Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье

Если вы спросите меня, какая пища сильнее всего расстраивает наши клетки, я отвечу: содержащая фруктозу. Напитки с фруктозой появились на рынке в 1970-х годах и полностью изменили отношения между людьми и сахаром, увеличив потребление фруктозы с 6 граммов в день (из фруктов) до 33 граммов в день – пятикратное увеличение! Когда фруктоза поступает в организм в больших количествах, она снижает уровень АТФ в клетке, что приводит к уменьшению доступной клеточной энергии. Кроме того, в процессе метаболизма она образует мочевую кислоту в качестве побочного продукта, что вызывает окислительный стресс митохондрий и их дисфункцию. Для клетки такое быстрое истощение АТФ и снижение клеточной энергии является сигналом голода и вызывает сильный аппетит и стремление найти больше сахара в надежде повысить уровень АТФ в клетке. Одновременно, чтобы противостоять ощущаемому голоду, вызванная мочевой кислотой дисфункция митохондрий приводит к тому, что сахар откладывается в виде жира. Фруктоза говорит клеткам (а значит, и организму): вы голодаете и готовитесь к зиме. Съешьте как можно больше и запаситесь жиром!

Многие животные стремятся накопить как можно больше жира до наступления зимы. Они наедаются спелыми фруктами, богатыми фруктозой. Кратковременный всплеск потребления фруктозы осенью стимулирует фуражировочное поведение (поиск пищи) и даже усиливает насилие и агрессию. Для животного время, когда оно наедается фруктами, означает ситуацию «жизнь или смерть», и приток фруктозы переводит этот переключатель выживания в позицию «вкл.», что меняет метаболизм и поведение. Эта концепция была разработана Риком Джонсоном, автором книги «Природа хочет, чтобы мы были толстыми». Так часто поступали и люди, которые эволюционировали, чтобы выжить в периоды отсутствия пищи. Но теперь, когда сверхконцентрированный кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы доступен 24 часа в сутки, наш переключатель выживания используется против нас – он превратил нас в агрессивных пищевых наркоманов, готовящихся к спячке, которая никогда не наступит.

Пищевые компании также освоили науку о скачках глюкозы, чтобы сделать пищу более привлекательной. Исследования показали, что сильная тяга к еде часто возникает после скачка сахара в крови, за которым следует спад (реактивная гипогликемия), о которой вы узнали в главе Когда вы нагружаете свой организм сахаром, например, после употребления рафинированных углеводов или продуктов с добавлением сахара, в организме происходит резкий выброс инсулина, чтобы помочь вывести всю эту глюкозу из кровотока. Результатом такого всплеска может стать резкое падение уровня сахара в крови, причем его уровень часто опускается ниже исходного уровня, который был до еды. Это падение после всплеска сахара в крови называется гипогликемией. Было установлено, что в это время люди часто жаждут перекусить высокоуглеводной пищей, а показатель снижения уровня глюкозы после еды относительно исходного уровня может даже предсказать усиление чувства голода через 2–3 часа после приема пищи и увеличение потребления калорий во время следующего приема пищи и в течение последующих 24 часов. Выбор продуктов, повышающих (и понижающих) уровень сахара в крови, приводит организм в состояние паники, когда он ищет пищу, чтобы стабилизировать свое состояние. Мы можем предотвратить возникновение этого цикла, избегая резких скачков глюкозы с помощью простых стратегий стабилизации сахара в крови (об этом в следующей главе). Интересно, что при использовании системы непрерывного мониторинга глюкозы (НМГ) многие люди, считающие, что они или их дети страдают от гипогликемии, на самом деле обнаруживают, что реальная проблема заключается в слишком высоком скачке сахара в крови, за которым следует реактивный гипогликемический криз. Поэтому решение заключается в том, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови, научиться питаться так, чтобы избежать резких скачков, и стать более метаболически гибкими.

В увлекательном исследовании голода под руководством доктора Кевина Холла, итоги которого были опубликованы в журнале Cell в 2021 году, ученые поместили 20 участников со стабильным весом в стационар при Национальных институтах здоровья на целый месяц. Там им давали только ту пищу, которую доставляла исследовательская группа. Они не могли покидать помещение. В течение первых двух недель участники могли есть неограниченное количество ультрапереработанных, изготовленных промышленным способом продуктов. Эта диета состояла из обычных американских продуктов, включая хлопья, круассаны, йогурт, черничные кексы, маргарин, равиоли с говядиной в упаковке, диетический лимонад, овсяное печенье с изюмом, белый хлеб, магазинный соус, консервированную кукурузу, шоколадное молоко с низким содержанием жира, деликатесную индейку, тортильи, соленые огурцы, майонез, песочное печенье, апельсиновый сок, картофель фри, чизбургеры с американским сыром, кетчуп, бекон из индейки, английские маффины, куриные наггетсы, роллы, крекеры, хот-доги, буррито, чипсы и так далее.