Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше!

Питание. Во-первых, это источник строительного материала – белка. Мышцы из воздуха не построить. Если представить, что гормоны – это прораб, строители – углеводы и жиры, то белок – это кирпичи. Без них невозможно построить дом. Во-вторых, в ответ на прием пищи, чаще всего углеводосодержащей, выделяется инсулин. Кроме того, что он сам помогает синтезу белка, он еще способен остановить разрушающее действие кортизола! В-третьих, жиры – источник строительного материала для половых гормонов.

Питанию у нас посвящен целый раздел данной книги, поэтому сейчас я вижу смысл остановиться и подвести итог.

Итак, факторами гипертрофии являются:

• тяжелые механические усилия,

• наличие свободного креатина в мышечной клетке,

• наличие лактата в мышечной клетке,

• наличие анаболического гормонального фона,

• наличие строительного материала и энергии для роста мышц.

Практические условия, необходимые для роста мышц, можно описать тремя фразами:

• Тренировочный вес должен быть больше привычного. Поднимать его нужно до отказа 20–30 секунд.

• Тренировка должна быть тяжелее привычной нагрузки, но не длительной и не очень частой.

• Для роста мышц необходим полноценный рацион, включающий белки, жиры и углеводы.

И заметьте, никаких микроповреждений, риска порвать мышцы и что там еще написано в большинстве пабликов и блогов.

Мне нравится аналогия с выключателем. Когда вы включаете свет, вы просто щелкаете этим устройством. Вы не нажимаете на клавишу медленно, не щелкаете несколько раз, ведь от того, что мы заколотим выключатель в стену, свет ярче не загорится. Также и с мышцами – вы дали им необходимый биохимический стимул, щелкнули выключателем, после чего можно идти домой восстанавливаться.

Все! Ну, или почти все. Конкретную дозировку нагрузки мы разберем в главе 9.

В заключение я хочу разрешить спор, бурлящий сейчас в фитнес-сообществе: нужен ли мышечный отказ, то есть неспособность сделать еще одно повторение, или достаточно сделать нагрузку весьма ощутимой, но не обязательно доходящей до предельных усилий. Сторонников и у той, и у другой точек зрения хватает, но давайте обратимся к исследованиям. К сожалению, мне не удалось найти метаанализа на данную тему, поэтому пришлось воспользоваться разрозненными данными. Людей разделили на три группы – первая выполняла подходы до отказа тяжелым весом, вторая – подходы до отказа легким весом, третья – подходы не до отказа. В итоге все они достигли примерно одинаковых результатов!

В этих исследованиях много некорректных данных, например, в одном из них сравнивались люди нетренированные. А как мы уже понимаем, у некоторых из них могут расти мышцы от дуновения ветерка. В ряде случаев не учитывалась частота выполнения упражнений (то есть фактор восстановления) и объем работы на мышечную группу, что тоже может оказать существенное влияние на результат. Впрочем, об этом мы тоже поговорим в девятой главе.

Но объяснение такому феномену можно дать уже сейчас.

Отказ – это истощение энергоресурсов и стресс. Стресс дает сигнал наращивать мышцы. А энергоресурсы можно истощить и последовательной суммацией нагрузки.

Например, выполнив упражнение на одну и ту же мышечную группу подходов по пять, сократив перерыв между ними до пары минут. Истощим ли мы энергоресурс? Наверняка.

Гвоздь можно забить разными способами – обухом топора, каблуком ботинка… Но зачем это делать, если у вас в руках есть молоток? У каждого из этих способов есть как плюсы, так и минусы.

Если мы достигаем отказа легким весом, то сильно удлиняем время подхода, не всем это понравится. К тому же существует риск избыточного закисления, которое приведет к отказу не благодаря истощению гликогена, а из-за невозможности сокращения мышц под действием молочной кислоты, а то и к их разрушению.

Многим дискомфортно ощущать чувство жжения в мышцах, кого-то просто психологически напрягает делать большое количество повторений.

Зато нервная система не испытывает такой нагрузки, как при работе с тяжелым весом. А если мы возьмем слишком легкий вес, то рискуем выйти в зону аэробной тренировки, и об увеличении мышц можно будет забыть.

Скорее всего, такой способ подойдет людям, имеющим в мышечной композиции преобладание красных волокон.

Если мы не достигаем отказа, а останавливаемся за два-три повторения до него, мы меньше устаем. Такие тренировки психологически более комфортные. Меньше напряжения испытывают и другие системы организма – нервная, эндокринная. Но так или иначе в процессе тренировки мы должны истощить энергоресурс и создать стрессовую реакцию. А для того чтобы достичь этого данным способом, нам нужно увеличить объем тренировки – выполнять в упражнении не 2–3 подхода, а 5–6.

Возможно, придется увеличить количество упражнений и частоту тренировок, работая с каждой мышечной группой два раза в неделю. Готовы ли вы жертвовать временем ради легких тренировок?