Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше!

• Механическая работа низкой интенсивности. Тут все просто. Мы помним, что в качестве источника энергии жир расходуется только мышцами, но в присутствии большого количества кислорода. Этому способствуют такие нагрузки, как, например, ходьба. Но за час ходьбы вы потратите всего 40–50 граммов жира. Сколько же нужно ходить, чтобы сжечь хотя бы 5 кг? Помните про жировой сдвиг? Не самый лучший способ, честно говоря.

• Синтез белка. Проще говоря, восстановление и рост мышц. То есть мы провели тяжелую силовую тренировку, достигли нужных биохимических изменений, и наши мышцы начали восстанавливаться. Также мы выяснили, что ускоренный синтез белка в мышцах длится двое-трое суток после тренировки. А это крайне энергозатратный процесс: находясь в активной фазе роста, дети практически никогда не толстеют, если их не закармливают бабушки. Заманчиво, не правда ли – вы тяжело потренировались, а потом сидите дома и два-три дня усиленно сжигаете жир.

• Восстановление запасов гликогена. Мы расходуем им углеводы на тренировках, а потом начинаем их восполнять. Напомню, запасы гликогена восполняются в течение одних-двух суток. И это тоже требует энергии. Причем брать ее организм будет в основном из жиров.

• Теплопродукция. Самый незначительный с точки зрения затрат энергии процесс. Когда нам холодно, мы тратим больше энергии на обогрев собственного тела. В условиях достаточного количества кислорода эта энергия будет браться из жиров, поэтому иногда рекомендуют тренировки в прохладных помещениях.

Также среди жиросжигателей часто называют посттренировочное потребление кислорода, термический эффект пищи, добавки с кофеином или имбирем. Но в большинстве случаев это маркетинг – эффект у этих средств крайне незначителен.

Например, значительная доза кофеина ускоряет обмен веществ на 3 % на несколько часов, а порошки с имбирем помогут дополнительно потратить 40 ккал. Поверьте, это капля в море.

Какая безоблачная картина: ходи пешком, гуляй, занимайся в тренажерном зале, желательно в легкой одежде, и будет тебе счастье рельефного тела. Все не совсем так. Вынужден вас расстроить: жиросжигающих тренировок не существует!

В моей практике был интересный случай. У моего знакомого никак не получалось похудеть, занимаясь в тренажерном зале. Наслушавшись гуру от фитнеса, он решил ходить на кардио, насыщать кровь кислородом и активно сжигать жиры. Он начал тренироваться как заведенный, ежедневно наматывая километры на дорожке. И что в итоге? Через месяц он нарастил килограмм жира!

Почему так произошло? Во-первых, его организм решил, что мышцы ему не нужны, – силовой нагрузки нет, использовать их негде, а энергии тратится очень много. Следом упал и основной обмен – количество энергии, затрачиваемое в состоянии покоя, которое напрямую зависит от мышечной массы. Во-вторых, он начал вознаграждать себя. Раз затрат энергии так много, можно и поесть побольше. Порочная логика большинства тренирующихся. В-третьих, в условиях сжигания жира, а жира он действительно тратил прилично, что организм будет возмещать в первую очередь? Правильно, то, чего ему не хватает, – жир! Заповедь Специфичности в действии.

Громкое заявление, конечно. Согласен, есть тренировки, которые тратят в основном жир, то же низкоинтенсивное кардио. Есть анаэробные силовые, которые сами по себе жир не расходуют вообще, но зато на восстановление уйдет много жировых запасов. Есть высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые тратят колоссальное количество энергии… О чем же я тогда говорю?

А вот о чем. С одной стороны, любая тренировка (как и вообще любая активность) может рассматриваться как жиросжигающая. Самое главное – потратить калории, и потратить больше, чем потребить вместе с пищей. За счет чего это будет сделано, жиров или углеводов, не так важно.