Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье

Различные аминокислоты были определены как критически важные для синтеза белка и поддержания скелетной мышечной ткани. Например, лейцин – незаменимая аминокислота, которая стимулирует синтез мышечного белка и, как было показано, регулирует мышечную массу и функции мышц. Источниками лейцина являются белки животного происхождения, такие как говядина, курица и рыба, а также растительные источники: соя и чечевица. Другие аминокислоты, такие как лизин и метионин, также важны для регуляции синтеза мышечного белка и поддержания мышечной массы. Эти аминокислоты содержатся в различных источниках белка, включая молочные продукты, яйца, мясо и бобовые. Кроме того, было доказано, что потребление белка влияет на энергетический баланс и регулирование массы тела посредством воздействия на сытость, термогенез и жировой обмен. Высокобелковые диеты положительно влияют на снижение веса и предотвращают его возвращение. Белок обладает высоким термическим эффектом, то есть требует больше энергии для переваривания и метаболизма по сравнению с углеводами или жирами. Увеличение энергозатрат улучшает энергетический баланс и способствует уменьшению массы тела. Кроме того, пищевой белок дает чувство сытости и снижает аппетит, а значит, общее потребление калорий. Некоторые аминокислоты, содержащиеся в белках, оказывают стимулирующее действие на специфические гормоны сытости, такие как холецистокинин и ГПП-1.

Лучший способ увеличить количество белковых продуктов в вашем рационе – это употреблять:

• мясо – говядину, курицу, индейку, свинину, а также мясо диких животных – лосятину и оленину;

• рыбу и морепродукты;

• молочные продукты – молоко, сыр и йогурт – все это хорошие источники белка и лейцина. Греческий йогурт особенно богат белком;

• яйца – это полноценный источник белка, содержащий все незаменимые аминокислоты, включая лейцин;

• бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох, – это растительные источники белка, которые также богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они являются хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов, желающих увеличить потребление белка;

• соевые продукты, такие как тофу и темпе;

• орехи и семена – семена конопли, семена чиа, тыквенные семечки, миндаль, семена подсолнечника, семена льна, кешью, фисташки.

Если вы используете протеиновые порошки, выбирайте органические с минимальным количеством ингредиентов, без добавления сахара, красителей, «натуральных» или искусственных ароматизаторов, камедей и незнакомых вам названий ингредиентов.

Вы найдете бесконечные споры о протеине – о его биодоступности, полноценности, количестве, необходимом для оптимального долголетия и оптимального роста мышц, о растительном и животном белке, а также о том, можно ли употреблять рафинированные формы, например протеиновые порошки. Я не собираюсь разрешать эти споры здесь, но рекомендую прочитать книгу доктора Габриэль Лион Forever Strong для глубокого погружения в тему протеина. Белок не может быть второстепенным элементом в нашем рационе, как это было на протяжении десятилетий, поскольку от него зависит большая часть важнейших метаболических процессов в организме. С возрастом происходит естественное снижение мышечной массы, и мы должны активно бороться с этим процессом с помощью продуманного потребления белка и регулярных, последовательных тренировок на сопротивление. Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела, хотя она не учитывает уровень активности и динамику метаболизма, потребности (например, восстановление после болезни). Для очень активного человека, весящего 79 килограммов (это я говорю о себе), суточная норма составляет 64 грамма белка в день, или около 20 граммов на один прием пищи. Этого, скорее всего, недостаточно. Я предпочитаю более высокое значение – не менее 30 граммов белка в каждый прием пищи, чтобы обеспечить сытость, минимизировать колебания сахара в крови и снабдить организм необходимыми строительными блоками для синтеза белка и мышц. Стремитесь к разнообразным, цельным продуктам, подобным тем, что перечислены выше.

Продукты – причины появления плохой энергии

Если вы запомните хотя бы один принцип питания из этой книги, пусть он будет следующим: исключите из своего рациона троицу злодеев, это полностью изменит ваше здоровье и позволит вам освободить место для большего количества продуктов с хорошей энергией.

1. Рафинированный сахар.

2. Рафинированные растительные масла, полученные промышленным образом.

3. Очищенные и шлифованные злаки.

Давайте разберемся, почему эти три ингредиента – амбассадоры плохой энергии.

1. Рафинированный сахар