепляющего лактозу, сыры, в которых лактоза уже ферментирована бактериями, либо молочные продукты без лактозы, либо прием фермента лактазы дополнительно. Небольшое количество молока (примерно стакан в день, по экспериментальным данным) также обычно неплохо переносится. Но надо ли в принципе есть молочное?

Мифы о кальции в молоке и в костях

В том и дело, что ужасы о молочных продуктах распространяют диванные эксперты, а в официальных рекомендациях для населения и клинических руководствах и учебниках для специалистов это просто одна из пищевых групп, такая же, как и все остальные. Молоко и его производные – хорошие источники калия, магния, цинка, витаминов А и В₂, полноценных белков. И, разумеется, кальция.

В организме взрослой женщины содержится около килограмма кальция, а у мужчин в среднем на 200 г больше. 99 % кальция хранится в костях и зубах, остальной – в клетках и внеклеточной жидкости. Фосфаты кальция в форме гидроксиапатитов – соединения, которые на матрице из белка строят костную ткань. Кости кажутся инертными, но на самом деле они что-то вроде резервного фонда кальция. Это важно потому, что кальций регулирует артериальное давление и задействован в свертывании крови, обеспечивает транспорт ионов через клеточные мембраны и участвует в проведении нервных импульсов. Мы не производим его самостоятельно и должны получать с едой.

У взрослого здорового человека при смешанном питании всасывается примерно четверть кальция, поступающего с пищей, но это количество на разных этапах жизни может меняться. У детей, подростков, беременных женщин его поглощение значительно выше, в пожилом возрасте – ниже. Человек растет с рождения примерно до двадцати лет, но костная масса и плотность костей достигают своего пика между подростковым возрастом и тридцатью годами. После окончания репродуктивного периода независимо от того, сколько кальция вы получаете, кости постепенно его теряют и становятся менее плотными. Однако достаточное количество кальция и витамина D, который управляет его метаболизмом, а также физическая активность и отказ от курения могут замедлить этот процесс.

Рекомендации по потреблению кальция несколько различаются по всему миру. ВОЗ пишет, что в развитых странах расчетное потребление кальция у взрослых составляет 520 мг в сутки. Однако из-за того, что кальций постоянно выводится с пóтом, мочой и фекалиями, потребность в нем увеличивается до 840 мг. Это средний уровень потребления, достаточный для 50 % здоровых людей в популяции. Округлив эту цифру, ВОЗ дает рекомендуемое потребление кальция с едой на уровне 1000 мг в сутки. У женщин в постменопаузе и мужчин старше 65 лет эта цифра повышается до 1300 мг. EFSA рекомендует взрослым 18–24 лет получать 1000 мг, а тем, кто старше 25 лет, – 950 мг кальция с едой. Из европейских стран самые низкие рекомендации в Британии – 700 мг кальция в сутки с 19 лет (у подростков – 800–1000 мг).