Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье

Регулярная медитация в течение восьми недель, с ежедневными занятиями продолжительностью до 20 минут значительно снижает уровень нескольких метаболических биомаркеров, включая мочевую кислоту, триглицериды, аполипопротеин B (АпоВ) и сахар в крови, а также улучшает настроение, избавляет от тревоги и депрессии. Эти изменения, вероятно, являются результатом влияния медитации на редукцию гормонов стресса и тех положительных метаболических эффектов, которые она вызывает. У людей, практикующих медитацию осознанности, снижается экспрессия гена NF-kB и уровень hs-CRP по сравнению с обычными людьми. Медитаторы могут уменьшить экспрессию провоспалительных генов и изменить эпигенетические пути за один сеанс медитации. Благодаря активности нашего разума мы можем буквально изменить экспрессию генов, уровень глюкозы в крови и активацию иммунной системы.

Осознанная медитация может показаться сложной, но это не так. Просто посидите в тишине и мысленно отмечайте, когда в вашей голове появляется какая-либо мысль. По мере появления каждой мысли замечайте ее, фиксируйте в голове: «Мысль», отпускайте ее и перезагружайтесь. Делая это, вы учитесь возвращаться в настоящий момент. За 10 минут сеанса в вашей голове может появиться 100 мыслей. Такое количество мыслей может показаться неудачей, но отказ от них – это и есть работа. В противном случае вы не отслеживаете, как мысли появляются в вашей голове, и позволяете себе ехать на «поезде мыслей», не замечая этого. Просто отметив мысль, вы выходите из «поезда мыслей» и возвращаетесь в настоящий момент. При этом вы укрепляете понимание того, что ваша личность отделена от потока стрессовых мыслей, проносящихся в вашем мозгу. Большинство из нас проводят всю свою жизнь, перескакивая с мысли на мысль, никогда не сходя с «поезда», думая, что это и есть «реальность» или «мы». Это не так: вы можете просто сойти с «поезда» и вернуться в настоящий момент, а это все равно что очнуться от сна и войти в блаженное духовное пространство.

Голоса в нашей голове – страх, тревога, гнев, печаль – это не мы. Многие разочаровываются в медитации, потому что у них «не получается» и они «отвлекаются». Смысл медитации как раз и состоит в том, чтобы отвлечься. Медитация показывает нам, что, как бы мы ни старались, в голове будут возникать мысли и что мы можем выбрать, зациклиться или изменить их. Затем мы можем перенести это понимание в нашу повседневную жизнь, позволив себе отрешиться от давления неконтролируемого внутреннего голоса, чтобы более четко настроиться на нашу безграничную духовную природу, быть «здесь и сейчас», чтобы в полной мере присутствовать в игре с детьми, прогулке или разговоре с любимым человеком. Еще один способ практиковать осознанность в любой момент – закрыть глаза и просканировать каждое ощущение в своем теле: биение сердца, положение спины у спинки стула, любые зоны тепла или холода, чувство опоры в пальцах ног, стоящих на земле, воздух, поступающий в нос и легкие. Поскольку такое сканирование тела заставляет вас фокусироваться на настоящем моменте, это избавляет от состояния тревоги или стресса. Выберите приложения для медитации, которые вам понравятся, и используйте их: даже десятиминутная медитация может преобразить день.

5. Освойте практики осознанности, основанные на движении, такие как йога, тайцзи или цигун

Исследования показали, что занятия такими практиками, как йога и цигун, направленными и на физическое, и на психическое благополучие, могут ослабить депрессию, тревогу и стресс. Они также повышают активность ПСНС, снижают уровень кортизола, уменьшают воспаление и изменяют генетическую структуру и экспрессию (эпигенетика) – все это может положительно повлиять на метаболические проблемы.

6. Проводите время на природе

Некоторые врачи теперь назначают «таблетки природы» – делают предписания проводить время на природе, потому что, как показывают данные, это значительно снижает уровень гормонов стресса, успокаивает и повышает настроение. Даже поход в городской парк оказывает заметное влияние на здоровье и показатели стресса.