Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше!

От одного именитого тренера я слышал, что он рекомендует своим ученикам для преодоления особенно тяжелого веса представлять ситуации, опасные для жизни. Например, при жиме лежа представлять, что на вас наезжает каток. Или при подтягиваниях представлять, что, не сделав еще одно повторение, вы упадете в пропасть. Так мозг включит самые крупные волокна, заставляя работать больший объем мышц. И результат такой тренировки будет выше того, который ждет после занятия, проведенного спустя рукава. Вернемся к этому позже, а сейчас давайте поговорим о таком физическом качестве, как выносливость.

Выносливость

Как определяют выносливость большинство учебников – способность долго выполнять работу без потери эффективности. Проще говоря, вы можете долго бежать, не снижая скорость и не испытывая усталости.

Когда говорят о выносливости, в фитнесе чаще всего имеют в виду общую аэробную выносливость, когда для производства энергии мы используем кислород и работаем красными мышечными волокнами. Бывает так, что мы развиваем выносливость отдельных частей тела, или так называемую силовую выносливость. Но это специфика ограниченного числа конкретных видов спорта. Например, борьбы или, скажем, альпинизма. Для большинства циклических видов спорта, таких как велоспорт, бег, плавание и прочих подобных, важна именно общая аэробная выносливость.

Логично, что для развития выносливости нам надо тренировать красные мышечные волокна. То есть работа должна быть на уровне средней или низкой интенсивности и продолжаться не менее нескольких минут.

На уровень выносливости будет влиять лишь один фактор нашего организма – способность поглощать и использовать кислород.

В физиологии обычно используют термин МПК – максимальное потребление кислорода. МПК отражает, сколько миллилитров кислорода потребляет каждый килограмм нашего тела в минуту.

Не будет лишним сказать, что Всемирная организация здравоохранения напрямую связывает уровень МПК с уровнем здоровья. Если учитывать, что большинство заболеваний так или иначе связаны с кардиореспираторной системой, то действительно повышение уровня МПК будет очень хорошим подспорьем нашему здоровью. Увеличив выносливость, вы будете чувствовать себя лучше, будете летать как на крыльях. Это ощущение легкости подчеркивают все спортсмены, испытав эффект увеличения МПК на себе.

Какие же изменения в организме происходят при тренировке выносливости? Я не буду утомлять вас долгими физиологическими подробностями, лишь кратко их перечислю.

• Улучшается кровоснабжение легких, увеличивается их объем. Помните пример биатлониста Уле-Эйнара Бьорндалена из первой главы?

Сердце увеличивает свой левый желудочек, увеличивая таким образом сердечный выброс. За один удар сердце посылает значительно больше крови, чем у человека нетренированного, чтобы доставить необходимое количество кислорода. Именно об этом говорят врачи, используя термин «спортивное сердце». И, кстати, именно поэтому у многих спортсменов циклических видов спорта возникает так называемая спортивная брадикардия. То есть снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Ведь когда мы не двигаемся, спортсмену требуется столько же кислорода, как и любому другому человеку.

У меня есть знакомая девушка – чемпионка мира по плаванию. В состоянии покоя ее пульс составляет всего 49 ударов в минуту, в то время как нормой считается от 60 до 80 ударов.

• Улучшается кровоснабжение мышц, чтобы доставлять в них больше кислорода.

• Увеличивается размер и количество митохондрий – тех самых энергостанций клетки, которые потребляют кислород.

Подчеркну, что изменения эти происходят в красных мышечных волокнах, которые и совершают основную часть работы. Адаптируются к нагрузке они именно увеличением количества и размеров митохондрий и увеличением количества капилляров. Но не увеличением объема! Так что с помощью бега или велоспортом увеличить мышечную массу не удастся. Вы спросите: «А как же спринтеры?» Вспомните предыдущую главу – бег на короткие дистанции тоже является силовой нагрузкой. Она задействует бескислородные источники энергии, заставляя работать белые мышечные волокна. А вот бегуны на длинные дистанции как раз в полной мере задействуют аэробные способности нашего организма.

Сравните спринтера и марафонца.

Спринтер

Марафонец

Мне регулярно задают вопрос: «А на какие мышцы направлен эллиптический тренажер?» или «А какой кардиотренажер выбрать, чтобы развить ягодичные мышцы?» Особенно часто этим интересуются девушки.