Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье

Воздействие холода может активизировать бурый жир, и он поможет вам контролировать уровень сахара в крови. Исследования показывают, что сон в комнате при температуре 19 °C в течение месяца может повысить чувствительность к инсулину и удвоить активность и объем бурого жира у здоровых мужчин. Даже короткие периоды воздействия холода могут улучшить чувствительность к инсулину и утилизацию глюкозы, особенно у людей с бурым жиром. В одном из исследований ношение охлаждающих жилетов испытуемыми, в организме которых присутствовал бурый жир, в течение 5–8 часов увеличило их энергозатраты в состоянии покоя на 15 %. Утилизация глюкозы также увеличилась примерно на 13 % у людей с бурым жиром, но у людей без него значительных изменений не наблюдалось. Холодовая акклиматизация также может улучшить метаболическое здоровье даже у людей с небольшим запасом бурого жира. Десятидневная программа адаптации к холоду привела к повышению чувствительности к инсулину на 43 % у мужчин с диабетом 2-го типа. Программа также повысила активность глюкозного транспортера GLUT4.

Исследователи также обнаружили, что более высокий уровень бурого жира связан с более низкой вариабельностью гликемии, это помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы во всем теле, даже когда человек не подвергается воздействию холода. В исследовании, результаты которого были опубликованы в 2016 году в журнале Cell Metabolism, участникам давали выпить 75 граммов глюкозы в комнате с комфортной температурой 24 °C. Исследователи обнаружили, что в ответ на это активация бурого жира и расход энергии в состоянии покоя повысились, несмотря на то что участники не подвергались воздействию холода, так как при поглощении и переработке глюкозы бурым жиром выделялось тепло. Авторы статьи предположили, что дефицит бурого жира может быть клиническим показателем развития дисрегуляции уровня сахара в крови. Проще говоря, нам нужно гораздо больше бурого жира, и лучший способ получить его – подвергнуть организм воздействию холода, чтобы заставить его адаптироваться.

Исследования, посвященные целенаправленному воздействию тепла, показывают, что оно тоже положительно влияет на метаболическое здоровье. Регулярное посещение сауны вызывает «общую реакцию адаптации к стрессу», которая «возможно, аналогична… реакции на физические упражнения». Тепловое воздействие может увеличить выработку белка, называемого белком теплового шока 70 (HSP70). HSP70 участвует в целом ряде клеточных процессов, включая реакцию на стресс и воспаление, и, вероятно, может повысить чувствительность к инсулину и уменьшить воспаление.

Кроме того, было доказано, что тепловое воздействие увеличивает выработку оксида азота – молекулы, способствующей расслаблению кровеносных сосудов и улучшению кровотока, а оно, в свою очередь, повышает усвоение глюкозы скелетными мышцами и улучшает чувствительность к инсулину. Благодаря этим механизмам тепловое воздействие снижает артериальное давление, уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, глюкозы в крови натощак и помогает работе сердца.

Обсервационное исследование финских мужчин показало поразительное уменьшение метаболических нарушений у людей, регулярно посещающих сауну: «снижение смертности от сердечных приступов (63 %), смертности от всех причин (40 %), деменции (66 %) и болезни Альцгеймера (65 %) у мужчин, которые посещали сауну 4–7 раз в неделю, по сравнению с теми, кто посещал ее только раз в неделю».

Воздействие холода и тепла может привести к значительному улучшению настроения. Исследования показали, что погружение в холодную воду может повысить уровень дофамина на 250 %. Было доказано, что воздействие холода активизирует симпатическую нервную систему и высвобождает нейротрансмиттеры, такие как норадреналин, что повышает работоспособность и настроение. Регулярное посещение сауны снижает уровень кортизола – главного гормона стресса.

Тепло, по-видимому, также улучшает антиоксидантную защиту, положительно влияя на окислительный стресс, который способствует появлению плохой энергии.

Прежде чем вы побежите покупать дорогую сауну и ледяную ванну, я бы посоветовала попробовать один из этих бесплатных или недорогих методов.

1. В конце приема душа переключите воду на холодную на 2 минуты. Вы выйдете из душа с прекрасным самочувствием, а потом станете с нетерпением ожидать следующего раза.

2. Купайтесь в холодной воде. С октября по апрель в Орегоне река и озера рядом с моим домом очень холодные, поэтому я часто прыгаю в них с друзьями. Теперь почти везде, где есть холодная вода, я окунаюсь – от ледниковых озер в Монтане или Вайоминге во время походов до океана в Северной Калифорнии и неотапливаемых бассейнов зимой.

3. Найдите группу моржей или любителей сауны в вашем городе и присоединитесь к ней.

4. Посещайте занятия горячей йогой, например бикрам или модо, где во время занятий поддерживается температура выше 38 °C.