Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье

• Ванили семена.

• Вишня.

• Гвоздика сушеная.

• Горчичное семя сушеное.

• Граната семена и сердцевина.

• Дудника черные ягоды.

• Имбирь сушеный.

• Какао-порошок.

• Каперсы.

• Карри порошок.

• Клубника.

• Корицы кора сушеная.

• Кофейные зерна.

• Кумин сушеный.

• Лаванда сушеная.

• Лавровый лист сушеный.

• Лук красный.

• Лук-шалот.

• Майорана листья сушеные.

• Миндаль.

• Мята сушеная.

• Мята перечная сушеная.

• Одуванчика листья сушеные.

• Оливки зеленые.

• Орегано сушеная.

• Орех мускатный.

• Орехи грецкие.

• Паприка сушеная.

• Пекан.

• Перец душистый сушеный.

• Перец кайенский сушеный.

• Перец черный сушеный.

• Персики.

• Розмарин сушеный.

• Розы цветы сушеные.

• Салат красный.

• Сельдерея листья сушеные.

• Сливы.

• Спаржа.

• Темпе.

• Термерик сушеный.

• Тимьян сушеный.

• Тмина семена сушеные.

• Укроп сушеный.

• Фасоль белая.

• Фасоль черная.

• Фенхель сушеный.

• Фисташки.

• Фундук.

• Чай зеленый.

• Чай черный.

• Черника.

• Ежевика.

• Чили сушеный.

• Шафран сушеный.

• Шнитт-лук сушеный.

• Шоколад темный.

• Шпинат.

• Яблоки.

2. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты говорят клетке: «Ты в безопасности».

Ранее я уже писала, что омега-3 жирные кислоты, в том числе ALA, ЭПК и ДГК, являются одним из видов полиненасыщенных жирных кислот, играющих ключевую роль в структуре клеток, воспалительных и метаболических процессах. Омега-3 также способствуют повышению эластичности артерий.

Получение достаточного количества омеги-3 также ограничивает вредное воздействие омега 6 жирных кислот, которые в избытке связаны с воспалением. В стандартной западной диете соотношение омеги-6 и омеги-3 составляет 20:1, тогда как должно быть ближе к 1:Такое соотношение во многом обусловлено высоким потреблением рафинированных растительных масел (включая рапсовое, соевое, сафлоровое, подсолнечное и кукурузное – все с высоким содержанием омеги-6) и меньшим потреблением богатых омегой-3 цельных продуктов, таких как дикая жирная рыба, семена чиа, семена льна и грецкие орехи.

Хроническое воспаление – ключевой аспект плохой энергии. Есть мнение, что жиры омега-3 являются противовоспалительными. Что это значит на самом деле? Прежде всего нужно понять, что состав жиров омега-6 и омега-3 в рационе напрямую определяет соотношение этих типов жиров в клеточных мембранах, включая все иммунные клетки. В клеточных мембранах эти жиры выполняют совершенно разные задачи. Иммунные клетки могут использовать жиры омега-6 в мембране для производства сигнальных молекул, которые, как правило, усиливают и удлиняют воспалительную реакцию. С другой стороны, иммунные клетки могут использовать омегу-3 для производства сигнальных молекул, которые уменьшают воспалительные генетические пути и в конечном счете завершают воспалительный процесс. Омега-3 могут напрямую снижать активность NF-kB – главного воспалительного пути – и сворачивать его после окончания воспалительного процесса.

Представьте себе человека с высокой концентрацией омеги-6 в клеточной памяти его иммунных клеток. Они заражаются вирусом, возможно, тем самым, который вызывает COVID-Организм работает, чтобы атаковать этот вирус, и испытывает повышенную нагрузку: возникают отеки, воспаления, окислительный стресс, усиленно производятся токсичные вещества, чтобы убить зараженные вирусом клетки. Но как только иммунные клетки человека уничтожают инфицированные клетки, все эти военные действия должны прекратиться. И если в мембране иммунной клетки содержится достаточное количество омеги-3, клетка буквально вынимает омегу-3 из мембраны и использует для производства резольвинов и протектинов – двух типов специализированных проразрешающих медиаторов, способных завершить иммунную войну. Но у среднестатистического американца, у которого омеги-6 избыток, а омеги-3 недостаточно, жирная кислота, за которую хватается клетка, гораздо чаще оказывается омегой-6, а она генерирует сигналы для продолжения войны. Это и есть хроническое воспаление. Ваша задача при выборе пищи – улучшить соотношение омеги-3 и омеги-6 в пользу первой и тем самым увеличить вероятность того, что ваши клетки будут производить необходимые для здоровья противовоспалительные сигнальные молекулы, такие как резольвины и протектины. Ваше питание определяет, возникнет у вас хроническое воспаление или нет.

Лучший способ получить омегу-3 с пищей – употреблять следующие продукты.

• Анчоусы.

• Базилика семена.

• Икра рыбная.

• Конопли семена.

• Лосось.

• Льна семена.

• Мясо животных, выращенных на пастбищах (оленина, говядина, баранина).

• Орехи грецкие.

• Сардины.

• Сельдь.

• Скумбрия.

• Устрицы.

• Форель.

• Чиа семена.

• Яйца.

3. Клетчатка

Клетчатка говорит микробиому: «Я люблю тебя».