Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше!

Эти факторы имеют непосредственное отношение к выполнению упражнения.

Подытожим: выбираем упражнение на конкретную мышечную группу, берем тяжелый вес и поднимаем его до полного истощения энергоресурсов в «вилке» 5–15 повторений. Чисто теоретически, для достижения всех этих трех факторов достаточно и одного подхода!

Именно поэтому опытные атлеты смогли достичь выдающегося результата, занимаясь по системам тренировок Майка Ментцера и Артура Джоунса, которые пропагандировали систему нечастых, но очень интенсивных тренировок. Фактически на группу мышц выбиралось по одному, максимум по два упражнения и делался только один подход на полном пределе сил и возможностей. Но в реальности у большинства людей не хватит ни физических, ни моральных сил выложиться до такой степени в одном подходе. Именно поэтому многим людям занятия по системе Ментцера и Джоунса не принесли успеха и результата.

Мы ограничены свойствами нашей нервной системы. Допустим, вы жмете штангу лежа, 100 кг на 10 повторений в последнем подходе, до отказа. Если вы придете, поставите 100 кг и попытаетесь выжать 10 раз, то, скорее всего, у вас не получится просто потому, что ваши мышцы и нервная система к этому не готовы. На моем опыте лучше всего работает такая схема: в первом подходе вы ставите 50 кг и делаете 10 раз. Это не сильно вас утомит, но позволит суставам и мышцам привыкнуть к нагрузке. Во втором подходе вы ставите 75 кг и выполняете упражнение 6–7 раз. Нагрузка уже будет ощутима, но не истощит вас достаточно сильно, и вы сбережете силы на последний подход. Ваша нервная система поймет, куда, в каком порядке и сколько импульсов посылать. А в третьем подходе вы ставите искомые 100 кг и выполняете желаемые 10 повторений до отказа.

Также хочу обратить ваше внимание на достаточно большую «вилку» повторений – от 5 до 15. Что же выбрать? В случае пяти повторений мы явно не дадим закисления мышцам, а в случае 15 не добьемся ни тяжелой механической нагрузки, ни истощения креатинфосфата. Поэтому я вижу смысл делать два упражнения на одну и ту же мышечную группу. Первое с тяжелым весом на 5–6 повторений, чтобы достичь первых двух факторов. И второе – на 12–15 повторений для достижения третьего фактора, закисляющего мышцы. В главе 9 я приведу несколько примеров схем порядка выполнения упражнений.

Но у нас есть еще два фактора, без которых рост мышц невозможен. Это факторы организма в целом.

Стресс. В предыдущей главе мы посвятили этому понятию достаточно времени, и я думаю, теперь вы хорошо понимаете важность стрессовой реакции на процессы адаптации. А ведь тренировка это и есть адаптация. Тренировка должна быть процессом разрушения, катаболизма, только в таком случае в период восстановления мы выйдем на анаболизм – создание новых мышц. Но как же добиться этого стресса и определить его необходимое количество, если Заповедь Оптимальности Нагрузки нас прямо предупреждает о вреде чрезмерной нагрузки?

Здесь мы опять сталкиваемся с невозможностью забраться внутрь мышцы и досконально выяснить все происходящие в ней процессы. Мы опять вынуждены ориентироваться на модели, эксперименты и догадки. Сейчас я приведу ряд фактов, выясненных в ходе исследований, а потом мы логически подумаем, как ими пользоваться.

• Ранее считалось, что только такие тяжелые упражнения, как приседания со штангой на плечах, становая тяга, подтягивания на перекладине и ряд других, которые вовлекают в работу множество мышц тела одновременно, способны вызвать стресс-реакцию. А как же те люди, которые не делают этих упражнений, все равно наращивают мышцы?

• Впоследствии оказалось, что для нетренированных людей стрессом будет являться сам факт тренировки, даже легкой, далекой до предельной нагрузки и не включающей такие тяжелые упражнения, как приседания или становая тяга. По-видимому, и у опытных людей ключевым фактором может являться не характер упражнений, а именно их тяжесть для самого человека. Об этом нам косвенно говорит Заповедь Индивидуальности Нагрузки. Хотя не стоит отрицать тот факт, что присед и становая с гарантией вызовут стресс.

• Дальнейшие исследования выяснили, что в мышцах после нагрузки идет усиленный синтез белка. Вполне логично. Организм заинтересован в скорейшем восстановлении мышц после тренировок. И длится такое состояние 2–3 суток. А что происходит потом? Синтез белка останавливается? Вы и сами знаете ответ на этот вопрос. Случалось ли вам ощущать, что мышцы болят после тренировки больше 2–3 дней? Можно ли в этом случае говорить о восстановлении, а тем более о суперкомпенсации. Ответ очевиден: синтез белка замедляется, но ни в коем случае не останавливается. Да и из прошлой главы мы помним, что восстановительные процессы могут занять до двух недель.