Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше!

Таким образом, достаточно кратко и, надеюсь, увлекательно, мы совершили экскурс в анатомию человека. Напомню, мы разобрались с клетками и тканями, рассмотрели сердечно-сосудистую систему и кровь, узнали о легких и дыхании, заглянули внутрь пищеварительной системы, поговорили об обмене веществ, нервной системе, костях, суставах и, конечно, мышцах. Смею надеяться, что вы открыли для себя немало нового. Однако наше путешествие только начинается.

А в следующей короткой подглаве я расскажу о том, как мы двигаемся и как можно самому подбирать или даже придумывать упражнения.

Бонусная глава

Движение – жизнь

Для того чтобы наши тренировки были максимально эффективными, нам необходимо давать нагрузку на целевые мышцы, то есть упражнение должно задействовать именно те группы мышц, которые заявлены как целевые, а не распыляться на соседние или, как это частенько происходит, задействовать совсем другие мышцы.

Как же понять, какие мышцы задействованы в упражнении? Насколько сильно они задействованы? И как изменить упражнение, чтобы оно было более эффективным? Этому я вас научу в этой главе. Материал может показаться несколько сложным, но зато будет много картинок.

Для начала определимся с терминологией.

Названий упражнений существует превеликое множество. Зачастую одно и то же упражнение имеет несколько названий и два фитнес-энтузиаста не способны понять друг друга. К тому же все эти названия похожи на какие-то жаргонизмы. Например, в русскоязычном варианте многие упражнения имеют так называемый национальный колорит, чего стоят хотя бы румынская тяга, болгарский выпад, французский жим… И попробуйте догадаться, что они обозначают. Да и история возникновения этих названий уже канула в Лету.

Рис. Упражнение «румынская тяга»

На Западе дела обстоят не лучше – там те же упражнения имеют брутальную окраску. Румынскую тягу называют Dead Lift (мертвая тяга), а французский жим – Skull Crusher (череподробилка). Кто хоть раз выполнял это упражнение, поймет, в чем заключается ирония.

Рис. Упражнение «французский жим»

Стоит также вспомнить эти все «базовые» упражнения. Что из них базовые, а что не базовые, разобраться не могут и сами спортсмены. И вообще, где та база? И какая она – военная или овощная?

В такой научной области знаний, как фитнес, мы говорим не об упражнениях, а о движениях. Да, вы не ослышались, фитнес действительно становится научной областью знаний, основанной на физиологии. А движения классифицировать легко. На помощь нам придет физика и один из ее разделов – механика. В этой связи даже появилась новая научная дисциплина – биомеханика.

Движения человеческого тела можно разбить всего на три категории – по плоскостям.

Рис. Оси и плоскости тела человека

Фронтальная плоскость – в ней осуществляются движения, называемые отведение и приведение. Обычно о таких говорят «движение в сторону».

Посмотрите на рисунки: отведение плеча, отведение бедра. Движения эти возможны только в тех суставах, где это анатомически возможно: плечевой, тазобедренный, лучезапястный.

Рис. Фронтальная плоскость

Сагиттальная, или переднезадняя, плоскость – в ней движения называются сгибания и разгибания. В таких движениях преимущественно задействованы суставы: плечевой, локтевой, лучезапястный, тазобедренный, коленный, голеностопный, суставы позвоночника.э

Рис. Сагиттальная плоскость

Горизонтальная плоскость – достаточно условная, расположенная параллельно полу. Для удобства описания движений в ней выделяют супинацию и пронацию. Супинация – это когда ладонь направлена вверх, пронация – вниз.

Рис. Горизонтальная плоскость

Запомнить это достаточно просто, стоит лишь вспомнить фразы: СУП налил, суп ПРОлил.

В горизонтальной плоскости также возможны отведение и приведение. Например, приведение плеча в горизонтальной плоскости.

Рис. Приведение плеча в горизонтальной плоскости

Теперь откровение номер один. Для того чтобы дать нагрузку на определенную мышцу, нам нужно определить:

1. Где она находится (вспомните рисунок из первой главы).

2. В каком суставе она совершает движение.

3. В какой плоскости она совершает движение.

В этом вам поможет табличка

В этой таблице указаны движения в суставах, мышцы, которые их осуществляют, и места прикрепления этих мышц. Таблица объемная, но я думаю, вы справитесь.

Рис. Работа мышц