Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье

Во вторые две недели участники могли есть неограниченное количество необработанных продуктов, таких как свежие яйца и омлеты, приготовленные на пару, и запеченные овощи, рис, орехи, фрукты, овсянка с ягодами и сырым миндалем, салаты с курицей, яблоками, домашней заправкой, сладкий картофельный хаш, несладкий греческий йогурт с фруктами, креветки, лосось, куриная грудка, говяжье жаркое и печеный сладкий картофель.

Исследователи взвешивали каждый кусочек пищи, оставшийся на тарелках. Таким образом, они знали точное количество съеденного каждым участником. Удивительно, но за две недели неограниченного употребления необработанных продуктов участники съедали на 500 калорий в день меньше, что в сумме составило около 7000 калорий экономии всего за две недели. Участники потеряли в среднем килограмм веса за период употребления необработанной пищи и набрали килограмм за период употребления ультрапереработанной пищи. И, что неудивительно, в эти два периода гормоны сытости значительно отличались: при употреблении необработанной пищи уровень гормонов сытости был выше, а гормонов голода – ниже. Таким образом, в одном и том же организме необработанная и ультрапереработанная пища подавала совершенно разные сигналы: одна сбивала организм с толку, заставляя его думать, что ему нужно больше пищи, чем на самом деле, а другая полностью удовлетворяла его. Очевидно, что потребление ультрапереработанной пищи приводит к набору веса и перееданию, но для того, чтобы доказать, что ультрапереработанная пища вызывает чувство голода, заставляет есть больше и набирать вес, потребовалось запереть людей в тюремных условиях в медицинском стационаре.

В книге The End of Craving Марк Шатцкер доказывает, что наше неутолимое желание поесть обусловлено уникальной особенностью переработанной пищи, называемой «переменным вознаграждением». Организм, который готовится к перевариванию пищи с момента ее просмотра и дегустации, прогнозируя, какое питание попадет в ЖКТ, никогда не может быть уверен в том, что же он получит. Для организма ультрапереработанная пища – это азартная игра с питанием. Один день с диетической колой, в другой – кола с полным содержанием сахара, но вкус у них одинаковый, и, как и в азартных играх, переменное вознаграждение заставляет продолжать поиски, поскольку запускает наш дофамин. Ультрапереработанные продукты нарушают способность организма точно предсказывать необходимое количество пищи и, следовательно, заставляют нас продолжать искать. В отличие от этого употребление необработанных продуктов в достаточно стабильное время позволяет системе работать без сбоев.

Пищевая промышленность изучает биологию голода, чтобы сделать пищу более привлекательной. Специалисты исследуют, как определенные комбинации ультрапереработанных продуктов доводят потребителей до «точки блаженства», вызванного сытостью, и заставляют их хотеть еще. Мы ведем себя наивно, если не осознаем, что наша еда – это оружие, призванное дезориентировать наши тела на самом сложном уровне. Более 21 миллиона человек в Соединенных Штатах работают в индустрии питания, и она продолжает расти, а рост означает увеличение зависимости людей от ультрапереработанных продуктов.

Прелесть употребления в пищу необработанных, цельных продуктов заключается в том, что у вас есть все шансы получить разнообразный набор питательных веществ, которые соответствуют требованиям клеток человека и микробиома, а значит, уменьшают тягу к еде. Если вы сделаете это, гедонистическое стремление к насыщению исчезнет и вы почувствуете себя легко, наслаждаясь и любя здоровую еду.

Лучший совет, который я могу дать каждому, кто хочет изменить свое здоровье, – это найти способ – любой способ – придерживаться полностью необработанной, органической пищи в течение месяца или двух. Я могу гарантировать, что к концу этого срока ваши предпочтения и пристрастия изменятся.

Принцип 5: игнорируйте диеты и сосредоточьтесь на необработанной пище

Споры о диетах – это фарс. Я лично знаю блестящих, трудолюбивых, высокообразованных людей, которые придерживаются полярно противоположных идеологий в отношении питания. Одни считают, что диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов – единственное, что дает хорошую энергию, а другие утверждают, что этому способствует диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. У обеих сторон есть данные, которые показывают, что эти диеты уменьшают количество жира в печени (ключевой маркер чувствительности к инсулину) и триглицеридов, улучшают чувствительность к инсулину и снижают вес и воспаление. И обе стороны правы. А между ними находится средиземноморская диета, которой также посвящена масса статей, доказывающих пользу более всеядного подхода. Все эти диеты могут работать на благо здоровья, потому что они делают акцент в первую очередь на необработанных, цельных продуктах, чтобы дать клеткам то, что им нужно для функционирования, и запустить механизмы сытости, чтобы мы не переедали.