Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше!

Как же изменить это упражнение, чтобы сместить нагрузку на трехглавую мышцу плеча? Создать плечо силы на локтевой сустав. Я надеюсь, многие из вас догадались. Смещаем штангу ближе к ключицам – плечо силы на локтевой сустав появляется, а на плечевой – уменьшается. Соответственно, с усилием будет происходить именно разгибание предплечья за счет трицепса, а сгибание плеча будет пассивно и передняя дельта будет выполнять минимум работы.

Рис. Разгибание предплечья за счет трицепса

Искренне рассчитываю, что не очень утомил вас примерами. Если подумать, таких упражнений может быть масса. Невероятно часто я вижу в залах людей, которые тренируют одни мышцы, а нагрузка ложится на другие. Всегда помните про плечо силы.

Зафиксируйте в памяти формулу: в суставе есть движение, на сустав есть плечо силы – мышца работает.

Теперь вы можете самостоятельно придумывать упражнения и готовить свою секретную методику тренировок израильского спецназа.

Но прежде я снова призываю вас изучить места прикрепления мышц. Как это может отразиться на тренировочном процессе?

Зная места прикрепления мышц, мы легко можем корректировать выполняемые нами движения для прицельной работы над желаемой группой мышц.

Приведу еще несколько примеров. Примеров необразованности или очередных маркетинговых ходов.

Рис. Упражнение «разгибание голени»

Приходилось ли вам слышать, что в упражнении «разгибание голени» некоторые тренеры советуют тянуть мыски на себя? Или от себя? Якобы так лучше прорабатываются отдельные головки четырехглавой мышцы бедра. Еще такие персонажи часто пользуются жаргонизмами, говоря умные фразы вроде «капля будет лучше» (имея в виду медиальную головку квадрицепса).

Но для того, чтобы понять ошибочность этих утверждений, достаточно знать основы анатомии. Четырехглавая мышца бедра крепится к тазовой кости одной головкой, тремя – к бедренной кости, а с другой стороны все четыре головки сходятся в одно сухожилие и прикрепляются к верхней части большеберцовой кости (голени). Какое отношение движения стопы имеют к четырехглавой мышце? Правильно, абсолютно никакого! Прошу меня простить, но даже если у человека ампутированы ступни, на эффективности упражнения «разгибание голени» это никак не отразится.

Рис. Упражнение «разгибание предплечья в блоке»

Рис. Работа плечевой и плечелучевой мышц

Подобного рода заблуждение приходится слышать и насчет упражнения «разгибание предплечья в блоке» для трехглавой мышцы плеча. Очень часто встречал в культуристических журналах публикации о том, что, если выполнять это движение пронированным хватом (то есть положив ладони на рукоять сверху), мы в основном тренируем длинную и внутреннюю головки трицепса.

При изменении хвата на супинированный, взятии рукоять снизу, нагрузка переносится на внешнюю головку трехглавой мышцы. При этом все три головки трицепса сходятся в одно сухожилие и крепятся к локтевой кости. А ее положение при пронации/супинации не меняется! И, как мы понимаем, работа трицепса не меняется тоже.

С бицепсом ситуация несколько иная: он крепится к лучевой кости, положение которой при пронации/супинации как раз изменяется. И если мы выполняем сгибание предплечья супинированным хватом, взяв отягощение снизу, то основную работу выполняет двуглавая мышца плеча. И чем больше мы пронируем кисть, поворачиваем ее ладонью книзу, тем больше в работу вступают плечевая и плечелучевая мышцы, а нагрузка с бицепса уходит.

Видите, как важно знать анатомию? Это не только позволит вам блеснуть знаниями в кругу друзей, а возможно, и уесть некоторых тренеров, но и сделать ваши тренировки более эффективными. Тема эта поистине неисчерпаемая, материала хватит на отдельную книгу. Кстати, неплохая идея!

Глава 2

Откуда у нас энергия

Наш организм – огромная биологическая машина. Из предыдущей главы мы узнали, как она устроена, разобрали ее на составные части. Но эти части должны двигаться, выполнять свои функции и взаимодействовать между собой.

Наука, которая изучает это взаимодействие, называется физиология. На ней и основана такая область знаний, как фитнес.

Когда мы двигаемся, думаем, даже просто лежим, наш организм тратит энергию. Да-да, вы не ослышались – просто лежа на диване, абсолютно ничего не делая, даже моргая реже, чем обычно, мы потратим колоссальное количество энергии. То количество энергии, которое мы тратим в состоянии покоя, называется основной обмен. Давайте запомним это понятие, в дальнейшем оно еще не раз нам пригодится. И доля основного обмена в общих затратах энергии огромна.

График расхода энергии