Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье

Клетчатка – это тип углеводов, содержащихся в растениях, который не полностью расщепляется организмом и поэтому не превращается в глюкозу в кровотоке. Вместо этого микробиом кишечника перерабатывает клетчатку в полезные «постбиотические» побочные продукты, такие как короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), включая бутират, ацетат и пропионат, которые попадают в организм через кишечник и регулируют обмен веществ, повышают уровень инсулина и глюкозы, регулируют голод и аппетит, оказывают противовоспалительное действие в кишечнике и в организме в целом. Клетчатка помогает защитить слизистую оболочку кишечника и замедлить процесс пищеварения и всасывания питательных веществ. Клетки толстой кишки уникальны тем, что используют КЦЖК, полученные микробиомом, в качестве основного источника топлива, поэтому адекватное производство микробиомом этих молекул путем ферментации клетчатки имеет решающее значение для здоровой выстилки кишечника. Без достаточного количества энергии выстилка кишечника может стать слабым барьером между тем, что находится в кишечнике, и тем, что попадает в кровоток, – это явление называется «кишечная проницаемость» или «дырявый кишечник». Когда это происходит, вредные вещества могут попасть в кровь и вызвать хроническое воспаление, которое, как мы знаем, является корнем многих хронических заболеваний.

Как отметила одна исследовательская группа, «считается, что потеря целостности кишечного барьера способствует развитию воспалительных заболеваний кишечника, ожирения и метаболических нарушений». В своей книге Fat Chance доктор Роберт Люстиг описывает клетчатку как «половину решения» эпидемии ожирения. Несмотря на это, большинство людей не потребляют достаточного количества клетчатки. В «Диетических рекомендациях для американцев» Министерства сельского хозяйства США говорится, что более 90 % женщин и 97 % мужчин не соблюдают рекомендованную суточную норму потребления клетчатки, которая уже установлена на крайне низком уровне – 25–31 граммов в день (в зависимости от возраста и пола). В идеале мы должны стремиться потреблять 50 и более граммов клетчатки в день.

Лучшие способы получить клетчатку с пищей – это употребление следующих продуктов.

• Авокадо.

• Артишок.

• Базилика семена.

• Горох.

• Льна семена.

• Малина.

• Миндаль.

• Пекан.

• Фасоль и бобы, особенно люпиновые.

• Фисташки.

• Фундук.

• Цикорий.

• Чечевица.

• Чиа семена.

Исследование показало, что люди с наиболее здоровым микробиомом едят не менее 30 различных растительных продуктов в неделю. Напомню: такие заболевания, как депрессия и шизофрения, настолько связаны с плохим состоянием кишечных бактерий, что исследователи могут определить человека с депрессией или шизофренией, просто проанализировав состав его кишечных бактерий. Ешьте больше клетчатки!

В своей клинической практике я обнаружила, что у пациентов часто наблюдается резкое улучшение здоровья и биомаркеров, когда они увеличивают количество клетчатки, употребляя натуральные растительные продукты. Для многих это сродни волшебству.

Фасоль и чечевица были окутаны спорами, потому что палеодиета, диета по аутоиммунному протоколу (AIP) и кетогенная диета исключают эти продукты из-за опасений по поводу воспалительного потенциала или содержания углеводов. Для людей с аутоиммунными проблемами и/или серьезными нарушениями работы кишечника полезно встретиться с врачом функциональной медицины, чтобы убедиться, что все продукты, которые вводятся в рацион, способствуют выздоровлению, включая фасоль и чечевицу. В фасоли и чечевице могут содержаться соединения, способствующие воспалению, особенно в условиях поврежденной слизистой оболочки кишечника, поэтому некоторым стоит сначала улучшить целостность слизистой оболочки кишечника, а потом уже добавлять в рацион определенные продукты. Однако большинству людей с хорошей функцией кишечника я рекомендую без страха включать в рацион бобы и чечевицу из-за их невероятного содержания полифенолов и клетчатки. Индивидуальное тестирование может помочь вам в принятии решений: я ем фасоль и чечевицу ежедневно и знаю, что они не вызывают заметного повышения уровня глюкозы на моем НМГ. Они также не мешают моему организму вырабатывать кетоновые тела (по результатам анализа на кетоновые тела). Мой уровень С-реактивного белка (означающего воспаление) постоянно ниже 0,3 мг/л (минимально возможный уровень), а все мои аутоиммунные маркеры отрицательны, что показывают лабораторные анализы. Учитывая это, я могу с уверенностью сказать, что эти продукты не приводят к хроническому воспалению или аутоиммунным реакциям в моем организме. Вместо того чтобы придерживаться диетической философии, основанной только на вере, регулярно проверяйте свои биомаркеры и корректируйте свой план питания.