Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше!

Плечо силы – расстояние между осью вращения и линией, вдоль которой действует сила. В практике тренировки осью вращения выступает рабочий сустав, а линией, вдоль которой действует сила, – сила тяжести в случае со штангой или гантелью или трос тренажера. И чем длиннее плечо силы, тем больше нагрузка. Если плеча силы нет, то и нагрузки нет.

Рассмотрим это на практических примерах.

Начнем с простого – упражнения «сгибание предплечья», направленного на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепса).

Рис. Мышцы и их функции. Работа мышц

Осью вращения в данном случае выступает локтевой сустав, а линией – сила отягощения. В начале движения сила тяжести, действующая ровно вертикально, практически совпадает с локтевым суставом и плеча силы нет. Когда угол в локтевом суставе составляет 90 градусов, плечо силы имеет самую большую длину, значит, в этой точке нагрузка на бицепс максимальна. В конце движения плечо силы тоже есть, но оно меньше, а значит, и нагрузка будет меньше, чем в позиции прямого угла.

Теперь рассмотрим еще одно упражнение – «приседания со штангой на плечах». Здесь возможны варианты выполнения упражнения, и мы можем заметить, как меняется нагрузка на мышцы.

В первом варианте линия силы проходит примерно посередине – между двумя рабочими суставами – коленным и тазобедренным, плечи силы на них примерно равны. В коленном осуществляется движение «разгибание голени», в тазобедренном – «разгибание бедра» или «разгибание корпуса», что не принципиально. В коленном суставе это движение осуществляет четырехглавая мышца бедра, в тазобедренном – большая ягодичная. Следовательно, при данной технике выполнения упражнения нагрузка на эти мышцы примерно равна, а значит, они обе выполняют работу в равной степени.

Рис. Упражнение «приседания со штангой на плечах»

А если мы немного наклонимся вперед? Тогда линия силы будет проходить практически через коленный сустав. В этом случае плечо силы на тазобедренный сустав увеличивается, а на коленный почти пропадает. Значит, основную часть работы в данном упражнении будут выполнять мышцы разгибатели бедра – ягодичные, а коленный сустав будет разгибаться пассивно.

Следующий пример – очень популярное упражнение «сгибание предплечья на скамье Скотта». Как правило, скамья Скотта стоит под углом 45 градусов. И как мы можем видеть из рисунка, в верхней точке упражнения плечо силы на локтевой сустав пропадает. И, соответственно, нагрузка на двуглавую мышцу плеча исчезает. Попробуйте на досуге – бицепс даже можно расслабить.

вариант а)

вариант б)

Рис. Упражнение «сгибание предплечья на скамье Скотта»

Если поменять скамью Скотта на вертикальную (рис. вариант б) на с. 63), то даже в верхней точке плечо силы присутствует и нагрузка на целевые мышцы не исчезает. Так мы можем сделать это упражнение более эффективным.

Теперь давайте разберем достаточно популярное упражнение «разгибание предплечья в наклоне» для трехглавой мышцы плеча (трицепса).

Рис. Упражнение «разгибание предплечья в наклоне»

В исходном положении плеча силы на локтевой сустав нет, по мере разгибания предплечья оно растет и, следовательно, увеличивается нагрузка на трехглавую мышцу. Но давайте посмотрим внимательно, на какой сустав плечо силы действует всегда? Правильно, на плечевой!

В исходном положении оно присутствует, а в конце движения при полностью разогнутом предплечье оно огромно – больше, чем на локтевой сустав. Мышцы, разгибающие плечо, вынуждены удерживать статическое положение при постоянной нагрузке. И если вы делали это упражнение, то наверняка испытывали сильную усталость задней дельтовидной мышцы.

Усталость эта была порой столь сильной, что не позволяла закончить упражнение, хотя трицепс был еще свеж. Именно поэтому я всем советую отказаться от данного упражнения.

Усложним задачу. Рассмотрим упражнение «жим штанги лежа узким хватом». Для каких мышц обычно рекомендуют выполнять это упражнение? Правильно, для тех же трицепсов. И в наиболее распространенном варианте штанга опускается на низ грудной клетки. Давайте обратим внимание на рисунок: на локтевой сустав плеча силы нет. А на плечевой – есть. Движение, осуществляемое в плечевом суставе, в данном случае будет «сгибание плеча», а следовательно, работать будут передние пучки дельтовидной мышцы. При этом предплечье будет разгибаться пассивно, и нагрузки на трицепс не будет.

Рис. Упражнение «жим штанги лежа узким хватом»